“超级食品”一词已成为食品和健康语言中的流行词。然而，这个词没有技术定义，而且这些食物对健康的影响的科学证据——虽然通常是积极的——并不一定适用于真正的饮食。以各种营养食物为基础的饮食，包括大量的水果和蔬菜，仍然是确保均衡营养摄入以实现最佳健康的最佳方式。
超级食物的起源
在食品和健康方面，超级食品的概念很受欢迎。媒体充斥着关于超健康食品的报道，从蓝莓和甜菜根到可可和鲑鱼。这些报告声称反映了最新的科学证据，并向我们保证，食用这些食物会给我们的身体带来健康，避免疾病和衰老。但是这样的报道有什么真实性吗？
当前对超级食品的关注可能受到公众对食品和健康日益增长的兴趣的鼓励，特别是在发达国家。虽然该术语的使用早在 20 世纪初就有记录，但它直到最近才在主流语言中流行起来。对“超级食物”这个词进行简单的互联网搜索，就会发现近 1000 万条结果——主要来自健康和营养博客、在线报纸和杂志以及营养补充剂供应商。
然而，尽管它在媒体中无处不在，但没有关于超级食品的官方或法律定义。例如，牛津英语词典将超级食物描述为“一种营养丰富的食物，被认为对健康和福祉特别有益”，而梅里亚姆 - 韦氏词典则省略了对健康的任何提及，并将其定义为“超级营养素” - 富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和/或植物营养素的高密度食物”。一般来说，超级食物是指食物——尤其是水果和蔬菜——其营养成分比其他食物更能带来健康益处。
证据是什么？
为了区分真相和炒作，重要的是要仔细研究媒体声称的超级食品背后的科学证据。蓝莓是最受欢迎和知名的超级食品之一，科学家们对其健康特性感到好奇，经常对其进行研究。据报道，浆果中高浓度的一组抗氧化植物化合物，尤其是那些被称为花青素的化合物，可以抑制人类结肠癌细胞的生长，并杀死它们。蓝莓还富含其他抗氧化剂，已被证明可以预防和逆转大鼠与年龄相关的记忆力衰退。
抗氧化剂是保护体内细胞免受有害自由基侵害的分子。这些自由基来自香烟烟雾和酒精等来源，也在新陈代谢过程中在体内自然产生。体内过多的自由基会导致氧化应激，进而导致细胞损伤，从而导致癌症、糖尿病和心脏病等与年龄相关的疾病。
其他获得超级食品地位的水果包括巴西莓和石榴。阿萨伊浆果的果肉已被证明具有强大的抗氧化特性，尽管其潜在的健康益处尚未在人类身上得到证实。对石榴汁的研究表明，它可以在短期内降低健康人的血压，并减少氧化应激。这些都是心脏病的重要危险因素。
像石榴汁一样，甜菜根已被提议作为心脏健康的超级食品。据称，其高水平的硝酸盐可被人体转化为一氧化氮，除其他功能外，一氧化氮已被证明可以降低血压和人体血液凝固的趋势。可可同样被声称通过降低血压和增加血管弹性来降低患心脏病的风险。这被认为是由于可可中的黄酮类化合物含量高。最后，三文鱼经常被列入超级食物名单，因为越来越多的证据表明，三文鱼和其他油性鱼类中的 omega-3 脂肪酸可以预防心血管高危人群的心脏问题，并减轻类风湿性关节炎患者的关节疼痛.
仔细观察
这些只是研究食品健康特性的众多研究中的一小部分。乍一看，它们似乎增加了某些超级食品的存在——当然，这些食品中的营养成分已被证明具有多种促进健康的特性。但仔细观察就会发现，将这些研究的结果应用于实际饮食是很困难的。这是因为在实验室中研究食物的条件往往与人们在日常生活中通常食用这些食物的方式大不相同。
该领域研究的一个主要特点是倾向于使用非常高水平的营养素。在正常饮食的情况下，这些通常是无法实现的。最重要的是，许多这些食物的生理影响通常是短期的。这意味着人们需要经常食用它们才能获得健康益处。这可能会适得其反，尤其是对于某些食物：例如，经常食用巧克力形式的可可不仅会增加可可促进健康的类黄酮的摄入量，还会增加我们建议减少摄入的其他营养素的摄入量。
在查看这些研究时，一个更大的考虑可能是它们中的许多人倾向于使用动物模型（例如大鼠）或体外 使用分离批次的人类细胞进行的实验。这些类型的研究有助于让科学家了解某些食物成分的健康特性和生理机制可能是什么，但不能保证这些成分在饮食中对人体产生相同的影响。研究对人类的影响是一项复杂的任务：我们的饮食、基因和生活方式因人而异，因此很难研究营养素对健康的影响。这意味着，与细胞培养和动物研究相比，在探索对人类的影响时需要采用不同的方法，理想情况下包括干预研究（研究人员操纵饮食以确定食物或营养素的影响）和观察性研究（其中研究人员观察人们饮食中自然差异的影响）。
在研究食品的“健康性”时要考虑的最后一点是，许多研究人员孤立地研究食品。鉴于人们通常会食用多种食物组合，因此挑选一种进行研究并不能反映真实的人类消费情况。更重要的是，有证据表明，在某些情况下，共同食用食物实际上可以提高身体吸收营养的能力。例如，胡萝卜和菠菜中的β-胡萝卜素与沙拉酱等脂肪来源一起食用时更容易被吸收。这暗示了以多种营养食品为基础的饮食与仅以一种或少数几种超级食品为基础的饮食相比的优点。
底线
食品具有特殊健康益处的想法很有吸引力，并且肯定激发了公众对超级食品的兴趣。事实上，该领域的科学已经证明，食物和饮料的某些成分可能对您特别有益。这也反映在已批准的健康声明的存在上，欧洲食品安全局已发现科学证据基础足以令人信服。同时，期望一小部分“超级食品”能够显着改善我们的幸福感是不现实的。在查看超级食品背后的证据时，我们需要对这如何转化为真正的饮食持现实态度。
在媒体上将某些食物标记为“超级”也可能给人一种印象，即我们饮食中的其他食物并不那么健康，而实际上，这些食物通常提供的营养与超级食物中的营养一样有价值。例如，胡萝卜、苹果和洋葱富含促进健康的营养素，如β-胡萝卜素、纤维和类黄酮槲皮素。以谷物为基础的淀粉类食物的全麦品种，如面包、米饭和面食，也富含膳食纤维。在成人中，膳食纤维的摄入量应至少为每天 25 克。这些食物通常具有便宜且容易获得的额外好处。这意味着我们可以很容易地定期大量食用它们，以充分利用它们的营养成分。鉴于欧洲大多数人没有吃足够的水果和蔬菜来满足饮食建议，增加我们每天摄入的各种水果和蔬菜将大大改善我们的整体健康状况。
结论
在确保均衡的营养摄入以保持身体健康时，我们需要增加饮食中营养食品的范围，而不是仅仅关注少数声称“超级”的食物。重要的是，这应该包括更多种类的水果和蔬菜。许多欧洲国家提供以食物为基础的饮食指南来帮助人们实现这一目标。
