维生素 D 是人体吸收钙、骨骼发育、免疫功能和减轻炎症所必需的一种必需维生素。 (1)

维生素 D 缺乏会导致佝偻病、免疫系统减弱、癌症风险增加、头发生长不良和骨软化症。 (1)

过量的维生素 D 会导致身体吸收过多的钙，从而增加患心脏病和肾结石的风险。 (1)

目前维生素 D 的每日值 (DV) 为 20mcg（微克），毒性阈值被认为是 250 至 1000 mcg/天。 (1)

有时维生素 D 值以 IU（国际单位）给出。在这种情况下，请记住 1mcg=40IU 的维生素 D。(1)

维生素D是脂溶性的，这意味着你需要吃脂肪才能吸收它。富含维生素 D 的食物包括鱼、暴露在阳光下的蘑菇、强化牛奶、强化牛奶替代品、强化豆腐、强化酸奶、强化早餐麦片、强化橙汁、猪排和鸡蛋。

当皮肤暴露在阳光下时，身体也会产生维生素D，因此被称为阳光维生素。这约占我们总维生素 D 的 90%，只有 10% 来自食物。根据您居住的地方，每天 20 分钟的阳光照射足以满足您对维生素 D 的需求。

以下是按常见份量计算的维生素 D 含量最高的 10 种食物列表，更多信息请参见 200 种维生素 D 含量高的食物的营养排名 .

高维生素 D 食品

更多富含维生素 D 的鱼

• 3 盎司三文鱼罐头中 91% 的 DV
• 每杯烟熏白鱼 87% 的 DV
• 每 3 盎司箭鱼片 71% DV
• 3 盎司虹鳟鱼片中 67% 的 DV
• 每杯沙丁鱼罐头 36% 的 DV
• 6 盎司罗非鱼片中 31% 的 DV
• 每 3 盎司大比目鱼片 25% DV

更多的蘑菇暴露在富含维生素 D 的阳光下

• 每杯波塔贝拉蘑菇 122% DV
• 每杯舞茸 98% DV
• 每杯白蘑菇 92% DV
• 每杯羊肚菌 17% DV
• 每杯鸡油菌 14% DV
• 每杯香菇 5% DV

蘑菇像我们的身体一样从阳光中产生维生素 D。将任何蘑菇放在阳光下 20 分钟都会提高其维生素 D 水平。

更多富含维生素 D 的乳制品

• 每杯低脂牛奶 29% DV
• 每杯脱水牛奶 17% DV
• 每杯酪乳 16% DV
• 每 1/4 杯 queso fresco 4% DV

注意： 美国的牛奶富含维生素 D，但天然不含大量维生素 D。因此，其他国家的牛奶可能不是维生素 D 的良好来源。

其他富含维生素 D 的强化牛奶替代品

• 每 16 盎司杏仁奶 26% 的 DV
• 每 16 盎司米浆 24% DV
• 每 16 盎司椰奶 24% DV

酸奶的钙含量也很高。

注意： 美国的乳制品含有维生素 D 强化剂，但天然不含大量维生素 D。因此，其他国家的乳制品可能不是维生素 D 的良好来源。

注意：一杯橙汁最多含有 20 克糖。

其他富含维生素 D 的猪肉产品

• 每 3 盎司排骨 11% 的 DV
• 1 杯瘦火腿含 6% DV
• 每 3 盎司意大利辣香肠 6% DV
• 3 盎司小香肠中含有 5% 的 DV

• 1 杯切碎的煮鸡蛋中含有 15% 的 DV
• 1 杯炒鸡蛋中含有 20% 的 DV