转向生酮饮食可能会让人感觉很极端，但是当您了解一些基本的食物交换时，您的膳食计划就会变得更容易。
互联网上的酮类食谱比比皆是，但是有什么比这 12 种常见的酮类食物交换更能让你在酮类厨房里感到舒适的方法呢？
虽然所有生酮饮食都围绕着最小化碳水化合物，但实际的每日碳水化合物摄入量会因活动水平、性别和年龄而异。了解取代高碳水化合物成分的酮类食物可能是成功定制个人碳水化合物摄入量的关键。
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1。用花椰菜饭代替白米饭
花椰菜是一种低碳水化合物、不含淀粉的十字花科蔬菜，是生酮世界的宠儿。
虽然白米饭不能用于古饮食和生酮饮食，但花椰菜是一种极好的、更健康的替代品。您可以在虾炒花椰菜饭、西班牙花椰菜抓饭和蘑菇烩饭等菜肴中轻松享用花椰菜饭。
您还会发现，由于花椰菜能够融入存在的每种风味和质地，因此您几乎可以在每道番茄菜肴中添加花椰菜。它用途广泛，在不杀死宏的情况下增加了大量碳水化合物的感觉。花椰菜可用于制作生酮面包、“noatmeal”、煎饼、甜点和其他任何通常使用面粉的东西。
2。用螺旋西葫芦代替意大利面
这种来自南瓜家族的低碳水化合物蔬菜具有足够温和的味道，使其成为许多膳食的完美基础。当切碎或螺旋化时，它可以代替意大利面，但它也可以用来制作油条、薯条、砂锅菜，甚至用于哈希或煎锅菜肴。由于西葫芦的碳水化合物含量很低，你可以在一顿饭中尽情享用它，而不会觉得你的服务棒太短了。
3。用椰子粉代替谷物粉
虽然椰子粉不会与谷物粉一对一地交换，但它可以用来制作一些美味蓬松的酮面包，以及其他酮交换，如布朗尼、纸杯蛋糕、松饼等。椰子粉比其他面粉需要更多的水分，因为它非常稠密，所以你经常会看到它与鸡蛋、酥油甚至古蛋黄酱搭配。
4。喝苏打水，而不是苏打水
虽然苏打水在古饮食和生酮饮食中都是禁止的，但您可以轻松地换入注入的苏打水。你会得到同样的气泡饮料，但不是含糖苏打水，而是用黄瓜片或柠檬片等健康成分调味。保持水分很重要，这样食物才能适当地转化为酮，所以你需要喝大量的纯净水。
5。用鳄梨面包代替谷物面包
丰富、多汁的汉堡包并没有不适合生酮，但典型的面包肯定是。幸运的是，一个带有牛油果半个面包的酮汉堡是一种脂肪炸弹餐，不仅令人满意，而且不需要太多的碳水化合物就可以让你吃饱。这个有点乱，所以你可能需要一个叉子！这顿饭非常适合早餐、午餐或晚餐，您可以定制其他最喜欢的附加品，如煎蛋、培根，甚至是用西葫芦制成的番茄酱。
6。而不是鹰嘴豆泥，混合鳄梨和花椰菜
不幸的是，用鹰嘴豆制成的传统鹰嘴豆泥不是古鹰嘴豆泥，而用腰果制成的古鹰嘴豆泥对大多数生酮饮食者来说碳水化合物含量太高。鳄梨当然可以用来制作鳄梨酱，但这种多功能的蘸酱不仅可以用来制作鳄梨酱。
鳄梨泥可以搭配花椰菜泥，制成美味的鹰嘴豆泥状蘸酱，非常适合搭配芹菜、生花椰菜和西兰花，以及其他酮片替代品。
7。不吃薯片，吃番茄片（还有培根片！）
薯片（也包括红薯）在生酮饮食中是不可取的，但这并不意味着你不能吃太多松脆的东西。
西红柿是低碳水化合物蔬菜，可以制作令人上瘾的美味薯片，既可以蘸着吃，也可以自己吃。 （在家里自己做番茄片超级容易！）西葫芦也很简单，番茄蔬菜片也一样！
然而，也许最令人愉快的酮片选择是培根——说真的。将玉米片与脆培根片交换，然后将它们浸入厚实的番石榴中，作为终极生酮零食。
8。用甜叶菊代替糖
糖绝对不能用于生酮饮食，即使是枫糖浆、生蜂蜜和椰子糖等基本的古友好型糖也只能限量使用。
然而，甜叶菊是一种古公认的甜味剂，它不是人造的，也没有任何碳水化合物，使其成为酮类食谱的完美选择。
纯甜叶菊以粉末和液体形式出现，液体在烹饪或烘焙时往往混合得最好，并且在饮料中溶解得更快。许多粉状甜叶菊还往往含有抗结块剂或其他可能危及它们的古和酮状态的成分。
当大量使用时，甜叶菊会很苦，你只需要几滴就可以使你的食谱变甜。
重要提示 ：甜菊糖不会一对一地换成糖，甚至是其他对古不友好的酮类甜味剂，如赤藓糖醇或 Swerve。最好先找到一个使用甜菊糖的食谱，但通常，可以用一茶匙液体甜菊糖代替一杯糖、椰子糖或枫糖浆，将甜菊糖换成其他甜味剂。这可能意味着您需要在配方中添加额外的液体以弥补差异，因此这可能是一个实验。此外，如果你不习惯吃很多糖，你可能会发现一茶匙甜叶菊的味道太甜了，所以如果你是第一次使用甜叶菊，请选择少吃。
9。不吃麦片，吃奇亚布丁
与其用破坏肠道的谷物和加工过的糖来填满你的碗，不如选择一种简单、营养丰富的奇亚籽布丁。奇亚籽富含 omega-3、抗氧化剂和纤维，是保持心脏健康和保持酮症状态的美味方式。
10.代替燕麦片，吃花椰菜燕麦
如果你想要燕麦片的填充味，没有炎症的影响，把普通的燕麦换成米饭花椰菜。当与奇异子、大麻心和椰奶混合时，这种对酮类有益的蔬菜具有与燕麦相同的耐嚼质地——制成一碗温暖的低碳水化合物无燕麦片。
11.代替高碳水化合物坚果（腰果、开心果等），吃低碳水化合物坚果（澳洲坚果、山核桃等）
虽然坚果富含健康脂肪，可以帮助您保持更长时间的饱腹感，但如果您采用生酮饮食，则需要注意吃哪种零食。虽然适量食用坚果的碳水化合物含量很低，但如果你经常吃零食，很容易吃得太饱。为了安全起见，避免摄入碳水化合物含量较高的坚果，如腰果和开心果，并坚持吃低碳水化合物的坚果，如澳洲坚果、山核桃和核桃。
12.代替高糖+高碳水化合物水果，吃低糖+低碳水化合物水果
虽然水果在常规的古饮食中很好吃，但如果你想获得酮症，你会想要远离它们中的大多数，因为它们往往富含碳水化合物和糖分。相反，选择浆果和鳄梨（是的，它们是一种水果），由于它们的碳水化合物含量低，它们可以食用。
（接下来阅读：23 种对酮有益的小吃）
