尽管即使是轻微的营养缺乏也可能导致的症状列表似乎无穷无尽，但情绪波动、易怒、疲倦和注意力不集中都是典型的迹象，表明您的大脑和身体的其他部分没有得到他们需要的一切并哭泣多吃一些营养丰富、能提神醒脑的食物..
身体中发生的每一个过程和化学反应都依赖于定期供应“微量”营养素，例如维生素和矿物质，以及“宏观”营养素，包括我们需要的蛋白质、碳水化合物、脂肪和水更大的数量——所有这些都是由本文中概述的强效促进情绪的食物提供的。因此，您喂给身体的原材料会影响身体的运作方式，从而影响您的情绪和能量水平，这是有道理的。
情绪营养素
为了获得最佳的大脑健康，我们需要健康的神经以及平衡的神经递质和血糖水平。事实上，我们身体中的几乎所有系统都需要处于良好的工作状态，即使是那些控制我们消化和解毒的系统。如果没有从促进情绪的食物中获得充足的营养，这些系统将无法发挥应有的作用。即使关键营养素水平略微降低也会影响我们的思维和感受。
为了降低同型半胱氨酸，关键的维生素是叶酸、B6 和 B12。研究表明，同型半胱氨酸略有升高的人每天补充 800 微克叶酸可改善记忆力和认知功能。
B12 富含下文概述的许多促进情绪的食物，随着年龄的增长，它是一种特别重要的 B 族维生素。这是因为它变得更难从食物中吸收，这可能与胃酸水平降低有关。缺乏会导致恶性贫血。素食者也更容易缺乏 B12，因为主要来源包括肉类、鱼类、蛋类和奶制品。
B6 不仅有助于降低同型半胱氨酸，而且在产生促进情绪的神经递质多巴胺和血清素方面也很重要，因此有助于改善情绪和促进睡眠。
为大脑提供能量：同型半胱氨酸连接
我们已经看到，最佳的大脑健康需要定期供应能促进情绪的食物和其他一些东西，以及神经递质的适当平衡。为此，您的身体需要提供正确的组成部分，通常是氨基酸，并支持这些成分有效转化为神经递质。维持最佳平衡所涉及的最重要的过程之一是甲基化。这是一系列化学反应，有助于创造和平衡神经递质、构建细胞并保护您的大脑免受损害。甲基化还涉及磷脂的加工，磷脂是一种支持神经递质受体的脂肪，存在于保护细胞的髓鞘中。有些人在甲基化方面并不是特别有效，我们可以通过测量血液中一种称为同型半胱氨酸的氨基酸水平来评估这一点。
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锌缺乏可能与抑郁、成瘾问题、食欲不振、情绪低落和精力不足有关。情绪和能量通常很低，因为生产甲状腺和肾上腺激素需要锌。低水平的锌也与厌食症有关。
如果神经细胞（神经元）要有效地相互交流，矿物质镁是至关重要的，它参与身体和大脑中的许多酶反应，包括神经递质的产生。它会因压力或缺乏适当的促进情绪的食物摄入而耗尽，缺乏的迹象可能包括焦虑、失眠、肌肉痉挛、痉挛和偏头痛。
铁对中枢神经系统的结构和功能很重要。
儿童的认知和行为障碍可能与铁摄入量低有关。低铁水平也会影响整体能量水平。最容易吸收的铁是血红素铁，它来自瘦红肉和来自野味、家禽和油性鱼类的深色肉类以及鸡蛋。身体更难吸收素食中的铁源（例如豆类、豆类、干果、绿叶蔬菜）。为获得最佳吸收效果，可将改善情绪的食物与其他富含维生素 C 的食物搭配使用，例如水果和生的或稍稍煮熟的蔬菜。
