镁是人体肌肉和神经功能、维持心律、强健骨骼 (2) 和产生能量所需的必需矿物质。胰岛素的分泌和作用也需要镁。

镁缺乏会导致麻木、肌肉痉挛、癫痫发作、心律失常和冠状动脉痉挛。 (2)

相反，摄入过多的镁通常会导致腹泻和恶心，因为身体会试图排出多余的镁。 (2)

高镁食物包括深色绿叶蔬菜、种子、豆类、鱼、全谷物、坚果、黑巧克力、酸奶、鳄梨、香蕉等。镁的当前每日值 (DV) 为 420 毫克。 (2)

以下是高镁食物列表，更多信息，请参阅富含镁食物、镁水果和镁蔬菜的扩展列表。

十大高镁食物清单

更多富含镁的蔬菜

• 1 杯瑞士甜菜中 36% 的 DV
• 1 杯甘蓝中含有 18% 的 DV
• 1 杯羽衣甘蓝 10% DV
• 1 杯萝卜青菜中含有 8% 的 DV

更多的高镁种子

• 1 盎司大麻种子中 47% 的 DV
• 1 盎司亚麻籽中含有 27% 的 DV
• 1 盎司芝麻中含有 24% 的 DV
• 1 盎司奇异子中含有 23% 的 DV

坚果和种子富含蛋白质，有助于镁的吸收。查看所有富含镁的坚果和种子的列表。

更多富含镁的豆类

• 1 杯白豆中含有 29% 的 DV
• 1 杯黑眼豆豆中含有 22% 的 DV
• 1 杯芸豆 19% DV
• 1 杯鹰嘴豆中含有 19% 的 DV
• 1 杯小扁豆中含有 17% 的 DV

更多富含镁的鱼

• 3 盎司鲭鱼片中 20% 的 DV
• 3 盎司狭鳕鱼片中 17% 的 DV

鱼的蛋白质含量非常高，有助于镁的吸收。查看所有富含镁的鱼。

更多的高镁谷物

• 1 杯藜麦中含有 28% 的 DV
• 1 杯荞麦中含有 20% 的 DV
• 1 杯全麦面食中含有 15% 的 DV
• 1 杯干小麦中含有 14% 的 DV
• 1 杯野生稻中含有 12% 的 DV

更多坚果富含镁

• 1 盎司巴西坚果中含有 25% 的 DV
• 1 盎司腰果中 20% 的 DV
• 1 盎司松子中含有 17% 的 DV
• 1 盎司核桃中含有 11% 的 DV
• 1 盎司山核桃中含有 9% 的 DV

坚果和种子富含蛋白质，有助于镁的吸收。查看所有富含镁的坚果和种子的列表。

更多富含镁的巧克力

• 1 盎司烘焙巧克力中含有 23% 的 DV
• 3 盎司 60-69% 黑巧克力中含有 12% DV
• 3 盎司 40-59% 黑巧克力中含有 10% DV

更多富含镁的乳制品

• 16 盎司脱脂牛奶中含有 13% 的 DV
• 16 盎司全脂牛奶中含有 12% 的 DV
• 1/2 杯低脂乳清干酪中含有 4% 的 DV

香蕉的钾含量也很高。