铁是一种必需的矿物质，用于以血红蛋白的形式在全身运输氧气。铁的轻微缺乏会导致贫血（疲劳/虚弱），而慢性缺乏会导致器官衰竭。 (1)

相反，过多的铁会导致有害自由基的产生，并干扰新陈代谢，从而对心脏和肝脏等器官造成损害。 (1)

身体能够调节铁的摄取，因此过量服用很少见，通常仅在人们服用补充剂时才会发生。天然食物来源的铁（如下所列）被认为是安全和健康的。

富含铁的食物包括强化谷物、牛肉、贝类、干果、豆类、扁豆、深色绿叶蔬菜、黑巧克力、藜麦、蘑菇和南瓜籽。铁的当前每日值 (DV) 为 18 毫克 (mg)。 (2)

以下是高铁食物的清单。更多高铁食物见：

• 非血红素植物性铁质食物
• 基于肉类的血红素铁来源
• 纯素食者和素食者的高铁食物
• 富含铁的水果和蔬菜

高铁食物清单

更多的红肉高铁

• 3 盎司牛肝片中含有 28% 的 DV
• 3 盎司水牛牛排中含有 16% 的 DV
• 14% DV 的 3 盎司牛肉夹头烤肉
• 3 盎司瘦牛肉馅饼（汉堡）中含有 14% 的 DV
• 13% DV 的 3 盎司羊肩烤肉
• 每 3 盎司牛肉排骨 11% 的 DV

更多含铁量高的海鲜（%DV 每 3 盎司）

• 每 3 盎司墨鱼 51% DV
• 每 3 盎司海螺含有 48% 的 DV
• 每 3 盎司章鱼 45% DV
• 每 3 盎司贻贝 32% DV
• 每 3 盎司鲍鱼 18% DV
• 每 3 盎司扇贝 14% DV

更多含铁量高的干果

• 每杯干桃 36% DV
• 每杯干梅干 26% DV
• 每杯无花果干 17% DV
• 每杯干葡萄干 17% 的 DV
• 每杯干苹果 7% DV

注意： 干果富含天然糖分和卡路里，因此份量应限制在每天一把左右。

更多含铁量高的豆类

• 每增加 49% 的 DV 大豆
• 每杯小扁豆 37% DV
• 每杯芸豆 29% DV
• 每杯鹰嘴豆（鹰嘴豆）26% DV
• 每杯利马豆 25% DV
• 每杯海军豆 24% DV
• 每杯黑豆 20% DV
• 每杯斑豆 20% DV
• 每杯黑眼豆豆 20% DV

多吃富含铁质的绿叶蔬菜

• 每杯熟瑞士甜菜 22% DV
• 每杯煮熟的萝卜青菜 16% DV
• 每杯熟甜菜蔬菜 15% 的 DV
• 每杯煮熟的苏格兰（卷曲）羽衣甘蓝 14% DV
• 每杯生芥末菠菜 14% DV
• 每杯生甘蓝 6% DV
• 每杯生甜菜叶 5% DV

更多含铁量高的巧克力

• 1 杯可可粉中含有 66% 的 DV
• 1 盎司黑巧克力（70%-85% 可可）中含有 19% 的 DV
• 1 盎司半黑巧克力中 13% 的 DV（45%-59% 可可）
• 每 1.5 盎司糖果棒 6% DV
• 每 1/2 杯巧克力慕斯 6% DV

更多全麦高铁

• 每杯燕麦片 12% 的 DV
• 每杯大麦 12% DV
• 每杯米饭 11% DV
• 每杯干小麦 10% DV
• 每杯荞麦 7% DV
• 每杯小米 6% DV

全谷物中的麸皮会损害铁补充剂的吸收，而全谷物是铁的良好来源，不应与铁补充剂一起食用。 (6)

更多富含铁的蘑菇

• 每杯羊肚菌切片 45% DV
• 每杯草菇 14% DV
• 每杯鸡油菌 10% DV
• 每杯平菇片 6% DV
• 每杯香菇片 4% DV

更多富含铁的坚果和种子

• 每盎司芝麻 23% DV
• 每盎司大麻种子 13% DV
• 每盎司奇异子 12% DV
• 每盎司干烤腰果 9% DV
• 每盎司亚麻籽 9% DV
• 每盎司葵花籽 8% DV
• 每盎司杏仁 6% DV