铁是一种必需的矿物质，用于以血红蛋白的形式在全身运输氧气。铁的轻微缺乏会导致贫血（疲劳/虚弱），长期缺乏会导致器官衰竭。
相反，过多的铁会导致有害自由基的产生并干扰新陈代谢，从而损害心脏和肝脏等器官。来自水果和蔬菜的铁能很好地被人体调节，因此过量服用很少见，通常只在人们服用补充剂时才会发生。
与普遍的看法相反，水果和蔬菜是铁的良好来源。此外，维生素C在水果和蔬菜中含量丰富，有助于增加铁对人体的吸收。
含铁量高的水果和蔬菜包括干果、深色绿叶蔬菜、豆荚、芦笋、蘑菇、橡子南瓜、韭菜、干椰子、青豆和覆盆子。目前铁的每日摄入量（DV）为18毫克（mg）。
以下是高铁水果和蔬菜的列表，更多信息，请参阅富含铁的水果和蔬菜的扩展列表，以及铁含量最高的前 10 种素食。
含铁量高的蔬菜水果一览表
1 干果（杏）| 铁 每杯 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 8mg (42% DV) | 6mg (35% DV) | 4mg (22% DV) |
更多含铁量高的干果
- 每杯干桃 36% DV
- 每杯干李子和醋栗干 26% DV
- 每杯干葡萄干 24% DV
- 每杯干梨 21% DV
- 每杯无花果干 17% DV
- 每杯干苹果 7% DV
注意：干果富含天然糖分，因此应适量食用，每天 1 把左右。
2 菠菜| 铁 每杯煮熟 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 6mg (36% DV) | 4mg (20% DV) | 31mg (172% DV) |
其他高铁蔬菜
- 每杯熟瑞士甜菜 22% DV
- 每杯煮熟的萝卜青菜 16% DV
- 每杯生切碎羽衣甘蓝 6% DV
- 每杯生切碎甜菜蔬菜 5% DV
3 豆荚| 铁 每杯 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 3mg (18% DV) | 2mg (11% DV) | 9mg (52% DV) |
- 利马豆每杯可提供 23% 每日所需的铁
4 芦笋| 铁 每杯 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 3mg (16% DV) | 2mg (12% DV) | 21mg (119% DV) |
一杯芦笋的热量只有 27 卡路里。
5 个白色纽扣蘑菇| 铁 每杯煮熟 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 3mg (15% DV) | 2mg (10% DV) | 12mg (69% DV) |
其他富含铁的蘑菇
- 每杯煮熟的羊肚菌 45% DV
- 每杯煮熟的平菇 6% DV
- 每杯香菇 3% DV
6 橡子南瓜| 铁 每杯煮熟 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 2mg (11% DV) | 1mg (5% DV) | 3mg (18% DV) |
南瓜每杯提供 7% 的 DV，大多数其他冬瓜每杯提供 6% 的 DV。
7 韭菜| 铁 每杯 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 2mg (10% DV) | 2mg (12% DV) | 7mg (38% DV) |
大葱（葱）的铁含量也很高，每个洋葱（2% DV）。
8 干椰子| 铁 每盎司 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 1mg (5% DV) | 3mg (19% DV) | 1mg (6% DV) |
其他高铁椰子产品
- 每盎司烤干（干）椰子 5% DV
- 每盎司奶油椰子 5% DV
- 每盎司椰奶 5% DV
9 绿豆| 铁 每杯 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 1mg (5% DV) | 1mg (4% DV) | 5mg (26% DV) |
10 个覆盆子| 铁 每杯 | 铁 每 100 克 | 铁 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 1mg (5% DV) | 1mg (4% DV) | 3mg (15% DV) |
其他富含铁的浆果
- 每杯桑葚 14% 的 DV
- 每杯接骨木浆果 13% DV
- 每杯覆盆子 9% DV
- 每杯黑莓 7% DV
- 每杯草莓 6% DV
- 每杯覆盆子 5% DV
- 每杯黑莓 5% DV
- 每杯龙眼莓 5% DV
- 每杯野生蓝莓 5% DV
