不吃肉并不意味着你会少吃蛋白质和铁。
事实上，有许多非肉类蛋白质和铁源，其中一些可以直接将肉类和其他动物产品从水中剔除！
除了对环境更好、价格便宜、卡路里含量更低之外，这些植物性食品还有助于改善您的健康状况。
2015 年 10 月，世界卫生组织发布了一项研究，发现食用红肉和加工肉制品会显着增加患癌症的风险。
众所周知，动物产品会增加您患心脏病 (1)、2 型糖尿病 (2) 甚至死亡 (3) 的风险。
植物蛋白是否完整？
我经常被问到的一个问题是植物蛋白是否完整。
嗯，研究实际上已经研究了这一点，他们发现的内容非常有趣。
但首先，什么是“完整”蛋白质？
当我们谈论完整的蛋白质时，我们指的是氨基酸（蛋白质的组成部分）的数量和类型。
有 20 种不同的氨基酸，其中 9 种是人体无法自行产生的氨基酸。其他 9 个被称为 essential 氨基酸——我们需要吃的氨基酸，因为我们不能自己制造）。
如果一种蛋白质含有等量的所有 9 种必需氨基酸，则该蛋白质被认为是“完整的”。
Nutrition Reviews 上发表的一项 2019 年研究 状态 (4)：
“关于是否所有植物性食物都含有全部 20 种氨基酸，人们普遍存在误解。卫生专业人员和普通民众普遍认为，某些植物性食物完全不含特定氨基酸，因此仅靠植物性食物不能支持蛋白质充足。事实上，所有植物性食物都含有全部 20 种膳食氨基酸。图 1（以及在线支持信息中的表 S1）提供了各种动植物食品中 20 种氨基酸中每种氨基酸的比例和数量的数据。”
我在下面的图 1 中向您展示了所有植物性食物，事实上，都包含所有 20 种氨基酸。
然后作者继续说：
“如果个人在某一天难以满足他们的蛋白质需求（例如，有限的食物获取），通过选择动物性食物而不是植物性食物可能更容易实现蛋白质充足，因为更好的匹配氨基酸分布。然而，对于那些能够获得合理多样化和多样化饮食的人（例如，“……一种多样化、营养丰富且能量和其他营养物质充足的饮食方式——不仅仅是由饼干、薄脆饼干、薯片和果汁组成） ”)，对于他们来说，从各种饮食中的任何一种都不能满足日常蛋白质需求是很少见的。”
所以只要你不是每天都吃高度加工的食物，也不是生活在食物沙漠中，从植物来源中获取足够的“完整”蛋白质就很简单了。
你能从植物中获得足够的铁吗？
对于铁的情况，您无需担心。
铁在所有中广泛使用 植物性食物。你只需要确保你吃的足够正确 食物。
让我告诉你一个简短的故事，我的贫血是如何在我戒掉奶制品成瘾后“神秘地”消失的。
当我是素食主义者时，我吃so 很多奶酪。我早餐会吃 1/2 杯白软干酪（连同其他一些食物），午餐吃一顿饭（加奶酪），晚餐吃一些其他奶酪（比如沙拉中的羊乳酪）。
我也喝了很多牛奶。
我不仅处理了腹胀和粘液问题，而且我的铁水平非常低，以至于我长期贫血。
有一天，我决定停止吃奶制品，看看它是否有助于我的腹胀。它确实阻止了我的腹胀，但它也使我的血铁水平恢复到正常状态。
我对放弃乳制品如何使我的铁水平再次恢复正常非常感兴趣，因此我开始研究乳制品如何阻碍铁的正常吸收能力。
事实证明，确实如此。
研究发现，乳制品对铁储存有不利影响 (5, 6)。牛奶酪蛋白中的磷酸丝氨酸残基簇以高亲和力与铁结合，这意味着如果您食用乳制品，您可能不会吸收太多铁。
所以，话虽如此，是的，你可以 如果您不同时食用阻碍铁吸收的食物，请从植物性食物中获取足够的铁！
植物蛋白和铁的最佳来源
只要你吃各种各样的食物，从植物性食物中获取足够的蛋白质和铁是很容易的。
话虽如此，一些植物性食物的蛋白质和铁含量特别高。
