在大多数欧洲人的饮食中，马铃薯是一种非常常见的食物，但有时这种主食作物的营养贡献可能会被忽视。首先，土豆菜肴之间存在相当大的营养差异，具体取决于它们的烹饪方式，这可能会影响消费者对土豆作为食物的看法。马铃薯的特别之处在于它结合了淀粉类食物和蔬菜的特点。
马铃薯于 16 世纪首次从南美洲进口，又过了 150 年才真正成为欧洲最重要的主食作物之一。如今，中欧和东欧是消费量最高的国家，但马铃薯在整个非洲大陆的饮食中都发挥着重要作用，2005 年人均消费量为 94 公斤。下面列出了值得讨论的重要且有趣的营养方面马铃薯对健康均衡饮食的贡献。
煮熟或烘烤时，土豆是一种几乎不含脂肪的食物。马铃薯中提供能量的主要营养素是碳水化合物，以淀粉的形式存在。碳水化合物是身体的主要能量来源，应该为一天提供至少一半的卡路里。从马铃薯中获取碳水化合物的好处是您还将获得大量的某些微量营养素。马铃薯含有少量蛋白质：在煮沸的 180 克培养基中约 3 克（见表 1）。虽然这还不到成年人每日需求量的 10%，但马铃薯是赖氨酸和色氨酸的良好来源，与牛奶或鸡蛋结合可制成优质蛋白质食品。
马铃薯是纤维的来源，有助于增加饱腹感，并支持健康的消化功能。一份 180 克的煮土豆可提供约 3 克纤维，相当于每日建议摄入的纤维（即 25 克）的 10% 以上。有些人喜欢吃带皮的熟土豆，味道更浓，而且这种形式的土豆含有更多的纤维。但是，必须注意不要食用变色或有标记的皮肤。绿色斑块表明茄碱等配糖生物碱含量较高，如果大量食用可能会导致健康不佳。马铃薯中的少量淀粉会抵抗消化（这被称为“抗性淀粉”）：这种情况尤其发生在马铃薯煮熟后冷吃时，例如在马铃薯沙拉中。抗性淀粉在体内的作用类似于纤维，可能有助于控制血糖和血脂水平。
马铃薯是维生素 C 的稳定可靠来源——一个中度煮熟的马铃薯（180 克）含有大约 10 毫克，大约是成人需要量的八分之一。新土豆的含量大约是这个水平的两倍，因此一份典型的土豆含有成人所需维生素 C 的四分之一左右。虽然有许多水果和果汁都含有维生素 C，但通常食用的其他淀粉类食物都不是维生素 C 的重要来源。土豆的样子。尽管维生素 C 对热敏感，并且在烹饪过程中会在一定程度上分解，但仍然保留了足够的维生素 C，使煮熟的土豆成为这种营养素的有用来源。维生素 C 是健康的皮肤、牙齿、牙龈、肌肉和骨骼所必需的，它还有助于从植物性食物中吸收铁，否则身体很难获得这些铁。此外，维生素 C 在体内起到抗氧化剂的作用，一些具有黄色、橙色或紫色果肉的土豆，特别是红薯，含有大量的其他抗氧化剂，如胡萝卜素或类黄酮。
有几种不同的 B 族维生素，土豆是其中一些维生素的来源。一份中等份量的煮土豆（180 克）含有超过成人每日所需维生素 B1 的六分之一 , B6 和叶酸。这些 B 族维生素在体内具有多种功能，包括作为碳水化合物新陈代谢提供能量的重要成分，以及维持健康的皮肤和神经系统。叶酸是细胞生长和发育所必需的，这就是为什么确保怀孕前和怀孕期间摄入足够的叶酸尤为重要。叶酸对红细胞的产生也是必不可少的。
马铃薯是矿物质钾的重要来源，还含有少量的镁和铁。钾在体内具有多种功能，包括肌肉功能和收缩、神经冲动的传递和血压的调节。马铃薯的钾含量与大多数水果和蔬菜中的钾含量相当，而且由于马铃薯的食用量通常较大，因此它们是这种营养素的重要且可靠的食物来源。一份煮熟的中等份土豆（180 克）也能提供成年人每日所需镁和铁的十分之一。
马铃薯天然几乎不含钠（与氯化物一起形成盐）。公共卫生建议是注意不要摄入过多的盐，因为钠摄入量与高血压（高血压）风险之间存在关联。其他淀粉类食物的钠含量同样低，但土豆中的钾含量明显高于意大利面等。高钾和低钠含量的结合使土豆成为人们试图控制血压的健康食品。但是，需要注意的是，在准备食物的过程中不要添加大量的咸味调味品或酱汁。
对于那些试图减肥或避免体重增加的人来说，土豆可能会起到帮助的作用。一份中等份量的煮熟去皮土豆（180 克）含有大约 140 卡路里的热量，远低于同样数量的煮意大利面（286 卡路里）或煮米饭（248 卡路里）的能量含量。然而，减肥者需要注意：经过（油炸）的土豆的能量含量可能比煮土豆或烤土豆高出两到三倍，因此这些形式的土豆不太适合减肥饮食的人。
对于那些试图避免体重增加的人来说，另一个“好消息”是土豆的饱腹感指数很高。因为煮土豆或烤土豆的能量密度（即每克食物的卡路里）很低，所以吃很多土豆并不等于摄入大量卡路里（中等份量约为 140 大卡）。因此，它可以帮助您感到饱腹，而不会在能量方面暴饮暴食。一项关于不同食物饱腹感效果的研究报告称，与从白面包中摄入相同热量相比，马铃薯的饱腹感是其三倍。
由于制作马铃薯的方法多种多样，马铃薯粉的营养成分变化很大。烹饪过程中的营养损失取决于温度和烹饪时间的长短。水溶性维生素和矿物质，如 B 族维生素、维生素 C 和钾，在煮沸时会从马铃薯中渗出到烹饪水中。带皮煮土豆（尽管煮熟后可能会去皮和不带皮食用）大大减少了这些营养损失。储存过程中也有一些营养成分的损失，一般建议是马铃薯应保存在干燥、黑暗和凉爽的条件下。但是，马铃薯不应储存在低于 4°C 的温度下，因为这可能会增加油炸时丙烯酰胺的形成。在储存过程中出现绿色斑块或开始发芽的马铃薯，应仔细修剪和去皮，或不要食用。尽管马铃薯的脂肪含量非常低，但如果在制作马铃薯菜肴时添加脂肪，则可能含有丰富的卡路里。这是例如的情况。用全脂奶油和奶酪制成的（油炸）土豆和焗烤。
极少数人不能耐受麸质，这是一种存在于小麦和黑麦中的蛋白质。对于需要遵循无麸质饮食，因此不能吃许多常见食物（包括面包、意大利面和大多数早餐麦片）的人来说，土豆是一种非常重要的食物。马铃薯不含麸质，因此需要避免麸质或可能对食用小麦有其他顾虑的人可以自由食用。
表 1。 每100克不同马铃薯制剂的典型营养值
来源
参考文献
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