必需脂肪酸 (EFA) 和磷脂在神经信息传递中也起着至关重要的作用。有关 EFA 如何影响神经细胞以及如何在饮食中加入更多富含 EFA 的食物，请参阅我的书。
抗氧化剂在最佳大脑健康中发挥保护作用，下面列出的许多促进情绪的食物都是丰富的来源。深色水果和蔬菜是特别丰富的来源，因此要在日常饮食中加入各种这些。水果和蔬菜提供维生素 C 和 E 以及类黄酮和类胡萝卜素等植物化学物质，有助于保护脑细胞、神经递质和细胞膜中的必需脂肪免受损害。烹饪草药也富含植物营养素，因此在烹饪中大量加入。也喝绿茶。它富含抗氧化剂，还含有一种叫做 L-茶氨酸的氨基酸，已被发现可以增加低水平的血清素、多巴胺和 GABA，增强学习和记忆力，减少焦虑。
最大限度地提高您的营养摄入量
在我们忙碌的生活中，我们中的许多人都在奔波，这会阻止我们很好地消化和吸收我们的食物，即使我们确保经常吃能促进情绪的食物，甚至一开始就选择最有营养的食物。为确保您从饮食中获得足够的营养，您需要遵循一些基本准则。
高度加工、精制和煮过头的食物中促进情绪的营养素含量低，抗营养素和毒素含量通常高，这意味着它们实际上会耗尽我们体内的营养素。尽可能多吃新鲜、未加工、未精制的食物。最好选择有机、当地和时令农产品。
注意不要将食物煮过头，因为热量会破坏有价值的营养成分——例如，尝试蒸或快速炒蔬菜，并享受“松脆”的吃法，而不是煮至变软。在你的饮食中加入更多的生蔬菜和水果。尝试每天加入一份生混合沙拉。吃各种促进情绪的食物也很重要，以确保您获得所需的全方位营养。即使是最健康的食物，如果反复食用，也可能会让你缺乏它所不含的营养。
保持最佳大脑功能和健康心情的基本食物和营养素
1。血清素
需要的营养素： 维生素B3、B6、B12、C、铜、叶酸、铁、镁、锰、锌
主要食物： 鸡蛋、大豆食品、螺旋藻、鱼、奶酪、南瓜和芝麻、豆类和豆类、野味和红肉
2。多巴胺
需要的营养素： 维生素B3、B6、生物素、叶酸、锌
主要食物： 鸡蛋、大豆食品、螺旋藻、家禽、奶制品、鱼和种子（南瓜和芝麻）。
为血清素和多巴胺推荐有意识的生活方式
有机螺旋藻粉
这种深沉、丰富、超新鲜的蓝绿色螺旋藻粉是目前世界上质量最高、最纯净的产品之一。 Triquetra Health 的有机螺旋藻粉富含生物利用度高的营养素、抗氧化剂和完整蛋白质，是一种必不可少的提振情绪的超级食品。
3。乙酰胆碱
需要的营养素： 维生素 B5、B1、B12、C、乙酰左旋肉碱（有助于制造乙酰胆碱并作为抗氧化剂）
主要食物： 健康商店的蛋黄、鱼子、肝脏（和其他内脏）和卵磷脂颗粒。
4。健康的神经元：
需要的营养素： 抗氧化剂、B 族维生素、钙、必需脂肪酸、叶酸、镁、胆碱
主要食物： 鸡蛋、油性鱼、卵磷脂颗粒、牛肉
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Now Foods 非转基因向日葵卵磷脂粉
这种美味的非转基因向日葵卵磷脂粉是一种强大的促进情绪的补充剂，以其增强神经递质产生的能力而闻名。为身体和心灵提供必需的磷脂，有助于改善情绪、心理认知和降低压力水平。
5。血糖水平均匀
