锌是一种必需矿物质，是体内 300 多种酶的组成部分，其功能包括伤口愈合、免疫系统功能、构建蛋白质和 DNA、成人生育能力和儿童生长。维持嗅觉和味觉也需要锌。

缺锌会导致发育迟缓、腹泻、阳痿、脱发、眼睛和皮肤损伤、食欲不振和免疫力下降。

反之，摄入过多的锌会在短期内导致恶心、呕吐、食欲不振、腹部绞痛、腹泻和头痛，长期会影响铜和铁的吸收。

如果您缺锌，那么动物性食物是比植物性食物更好的锌来源。 (2)

含锌量高的食物包括牡蛎、牛肉、鸡肉、豆腐、猪肉、坚果、种子、扁豆、酸奶、燕麦片和蘑菇。目前锌的日摄入量（DV）为11mg。

十大高锌食物

其他高锌海鲜

• 帝王蟹腿含 93% DV 锌
• 20 个小蛤蜊 47% DV
• 1 杯蓝蟹罐头 47% DV
• 一份 3 盎司的龙虾中含有 31% 的 DV
• 一份 3 盎司的章鱼中含有 26% 的 DV

更多含锌量高的红肉

• 肋眼牛排中含有 129% DV 锌
• 3 盎司烤牛肉中 60% 的 DV
• 3 盎司汉堡肉饼中 46% 的 DV
• 3 盎司水牛中 41% 的 DV
• 3 盎司羊腿中 39% 的 DV

家禽的锌含量更高

• 1 杯烤鸭含 33% DV
• 3 盎司烤火鸡中含有 27% 的 DV
• 鸡腿（腿）中 23% 的 DV

更多高锌豆制品

• 1 杯纳豆中 48% 的 DV
• 1 杯绿豆中含有 15% 的 DV
• 1 杯豆豉中含有 14% 的 DV

查看 60 多种富含锌的豆类和豆类。

更多富含锌的猪肉产品

• 3 盎司排骨中含有 36% 的 DV
• 3 盎司波士顿牛排中含有 35% 的 DV
• 3 盎司意大利腊肠中 32% 的 DV
• 多味腊肠中 25% 的 DV
• 3 盎司垃圾邮件中 21% 的 DV

更多富含锌的坚果和种子

• 每盎司松子 17% DV
• 每盎司腰果 14% DV
• 每盎司葵花籽 13% DV

富含锌的豆类

• 1 杯鹰嘴豆（鹰嘴豆）中含有 23% DV 锌
• 1 杯大白豆中含有 22% 的 DV
• 1 杯黑眼豌豆中含有 20% 的 DV
• 1 杯海军豆中含有 18% 的 DV
• 1 杯黑豆中含有 18% 的 DV

更多富含锌的乳制品

• 每 16 盎司牛奶含 16%DV 锌
• 1/2 杯低脂乳清干酪中含有 15% 的 DV
• 1 盎司瑞士奶酪中含有 11% 的 DV
• 1 盎司磨碎的帕尔马干酪中含有 11% 的 DV
• 1 盎司高达 10% 的 DV

强化早餐麦片每份可提供 170% 的 DV 锌，但不一定是更健康的选择，因为有些可能会添加高糖和盐。

查看 200 种富含锌的早餐麦片。

更多富含锌的蔬菜

• 1 杯青豆中含有 17% DV 锌
• 1 杯煮熟的菠菜中含有 12% 的 DV
• 1 杯利马豆中含有 12% 的 DV

欲了解更多信息，请参阅前 10 种高锌蔬菜。