常识是：多动，少吃。如果真那么简单就好了！事实是，食品工业不仅控制了我们的味蕾，还控制了我们的大脑化学物质和荷尔蒙。我们责备自己摄入过多的糖。但即使是那些是 当数十亿美元被投入到驱动这种生物疾病中时，意识到刺激糖渴望的激素和神经递质是如何发挥作用的，很难利用这些工具来对抗它们。完全放弃糖的前景似乎令人生畏，但有 100% 的可能学会减少和放松糖对你的一举一动的控制。以下是一些行之有效的策略，可帮助您彻底戒除糖瘾。
首先，每天多少克糖实际上是可以的？
“对于女性来说，[糖] 的每日推荐摄入量是六茶匙，而对于男性来说，是九茶匙。儿童每天的摄入量应该少于六茶匙，”研究神经科学家、食物成瘾专家和作者 Nicole Avena 博士说什么喂养你的宝宝和蹒跚学步的孩子 .每茶匙大约含有 4 克糖，这意味着女性和儿童每天的添加糖量不应超过 25 克（2 岁以下的不应添加糖），男性每天不应超过 36 克。 “重要的是要注意糖不提供营养价值，”Avena 补充道。 “它只是空卡路里，没有维生素、矿物质、蛋白质或纤维。”
那么普通美国人实际得到多少呢？ “美国心脏协会表示，美国成年人平均每天摄入 77 克或每年 60 磅，”医学博士马克·德鲁克 (Mark Drucker) 说，他是一名专门从事预防医学、健康老龄化和天然激素疗法的医生。 “孩子们越来越多：每天 81 克或每年 65 磅，虽然只是适度增加，但由于孩子更小，情况更糟。”
糖替代品是不是 出狱卡
虽然糖替代品既有益又安全，但它们也会扰乱您的新陈代谢并加剧饥饿感。 “替代品可以帮助正在节食的人、患有糖尿病的人（因为一些人造甜味剂不会导致血糖急剧上升），以及那些担心糖会导致蛀牙和蛀牙的人，”Avena 说。就像普通白糖一样，Avena 强调适量食用人造甜味剂并从全食中获取大部分卡路里非常重要。但是如何做到这一点？继续阅读，了解专家认可的少吃（和喝）糖的策略。
01 的 07获得更多睡眠。
人们没有意识到这一点，但睡不好会影响你对糖的渴望。 “研究表明，睡眠不足会导致对甜食的渴望更加强烈，”Sugar Shock 的合著者、医学博士、研发人员 Samantha Cassetty 说 . “除了做出一些饮食上的改变之外，看看你的睡眠模式也很重要。为了帮助消除食欲，每晚睡七到九个小时。”
02 的 07知道渴望和饥饿之间的区别。
很多时候，当我们认为自己饿了时，实际上我们只是有一种渴望。有什么不同？下次你想拿巧克力蛋糕时，问问自己：如果我现在唯一要吃的东西是一个苹果，我会吃吗？如果答案是“不”，那么你可能有一种渴望，实际上并不饿。当你饿的时候，你愿意吃的东西是灵活的，当你有渴望时，它不是。下次您对该问题回答“否”时，请花 20 分钟后再采取行动。通常你会发现渴望消失了；如果没有，那就让自己有意识地放纵自己。
“你也可以尝试用健康的替代品来代替这种渴望，”医学博士、性能和长寿医生、Thrive State 的作者 Kien Vuu 说 .每当我感到渴望时，我要么去散步，要么喝一口苏打水。我发现，如果我不对最初的渴望采取行动并等待一段时间，我的渴望通常会自行消散。”
当调味水不起作用时，Cassetty 告诉她的客户，降低添加糖摄入量的最简单方法之一就是用 Lily's Sweets 之类的甜品代替您常用的甜点。 “它们是植物甜味巧克力，不加糖。像这样的甜食不计入你每天添加的糖摄入量。”然而，请注意，即使是植物性甜味食品（也称为甜叶菊甜味食品）也应适量食用，如前所述。
03 的 07在富含碳水化合物的早餐中添加一些蛋白质。
“一项对吃高蛋白早餐的人进行核磁共振扫描的研究发现，与渴望相关的大脑区域的活动减少了，”卡塞蒂说。尝试在早餐中添加一些蛋白质，看看它是否有助于您在当天晚些时候减少糖分。 “你可以用一些希腊酸奶为你的热麦片或冷麦片，或者在旁边放几个鸡蛋来增加你的蛋白质摄入量。如果你吃的是百吉饼或吐司，包括一些烟熏鲑鱼来获得好处蛋白质。”
04 的 07创建结构。
不要想太多消除 糖，而是将其重新定义为添加 更多的好东西到你的饮食中。旨在始终用蛋白质、健康脂肪和高纤维碳水化合物（如非淀粉类蔬菜）填满您的盘子。 “这样一来，您就可以保持饱腹感，而不会让您的身体变得太饿，这是我们经常接触到糖等速效碳水化合物的时候，”CollegeNutritionist.com 的创始人 Rachel Paul 博士说。 05 的 07
进行份量控制。
因为糖成瘾是生物性的——而不是人们通常认为的情绪化——这可能并不适合所有人。许多人不能按“三口规则”生活，但这并不意味着尝试有任何害处。 “做到这一点的一个好方法是购买单一份量的高糖食品，以帮助控制当下的份量，”保罗说。如果你家里没有四个以上的奥利奥，你就不能吃四个以上的奥利奥。
06 的 07在不甜的食物中减少糖分。
如果你不能放弃你的冰淇淋和巧克力，试着去掉番茄酱和莎莎酱。 “糖存在于许多调味品和酱汁中，人们必须小心不要认为因为它不是甜点或甜食，所以它一定不含糖，”医学博士、医学博士 Ilene Ruhoy 说，她是一名接受过儿科和成人培训的医生神经病学和 Jetson 的肠道委员会成员。 “糖存在于多种番茄酱、芥末、莎莎酱、marinaras 和其他酱汁中。它也可以在一些膳食中找到，例如寿司饭和玉米粥。”
事实上，根据 Drucker 博士的说法，制造商在 74% 的包装食品中添加了糖！ “糖是添加到包装食品中最受欢迎的成分；用‘真正的水果和全谷物’制成的早餐棒可能含有 15 克或更多的糖——糖实际上隐藏在我们的食物供应中的任何地方。成人、儿童、幼儿和即使是婴儿也会在不知不觉中习惯于渴望糖。”养成检查成分标签的习惯会让您大开眼界，了解一些最意想不到的食物中添加了多少糖。
07 的 07多喝水。
Vuu 博士发现他可以用水来满足他对含糖食物的一些渴望，这是有原因的——人们常常将口渴与饥饿混为一谈。 “控制糖瘾的一个简单方法是多喝水，”卡塞蒂说。 “它是其他饮料的绝佳替代品，它有助于增强饱腹感，这可以防止无意中吃含糖食物。在一项研究中，增加每日饮水量的人减少了每日糖摄入量。”
同样，值得注意的是，加糖饮料，如苏打水、柠檬水和运动饮料，是我们饮食中添加糖的第一来源。 “你能做的最好的事情之一就是用你的含糖饮料换一种不加糖的饮料，”卡塞蒂说。 “如果你在这方面遇到困难，你可以从减少饮酒量开始，例如，每隔一天而不是每天喝一杯苏打水。然后，继续减少每周的饮酒量，直到你减少了习惯。”