需要的营养素： B 族维生素、锌、铬、欧米茄 3 脂肪、镁、钒、维生素 D、α 硫辛酸、锰
主要食物： 瘦肉、坚果、种子、油性鱼、绿叶蔬菜、海鲜、蘑菇
“均衡”饮食是否足够？
可悲的是，吃新鲜的、未经加工的食物并不能保证你的身体得到它需要的所有营养，而且单靠这种饮食方式并不能替代寻找营养丰富、能促进情绪的食物。平衡饮食的论点部分基于这样一种观念，即我们的土壤富含矿物质，这些矿物质会被其中生长的植物吸收，然后我们会食用这些矿物质。然而，借助当今集约化的耕作方法和人造肥料，植物不再需要天然富含矿物质的土壤来长成我们现在期望在超市货架上看到的大丰收、超大、均匀的水果和蔬菜。
此外，我们并不总是吃应季的水果和蔬菜——许多是在成熟前采摘、长期储存并运往世界各地，但它们的营养成分都不是很好。
我们的食物中营养物质的缺乏并不是使我们缺乏必需品的唯一因素。我们还接触到许多“抗营养物质”——这些物质在我们体内加工时会耗尽我们的营养储备。碳酸饮料、糖、咖啡、茶、酒精和香烟会干扰我们身体吸收矿物质的能力，因此定期食用特殊的促进情绪的食物来弥补这一点变得更加重要。
过度煮熟（烧焦或变黑）的肉含有化学物质，会促进潜在致癌化合物的产生，并导致氧化应激和细胞损伤。通过大幅减少这些物质的摄入量，您可以增加身体对重要的健康和情绪增强营养素的摄入量。
如果您担心自己可能缺乏某些营养素，您应该去看合格的营养师，他们将能够进行测试并建议您改善饮食和改善情绪的特定食物以克服任何不足。
好心情食物总结
为了最大限度地提高您的营养水平并支持健康的心情：
+ 每天包括各种颜色深的水果和蔬菜
+ 吃未经高度精制或加工的食物
+ 减少“抗营养素”的摄入量：酒精、咖啡、茶、汽水、糖、油炸食品、含有反式脂肪的食物（例如人造黄油、人造酱汁和沙拉酱）
+ 避免变黑、烧焦的肉或鱼
+ 避免娱乐性药物以及尼古丁、酒精、咖啡因
+ 考虑进行同型半胱氨酸测试以检查 B 族维生素水平和甲基化
+ 如需全面评估您的营养状况，请咨询营养师，他们可以就您的个人需求为您提供指导
营养素及其促进情绪的食物来源
维生素 A/β-胡萝卜素
杏、芦笋、西兰花、哈密瓜、胡萝卜、羽衣甘蓝、肝脏、南瓜、菠菜、红薯、西瓜
维生素 D（胆钙化醇）
鱼肝油、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼
维生素 E（α 生育酚）
杏仁、鳄梨、玉米油、榛子、葵花籽和油、核桃、小麦胚芽、全麦面粉
维生素 C（硫胺素）
黑醋栗、西兰花、球芽甘蓝、卷心菜、葡萄柚、番石榴、羽衣甘蓝、柠檬、橙子、木瓜、辣椒、土豆、菠菜、草莓、西红柿、豆瓣菜
维生素 B1（抗坏血酸）
牛肾肝、啤酒酵母、糙米、鹰嘴豆、芸豆、猪肉、米糠、鲑鱼、大豆、葵花籽、小麦胚芽、全麦小麦和黑麦
维生素 B2（核黄素）
杏仁、啤酒酵母、奶酪、鸡肉、蘑菇、小麦胚芽
维生素 B3（烟酸）
牛肝、啤酒酵母、鸡肉、鸡蛋、鱼、葵花籽、火鸡
维生素 B5（泛酸）
蓝纹奶酪、啤酒酵母、胡萝卜、玉米、鸡蛋、扁豆、肝脏、龙虾、肉类、花生、豌豆、大豆、葵花籽、小麦胚芽、全麦制品
维生素 B6（吡哆醇）
