仅仅因为你是素食主义者，并不意味着你没有得到足够的铁（或蛋白质）。这 25 种植物性纯素铁源证明了这一点！
许多人担心，当他们开始吃植物性饮食时，他们将得不到足够的铁。事实是，铁在多种植物性食物中普遍存在。事实上，适当食用植物性饮食的人所获得的铁与不食用植物性饮食的人一样多！
铁是人体形成血液所需的微量元素。我们血液中发现的一半以上的铁以血红蛋白（血液中的红色素）的形式存在。血红蛋白有助于将氧气从肺部输送到我们的组织，并在激活酶反应中发挥作用，是胶原蛋白合成所必需的。它也是调节细胞生长所必需的，也是良好的认知和行为所必需的。
血红素和非血红素铁呢？
我发现很多人对血红素和非血红素铁的区别感到困惑。血红素铁是存在于动物蛋白（肉、鱼、家禽、鸡蛋、奶制品）中的铁，比非血红素铁（植物性食物中的一种铁形式）更容易被人体吸收。同样重要的是要认识到人体没有没有机制 摆脱多余的铁，因此我们的身体进化为严格调节铁的吸收（1）。
当我们的铁店低 ，铁的吸收会促进肠道，当我们的铁储存量高 ，铁的吸收在肠内受阻。此机制仅适用于非血红素铁 ！当我们食用动物产品并接受血红素铁作为主要铁源时，我们的身体无法再调节这种铁的摄入量 (2)。当我们摄入过多的血红素铁时（请记住，血红素铁来自动物蛋白），我们的肠道无法调节铁的流入，因此，它会直接通过肠道屏障，导致身体在技术上被认为是“铁毒” 。”
铁毒性导致维生素 E 的吸收和利用减少、糖尿病、肠道紊乱、脱发、自由基产生增加（铁是一种促氧化剂 (3)，会导致氧化应激和 DNA 损伤，从而导致癌症、炎症和恶化的关节炎症状）、肝病和心脏病。
非血红素铁和维生素 C
如上所述，肉中的血红素铁很容易被血液吸收。非血红素铁需要通过胃中的盐酸和消化酶胃蛋白酶从其食物成分中释放出来。非血红素铁也必须通过称为转铁蛋白的蛋白质从消化道穿梭到血液中。
咖啡和绿茶、红茶和一些花草茶中的单宁可以抑制植物铁的吸收，而维生素 C 是植物铁的强增强剂，可以克服植物性食物中的抑制剂（茶中的单宁和豆类中的植酸盐等抑制剂）和谷物）。食用植物性膳食时，应避免抑制铁吸收的食物（咖啡、可可、红茶、绿茶和花草茶），而应注意促进铁吸收的食物（高维生素 C 食物）。
维生素C存在于大多数水果中，柑橘类水果中含量最高。它也存在于绿叶蔬菜中，如西兰花、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和球芽甘蓝，以及花椰菜和甜椒（所有颜色）。
铁含量低的商店不一定不健康！
低铁储备与较高的葡萄糖耐量有关，可能有助于预防糖尿病 (4)。高铁储备也与癌症和心脏病有关 (5)。
你需要多少铁？
女性需要大约 8-18 毫克的铁（取决于月经周期——如果在月经周期中循环，女性应该消耗较高的水平），男性每天需要大约 8-11 毫克的铁。孕妇每天应摄入高达 30mg 的铁。
非血红素铁含量高的植物性食物
这是一个简短的列表（包括但绝对不限于）富含铁的植物性食物！请务必将这些食物与您选择的含有维生素 C 的植物性食物结合起来，以帮助增加吸收！
1.南瓜子：2汤匙。 =8.6 毫克
2.菠菜：1杯=6.4毫克
3. 松子：2汤匙。 =5.2 毫克
4.大麻种子：每100克4.7毫克
5. 瑞士甜菜：1 杯 =4 毫克
6. 无花果：10 无花果 =4 毫克
7. 葵花子：2汤匙。 =3.8 毫克
8. 欧芹：1 杯 =3.7 毫克
9. 西红柿：1 杯 =3.4 毫克
10.椰子：每100克3.4毫克
11.土豆：1个大=3.2毫克
12. 甜菜和甜菜：1 杯 =2.7 毫克
13. 甜豌豆：1 杯 =2.5 毫克
14. 奇亚籽：1 盎司。 =2.2 毫克
15.杏仁：2汤匙。 =2 毫克
16. 豆芽：1 杯 =2 毫克
17.杏子：10个杏子=2毫克
18. 白菜：1 杯 =1.8 毫克
19. 项圈：1 杯 =1.5 毫克
20. 羽衣甘蓝：1 杯 =1.2 毫克
21. 葡萄：1 杯 =1.2 毫克
22. 西兰花：1 杯 =1.1 毫克
23.鳄梨：1个鳄梨=1毫克
24. 球芽甘蓝：1 杯 =0.9 毫克
25.香蕉：1根香蕉=0.5毫克
来源：
(1) Steele, T.、Frazer, D. 和 Anderson, G. (2005)。肠道铁吸收的全身调节。 IUBMB 生活 , 57, 499-503。
(2) West, A. 和 Oates, P. (2008)。血红素铁吸收机制：当前的问题和争议。 世界胃肠病学杂志 , 14, 4101-4110。
(3) Kabat, G. &Rohan, T. (2007)。过量的铁在乳腺癌发生中起作用吗？一个未解决的假设。 癌症原因控制 , 18, 1047-1053。
(4) 华 NW，斯托斯 RA，Facchini FS。蛋奶素食者的低铁状态和增强的胰岛素敏感性。 Br J 食品。 2001 年 10 月；86(4):515-9。
(5) 木材 RJ。铁心病的联系：它是死了还是只是躲起来了？老化研究修订版 2004 年 7 月；3(3):355-67。
