钙是生长和维持强壮的牙齿和骨骼、神经信号、肌肉收缩以及某些激素和酶的分泌所必需的矿物质。 (1)

虽然很少见，但钙缺乏会导致手指和脚趾麻木、肌肉痉挛、抽搐、嗜睡、食欲不振和心律失常。长期缺乏会导致骨质流失（骨质减少）和骨骼脆弱（骨质疏松症）。 (1)

相反，过量的钙（特别是来自补充剂）会导致肾结石、软组织钙化，并增加患中风和心脏病等血管疾病的风险。 (1)

高钙食物包括豆腐、牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜、豆类、蛤蜊、秋葵、鳟鱼和橡子南瓜。 (2) 钙的日摄入量（DV）为 1300mg。 (1,3)

虽然有一些证据表明豆类和蔬菜中的植酸和草酸会阻碍钙的吸收，但绿色蔬菜和豆类仍然是钙的良好来源，计算出的每日摄入量 (DV) 已经考虑了吸收和生物利用度。 (4,5,6) 更多信息，请参阅钙吸收部分。

以下是按常见份量列出的高钙食物列表，更多信息请参见 200 多种高钙食物的营养排名。另请参阅高钙蔬菜和高钙水果的清单。

高钙食物

只有用硫酸钙制成的豆腐才富含钙。 大多数豆腐每杯可提供 10% - 40% DV 钙。 检查成分标签。

全脂牛奶和 2% 牛奶每 16 盎司玻璃杯提供 45-47% 的 DV。强化豆浆每 16 盎司玻璃杯还提供高达 46% 的 DV。

其他高钙奶酪

• 26% 在 1/2 杯低脂乳清干酪中
• 1 盎司帕尔马干酪中含有 26% 的 DV
• 1 盎司格鲁耶尔干酪中含有 22% 的 DV
• 1 盎司瑞士奶酪中含有 19% 的 DV

其他高钙绿叶蔬菜

• 1 杯煮熟的羽衣甘蓝中含有 21% 的 DV
• 1 杯萝卜青菜中含有 15% 的 DV
• 1 杯苏格兰（卷曲）羽衣甘蓝中含有 13% 的 DV
• 1 杯萝卜青菜中含有 8% 的 DV

注意： 有人声称绿叶蔬菜中的草酸盐会损害钙的吸收。关于草酸盐作用的研究好坏参半。 (4,5,6) 一般来说，作为均衡饮食一部分的绿叶蔬菜是钙的良好来源。 6 黑眼豆豆（豇豆）（煮熟沥干）

其他高钙豆类

• 1 杯煮熟的绿豆中含有 20% 的 DV
• 1 杯白豆中含有 12% 的 DV
• 1 杯海军豆中含有 10% 的 DV

注意： 上面列出的黑眼豌豆显示出高钙值，因为它们是在煮沸和沥干后测量的。每杯排水会产生更多的豆子和更高的钙含量。请参阅 6 种不同品牌的黑眼豆豆与美国农业部官方数字的比较。大多数商业品牌的黑眼豌豆每杯（未排干）提供 80-120mg 钙，或 6-9% DV。

更多含钙量高的鱼

• 一罐 3 盎司鲑鱼中含有 15% 的 DV
• 6 盎司梭子鱼片中含有 10% 的 DV
• 5 盎司鳟鱼片中 9% 的 DV

其他高钙海鲜

• 3 盎司墨鱼中含有 12% 的 DV
• 1 杯蓝蟹 9% DV
• 3 盎司章鱼中 7% 的 DV
• 3 盎司龙虾中 6% 的 DV
• 3 盎司虾中 6% 的 DV