许多美国人患有高血压，这种情况会导致心肌增厚和变硬 (1✓)✓ 受信任的资源美国心脏协会 HONcode 标准值得信赖的健康信息阅读来源。结果，它更努力地工作，使静脉和动脉紧张。
高血压会增加心血管疾病的风险。它还可能损害身体的其他器官，例如肾脏。
钾是一种重要的矿物质，可以抵消这些不利影响 (2✓)✓ 受信任的资源血压协会受信任的非营利组织阅读来源。它有助于肾功能，控制体内储存的液体量。液体越少，血压就越低。
富含钾的食物可降低血压并改善心血管健康。你如何在你的饮食中获得更多的它们？
什么是钾？
钾是一种电解质。当溶解在水中时，它会导电 (3✓)✓ 值得信赖的资源Healthline MediaHONcode 标准值得信赖的健康信息阅读来源。电解质为身体补充水分并调节神经和肌肉功能。它们还可以平衡血液酸度，帮助受损组织再生。
在美国，大约 98% 的人口患有钾缺乏症，这种情况称为低钾血症 (4)。
现代饮食偏爱加工食品而不是整株植物，这在一定程度上是罪魁祸首。当您的身体突然失去液体时，也会出现缺乏症，无论是通过呕吐、腹泻还是失血。
如果您缺钾，您可能会出现以下部分或全部症状：
- 疲劳和虚弱
钾调节肌肉收缩。当你有缺陷时，你的肌肉会产生较弱的肌肉 (5)。这种矿物质也会影响你的身体消化营养的方式，导致疲劳。
- 肌肉痉挛
钾传递来自大脑的信号，刺激肌肉收缩 (6)。当您缺乏这种矿物质时，您的品牌就无法有效地发送信息。结果是痛苦的，长时间的痉挛。
- 心悸
即使你站着不动，你有没有感觉到你的心脏在剧烈地跳动？这种感觉称为心悸。钾流入和流出心脏会调节您的心跳 (7)。水平不足会使您感觉心脏跳动。
- 四肢麻木
由于钾调节神经功能，缺乏会导致感觉异常——刺痛和麻木 (8)。这种感觉就像针扎一样，特别是在你的手、手臂、腿和脚上。
- 情绪变化
低钾水平可能会破坏大脑中的信号。结果是阻碍了表现和情绪。在一项针对精神障碍患者的研究中，20.5% 的人缺钾 (9)。
许多这些症状也反映了镁缺乏。镁参与 300 多种酶促反应，使您的身体保持体内平衡 (10)。与钾相似，它调节神经和肌肉功能。
如果您发现任何这些症状，请咨询您的医生。您的医生可以运行电解质面板来确定您是否缺乏。
什么食物富含钾？
既然你了解了钾在饮食中的重要性，你怎么能吃得更多呢？
一切从选择正确的食物开始。
<强>1。土豆
当你想要提振精神时，香蕉是首选。然而，与任何水果或蔬菜相比，白土豆是钾的最大来源 (11)。它们也非常实惠，每美元提供显着的营养价值。
一个马铃薯含有 18% 的每日推荐摄入量 (RDA) 钾。另外，它很容易烘烤。这是一种您可以捣碎、烘烤、烘烤、煮沸等等的食物。
<强>2。豆类
豆类是钾和蛋白质的极好来源（12）。例如，半杯斑豆含有 394 毫克钾——仅比中型香蕉少 28 毫克。你也可以用肾脏、蔓越莓和黑豆来达到你的 RDV。
这种食物是大多数墨西哥菜肴的主食。试试黑豆卷饼配糙米和鳄梨。您还可以制作西南汤，混合了斑豆、红辣椒、墨西哥辣椒和其他美食。
<强>3。鳄梨
亲爱的千禧一代，鳄梨吐司做得对。只吃这种浆果的五分之一——是的，浆果——就可以提供 140 毫克的钾 (13)。它们还富含其他必需营养素，包括镁、磷和铁。
新鲜鳄梨含有降低胆固醇和改善心脏健康的单不饱和脂肪。它们也是蛋白质的极好来源。搅起一批辛辣的鳄梨酱，或者在你的沙拉里放几片。
4.瓜果 s
你喜欢蜜露吗？也许你会去杜鹃吃哈密瓜，或者古怪地吃西瓜？无论哪种方式，你都可以从瓜类水果沙拉中获得大量的钾。
例如，一杯哈密瓜提供 473 毫克钾，约占 DRV 的 10% (14)。每天一片可以降低血压并支持心脏健康。您还可以在美味的甜点披萨中加入甜瓜。
<强>5。绿叶蔬菜
瑞士甜菜、苋菜和羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜是必需维生素和矿物质的极好来源。例如，一杯煮熟的瑞士甜菜可提供 962 毫克钾 (15)。
绿叶蔬菜也被证明可以为您的口腔健康创造奇迹。口腔健康不佳与许多不良健康状况有关，包括糖尿病和心血管疾病 (16)。因此，多吃绿叶蔬菜对身体有很多好处。
厌倦了沙拉？试试草莓、羽衣甘蓝和菠菜的排毒冰沙。使用无奶酸奶使其成为素食主义者。您还可以制作菠菜和甘蓝香蒜酱，这是西葫芦面食的绝佳补充。
