营养丰富的食物是您饮食中最重要的食物。营养丰富的食物意味着它们含有高水平的宏指令、维生素或矿物质，适合一份份量或卡路里量。如果您想从食物中获取最多的营养，请确保在计划膳食时包括以下食物。
营养密度可用于帮助确定在预算内购买的最健康的物品；其他时候（比如长途徒步旅行），您可能想要选择营养丰富的食物，将大量卡路里或营养装入小体积中。
营养最丰富的 10 种食物
大多数水果和蔬菜营养丰富，但这份清单将重点介绍常见饮食中一些营养最丰富的食物。虽然其他没有列入这份名单的人肯定营养丰富，但这些都是一个很好的起点。
1。羽衣甘蓝
羽衣甘蓝曾经是盘子上的装饰品，但现在是著名的营养强国，可以作为沙拉蔬菜食用，也可以添加到汤和炒菜等其他菜肴中。 100 克羽衣甘蓝（很多！）含有 49 卡路里热量、不到 1 克脂肪、9 克碳水化合物和 4 克蛋白质。
总结： 羽衣甘蓝富含膳食纤维以及矿物质钾、钙、镁和维生素A、K、C和叶酸。
2。菠菜
菠菜和羽衣甘蓝一样，营养丰富，但热量低。菠菜和羽衣甘蓝都可以煮熟，以进一步浓缩它们的营养密度。 100克菠菜含有约23卡路里热量，不到1克脂肪，4克碳水化合物和3克蛋白质。
总结： 菠菜维生素A的RDA（每日推荐量）高达100%以上，维生素C的RDA超过一半，叶酸RDA的一半以上。
3。蘑菇
虽然水分含量高，但蘑菇是维生素 B12 和维生素 D 的独特植物来源，通常存在于动物性食品中。不同品种的蘑菇含有不同水平的营养成分，但都富含纤维和 B 族维生素。 100 克蘑菇含有 22 卡路里热量、不到半克脂肪、3 克碳水化合物和 3 克蛋白质。
总结： 蘑菇是一种独特的营养密集型植物来源，富含动物性食物中常见的多种营养成分。
4。土豆
您可能不认为像土豆这样的淀粉类蔬菜营养丰富，但许多健康组织在营养密度方面也会考虑价格。马铃薯是一种可以保存很长时间的蔬菜，可以通过多种不同的方式烹制，并提供维生素 B1、B3 和 B6，以及矿物质钾、磷和镁。5 100 克马铃薯含有：77 卡路里，不到 1 克脂肪, 17g 碳水化合物和 2g 蛋白质。
总结： 马铃薯是一种持久的植物来源，富含多种维生素和矿物质，以及富含能量的淀粉。
这是尝试我们加载的hasselback土豆的完美借口......
5。球芽甘蓝
这些可能不是你圣诞大餐中最喜欢的元素，但它们的营养密度不容忽视。
球芽甘蓝不仅富含纤维，而且维生素 C 的 RDA 是 RDA 的 1.5 倍以上，是卷心菜家族中营养丰富的成员。 100克布鲁塞尔含有：43卡路里，不到一克脂肪，9克碳水化合物和3.5克蛋白质。
总结： 球芽甘蓝和其他十字花科蔬菜提供纤维以及多种维生素和矿物质。
6。蓝莓
除了维生素 C、K、钾、锰和纤维外，蓝莓还富含花青素（强大的抗氧化植物化合物），是一种营养丰富的超级食物水果。 100克蓝莓含有：57卡路里、0.3克脂肪、14克碳水化合物和0.7克蛋白质。
总结： 蓝莓是一种营养丰富的水果，富含强大的抗氧化剂、维生素和矿物质。
下一份早餐整理好了……
7。扁豆
作为许多文化的植物性蛋白质主食，小扁豆富含宏量、纤维、铁、锌和硒。就维生素而言，小扁豆提供维生素 A、维生素 B、维生素 K 和维生素 E。有许多种类的小扁豆可以用于不同的食物或单独食用。
总结： 小扁豆营养丰富，是一种植物性蛋白质，含有多种维生素、矿物质和纤维。
谁说做扁豆很难？我们的一锅扁豆 dhal 证明并非如此……
8。三文鱼
虽然所有的鱼都是很好的蛋白质来源，但鲑鱼是一种独特的营养密集（和能量密集）的鱼，富含有益心脏的 omega-3 脂肪酸，以及 B 族维生素、钾、硒和镁。 100 克鲑鱼含有 206 卡路里、12 克脂肪、零碳水化合物和 20 克蛋白质。
总结： 鲑鱼是一种极好的蛋白质来源，它还富含独特的 Omega-3 脂肪酸、维生素和矿物质。
说到便餐……
9。鸡蛋
由于它们的胆固醇含量，鸡蛋的营养已经争论了多年。然而，我们知道鸡蛋的蛋白质、维生素和矿物质含量使它们成为一种营养丰富的食物，而且它们的胆固醇对膳食胆固醇的影响不大。
100克鸡蛋提供155卡路里热量、11克脂肪、1克碳水化合物和13克蛋白质。
总结： 营养丰富的鸡蛋对健康的益处超过了它们对膳食胆固醇的贡献。
10.贝类
牡蛎、扇贝、贻贝和蛤蜊提供了一些在其他非红肉食物来源中很难找到的营养。虽然不是最常吃的鱼，但贝类提供了极好的 B12 水平，以及其他 B 族维生素和维生素 C。100 克蛤蜊含有：148 卡路里、2 克脂肪、11 克碳水化合物和 14 克蛋白质。
总结： 贝类以小包装提供营养密度，是 B12 以及其他维生素和蛋白质的良好来源。
带回家的消息
虽然存在膳食补充剂来弥补您从饮食中无法获得的营养，但包括此列表中的营养丰富的食物将帮助您实现宏观和微量营养素目标。
这份清单只是营养丰富的食物的一小部分；选择瘦肉蛋白、水果、蔬菜和全谷物来提高饮食中的营养密度。