鳄梨、香蕉、麸皮、啤酒酵母、胡萝卜、榛子、扁豆、大米、鲑鱼、虾、大豆、葵花籽、金枪鱼、核桃、小麦胚芽、全麦面粉
维生素 B12（氰钴胺素）
奶酪、蛤蜊、鸡蛋、鱼、肉、奶和奶制品
如何从一个全食物来源获取本文中提到的所有维生素和矿物质
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抗氧化剂
鳄梨、甜菜根、浆果、西兰花、卷心菜、胡萝卜、无花果、鱼、大蒜、葡萄、绿茶、羽衣甘蓝、坚果、洋葱、辣椒、李子、葡萄干、种子、红薯、西红柿、豆瓣菜、小麦胚芽
生物素
啤酒酵母、糙米、腰果、奶酪、鸡肉、鸡蛋、扁豆、鲭鱼、肉、牛奶、燕麦、花生、豌豆、大豆、葵花籽、金枪鱼、核桃
钙
杏仁、巴西坚果、奶酪、海带、牛奶、糖蜜、鲑鱼（罐头）、沙丁鱼（罐头）、虾、大豆、酸奶
碳水化合物
面包、玉米、饼干、面条、燕麦、意大利面、土豆、米饭、红薯
铬
牛肉、啤酒酵母、鸡肉、鸡蛋、鱼、水果、奶制品、土豆、全谷物
辅酶Q10
所有食物，尤其是牛肉、鲭鱼、沙丁鱼、豆油、菠菜
必需脂肪酸 (EFA)
油性鱼类（例如鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼）；亚麻、芝麻、（EFA）南瓜和葵花籽及其未加工油
为全民教育推荐有意识的生活方式
Polar Power 野生冷压阿拉斯加鲑鱼油
传递世界上最新鲜、最纯净、最有效、最美味的鱼油和 EFA 的来源。由新鲜的野生阿拉斯加鲑鱼冷压而成，不含任何重金属、防腐剂和掺杂物。含有异常丰富的天然维生素 D（也已被证明可促进神经元生长和改善情绪）。
纤维
大麦、豆类（例如 borlotti、斑豆、腰豆、黑眼豆、鹰嘴豆）、糙米、荞麦、新鲜水果、新鲜蔬菜、扁豆、燕麦、黑麦、全麦
叶酸
大麦、啤酒酵母、水果、鹰嘴豆、绿叶蔬菜、扁豆、豌豆、大米、大豆、全麦、小麦胚芽
碘
鱼肝油、鱼、牡蛎、食盐（加碘）、海藻、葵花籽
铁
腰果、奶酪、蛋黄、鹰嘴豆、扁豆、糖蜜、贻贝、南瓜子、海藻、核桃、小麦胚芽、全谷物
镁
杏仁、鱼、绿叶蔬菜、海带、糖蜜、坚果、大豆、葵花籽、小麦胚芽
锰
鳄梨、大麦、黑莓、荞麦、栗子、生姜、榛子、燕麦、豌豆、山核桃、海藻、菠菜
钾
鳄梨、香蕉、柑橘类水果、扁豆、牛奶、糖蜜、坚果、欧洲防风草、土豆、葡萄干、沙丁鱼（罐装）、菠菜、全谷物
蛋白质
乳制品、蛋、鱼、肉、家禽、大豆
有意识的生活方式推荐蛋白质
未加工的有机草食乳清蛋白
一种超高品质的有机乳清蛋白，经过低温加工以保持蛋白质质量和营养吸收能力。来自牧场饲养、草食、快乐和人道对待的奶牛。美味，可轻松混入水和冰沙中。
硒
西兰花、卷心菜、芹菜、鸡肉、蛋黄、大蒜、肝脏、牛奶、蘑菇、洋葱、海鲜、小麦胚芽、全谷物
钠
培根、面包、黄油、蔬菜罐头、火腿、牛奶、食盐和大多数商业加工和包装食品
硫磺
卷心菜、蛤蜊、鸡蛋、鱼、大蒜、牛奶、洋葱、小麦胚芽
锌
蛋黄、鱼、所有肉类、牛奶、糖蜜、牡蛎、芝麻、大豆、葵花籽、火鸡、小麦胚芽、全谷物
Christine Bailey 撰写的关于改善情绪的食物的文章除外用能量食物提升心情 - 150 多种健康食谱来改变你的思维和感受方式。