<强>6。壁球
所有品种的南瓜都含有必需的营养成分。例如，橡子南瓜含有 644 毫克钾，约占 RDV 的 18% (17)。你也可以试试胡桃、意大利面和冬天。
南瓜很容易做。将其烤、蒸或切碎，制成丰盛的时令汤。您也可以在烤箱中以 350 度烘烤 30 分钟。
<强>7。南瓜
一年中的这个时候非常适合做南瓜派，而且它可以让你的心脏受益。南瓜含有高水平的钾，以及纤维和维生素 C (18)。您也可以在咖喱、意大利面或汤中使用南瓜。
根据一项对 2,722 名参与者的研究，在治疗高血压方面，摄入钾几乎与减少钠摄入量一样重要 (19)。
<强>8。香蕉
没有香蕉的富含钾的食物清单是完整的吗？一根中型香蕉含有 422 毫克钾，约占 DRV 的 12%。如果您正在关注自己的体重，请跳过香蕉分割。相反，在冰沙中使用这种水果或与酸奶混合。
每天早餐吃一根香蕉可以降低患心脏病和骨质疏松症的风险。它还可以降低钠对血压的影响 (20)。
9.西红柿
西红柿可为各种菜肴增添活力，并为您的饮食增添一团钾。在沙拉中加入切片或将它们煮成马力拉酱。一个生番茄含有近 300 毫克钾。
试试辣辣的莎莎酱，它会加速你的新陈代谢，让你流汗。您还可以尝试混合新鲜大蒜和洋葱的素食番茄汤。
10.扁豆
你喜欢亚洲菜肴中的这些美味佳肴吗？如果是这样，你正在包装营养。半杯煮熟的红扁豆含有 273 毫克钾 (21)。这些豆类可降低血压并抵消钠的影响。
作为奖励，小扁豆也是蛋白质、纤维、铁等的极好来源。同样的半杯小扁豆可提供您每日铁需求的 15%。在汤中加入一些豆类或尝试美味的咖喱。
11.甜菜
野生甜菜据说生长在巴比伦的空中花园 [22]。古希腊人将它们用于壮阳，托马斯杰斐逊将它们种植在弗吉尼亚州的蒙蒂塞洛种植园。
为什么过去的社会痴迷于甜菜？也许是因为它们对健康有很多好处。一杯这种蔬菜含有 442 毫克钾 (23)。它还富含蛋白质、纤维、钙、铁等等。
12.西瓜
这个夏天的最爱是钾含量高。顾名思义，这种水果可以滋润你。锻炼后享用一个大碗来补充体液。一个楔子含有 320 毫克钾。一个完整的甜瓜会产生 5,060 毫克——只比你的 DRV (24) 多一点。
切一些西瓜，加入水果沙拉。如果你有榨汁机，做甜瓜。您也可以将其冷冻以获得甜蜜的夏季款待。
13.椰子水
椰子水为您补充水分并替代重要的电解质。十二盎司的钾含量比四个香蕉还多。它也天然不含脂肪和胆固醇 (25)。这种水通常被称为大自然的饮料，因为它有助于多种疾病，包括肾结石。
椰子水比苏打水和运动饮料含有更少的卡路里、更少的钠和更多的钾。只需每天更换一种含糖饮料即可换取这种健康的替代品。
14.石榴
这种有籽的水果的糖分和热量都比较高。尽管如此，它还是比蛋糕或饼干更健康的甜点。石榴含有高水平的抗氧化剂和钾，可对抗膀胱感染 (26)。
一个完整的石榴含有 666 毫克钾，满足您 DRV 的 14% (27)。要吃这种水果，请将其切成小块并用手指取出种子。在搅拌机中切碎种子，将果汁过滤到玻璃杯中。
<强>15。杏干
杏干是钾的重要来源，1/4 杯中约 378 毫克 (28)。如果您不想从商店购买含糖品种，您可以自己制作。
从商店购买新鲜水果。然后，在非常低的温度下将切片放入烤箱中。您也可以使用商业脱水机。任何一种方法都需要几个小时来烹饪。
谁应该谨慎使用钾？
有某些健康状况的人在摄入钾时应谨慎行事。
您的肾脏会过滤掉血液中多余的量。但是，如果您的肾功能受损，您的水平可能会变得过高 (29)。钾过量会导致心脏骤停。它还会影响神经和肌肉功能。
您应该服用钾补充剂吗？
如果您患有高血压，请考虑补充钾。 FDA 建议将非处方补充剂限制在不超过 100 毫克 - 大约是 RDA 的 2% (30)。
除非您的肾功能受损，否则钾补充剂通常是安全的。询问您的医生它是否会干扰或与任何处方药相互作用。
如果您严重缺乏钾，您的医生可能会开出更高剂量的钾。此方案需要仔细监测以确保您的电解质保持平衡。
底线
通过食用更多富含钾的食物，您可以感觉更好并有益于您的心血管健康。
虽然香蕉是人们与钾联系在一起的常见食物，但许多其他食物，包括土豆、绿叶蔬菜，甚至石榴，都能为我们提供足够量的钾。
吃各种各样的植物性食物将确保您每天获得每日推荐量的钾。
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