膳食纤维或“粗粮”是适当消化食物和帮助您感到饱腹所需的必需营养素。 (1)

纤维的健康益处包括降低血压、降低胆固醇以及降低中风、糖尿病和各种胃肠道疾病的风险。 (1)

高纤维食物包括豆类、扁豆、鳄梨、奇亚籽、橡子南瓜、青豆、羽衣甘蓝、西兰花、橙子和甘薯。 (2) 目前膳食纤维的每日摄入量 (DV) 为 28 克。 (3)

以下是高纤维食物列表，更多信息，请参阅高纤维食物、高纤维蔬菜、高纤维水果、高纤维豆类和高纤维谷物的扩展列表。

十大高纤维食物

更多豆类和豆类纤维含量高

• 1 杯白豆中含有 19 克（66% DV）
• 1 杯扁豆中含有 16 克（56% DV）
• 1 杯红豆中 17 克（60% DV）
• 1 杯斑豆中 15 克（55% DV）
• 1 杯鹰嘴豆中含有 12 克（45% DV）
• 9 克（33% DV）在 1 杯利马豆中

其他高纤维坚果和种子

• 每盎司亚麻籽 8g (28% DV)
• 每盎司南瓜和南瓜籽 5 克 (19% DV)
• 每盎司芝麻 4g (14% DV)
• 每盎司杏仁 4g (13% DV)
• 每盎司开心果 3g (11% DV)
• 每盎司山核桃 3g (10% DV)
• 每盎司葵花籽 2g (9% DV)

其他高纤维南瓜

• 10 克（36% DV）在 1 杯哈伯德南瓜（熟）中
• 1 杯胡桃南瓜（熟）中的 7 克（23% DV）
• 6 克（21% DV）在 1 杯普通冬瓜（熟）中

• 1 杯豌豆中含有 18% 的 DV 纤维

其他高纤维绿叶蔬菜

• 在 1 杯煮熟的萝卜青菜中加入 5 克（18% DV）
• 4.3 克（15% DV）在 1 杯煮熟的菠菜中
• 4.2 克（15% DV）在 1 杯煮熟的蜗牛中
• 1 杯瑞士甜菜中 3.7 克（13% DV）

其他高纤维全谷物

• 每杯干小麦 8g (29% DV)
• 每杯 kamut 7g (26% DV)
• 4g (14% DV) 2 片全麦面包
• 每杯糙米 4g (13% DV)