如果您选择在饮食中加入这些食物，请务必将它们与含维生素 C 的食物搭配使用！维生素 C 将帮助您的身体更好地吸收植物性食物中的铁。
例如，在一杯鲜榨橙汁中加入奇异子（我喜欢 Hurom 柑橘榨汁机！）将确保您吸收奇异子中的所有铁！
或者，你可以用菠菜、橙子、混合浆果和一些去核的美卓枣做冰沙。
所以，不用多说，这里有一些植物性蛋白质和铁的最佳来源。
1。奇亚籽（1/4 杯 =12 克蛋白质；3.5mg 铁）
地球上最有营养的食物之一，奇亚籽，自从几年前开始流行以来，就一直席卷健康食品运动。你可以把它们放在沙拉里、做布丁、放在冰沙里，或者用它们来代替鸡蛋！
2。羽衣甘蓝 （1 杯 =3 克；1mg 铁）
羽衣甘蓝当然在这个名单上！一杯提供近 3 克蛋白质，很明显，当您使用这种生菜为晚餐制作大份沙拉时，您可以打包大量蛋白质。它富含维生素 A、C 和 K，以及对大脑发育至关重要的 B 族维生素叶酸。
3。扁豆（1 杯 =50 克；6.6mg 铁）
扁豆很棒，无论是煮熟的还是发芽的。与大多数豆类一样，小扁豆是植物性蛋白质的重要来源。我自己不吃煮熟的扁豆，但我不时让它们发芽。扁豆对降低胆固醇、改善心脏健康和消化、稳定血糖和增加能量都有很好的作用。
4。藜麦（1/4 杯干 =6 克；2 毫克铁）
如果你还没有尝试过藜麦，现在是时候了！这种无麸质的假谷物是植物性蛋白质和铁的极好来源，并且富含镁（一种我们很多人都得不到的矿物质）和磷。你可以煮藜麦，或者发芽！它与欧芹、番茄和鳄梨混合均匀，然后用这种混合物舀到生菜船上。我以前也喜欢煮藜麦，然后把它和煮熟的胡桃南瓜和用椰子油和洋葱轻轻炒过的奶油蘑菇混合。
5。西兰花 （1 杯 =3 克；1 毫克铁）
你的父母告诉你吃西兰花是对的！这种十字花科蔬菜富含蛋白质、铁和称为萝卜硫素的大量抗癌化合物。由于其高钙含量，它可以增强骨骼，并且富含大量重要的植物营养素。我喜欢吃生西兰花和我的朋友来自 Naturally Ashley 的朋友 Ashley 精心制作的低脂纯素奶酪酱！
6。南瓜子 （2 汤匙 =10 克；1mg 铁）
南瓜子是一种很好的零食，可以添加到你的饮食中。它们富含锌，一种大多数人都缺乏的矿物质，有助于我们免疫系统的健康。我喜欢在沙拉里放南瓜子！确保将南瓜籽（与所有坚果和种子一样）浸泡，以使其更容易消化。
7。大麻籽 （1/4 杯 =10 克；4mg 铁）
这些神奇的小种子是世界上营养最完整的食物来源之一！它们含有维持最佳健康状态所需的所有必需氨基酸和必需脂肪酸。大麻种子是冰沙和沙拉以及烘焙的绝佳添加物（尽管如果您使用生大麻种子，这会破坏大量氨基酸和酶）。访问此网站了解更多令人难以置信的大麻种子事实！
8。枸杞（1 杯 =10 克；18mg 铁）
这些强大的小浆果含有全部 18 种氨基酸，以及大量的维生素 A、E、B1、B2 和 B6。将它们添加到冰沙或沙拉中——它们的味道会很长！
9。菠菜（1 杯 =5 克；1mg 铁）
这种美味的绿叶蔬菜是铁和蛋白质的重要来源。难怪大力水手吃菠菜来增强体力！菠菜是维生素 K、C、A 和 B6 以及钙、铜和锰的极好来源。我喜欢把它加到我的冰沙里，然后和一大盘不同类型的生菜沙拉混合。
10.豆芽（1 杯 =5 克；5mg 铁）
豆芽是一种令人难以置信的超级食物，特别是如果你是素食主义者。您可以用任何坚果、种子、豆类或豆类制作豆芽。例如，您可以制作小豆芽、荞麦芽、三叶草芽、胡芦巴芽、扁豆芽、葵花籽芽——不胜枚举。这些混合到沙拉中或混合到冰沙中都很棒。
