蛋白质是我们饮食的关键组成部分，负责我们身体的许多重要功能。 “蛋白质被分解成氨基酸，是健康组织的组成部分，包括肌肉、皮肤和结缔组织，它对于伤口愈合（胶原蛋白）和瘦体重（肌肉）很重要，”劳拉·伯迪克 (Laura Burdick) 说，RD，LD ，在俄亥俄州哥伦布市的卡梅尔山卫生系统工作。 “此外，身体几乎所有的代谢过程都需要蛋白质，包括消化、心肺功能和神经系统功能。”
您需要多少蛋白质？
蛋白质是所有年龄段人群的重要常量营养素，但您需要的蛋白质数量取决于您的年龄、健康状况和活动水平。 “美国国家医学科学院发布了一项建议，即成年人应至少摄入 0.8 克/千克体重，或者每 20 磅体重摄入略高于 7 克的蛋白质，”Maya Feller，MS、RD、CDN 和Maya Feller Nutrition 的所有者和纽约大学的兼职教授。 “由于瘦体重减少和体内蛋白质利用受损，蛋白质建议确实会随着年龄的增长而增加。”
对于 65 岁及以上的成年人，每公斤体重 1 至 1.2 克的摄入量可以帮助抵消与年龄相关的蛋白质缺乏症。怀孕和哺乳期以及健美运动员或耐力运动员等生命阶段可能需要更多的蛋白质。 “相反，对于肾功能或肝功能不全的人，医生或医疗保健专业人员可能会建议限制蛋白质摄入量，”Burdick 说。
什么是最好的蛋白质来源？
好消息是，蛋白质存在于许多优质且用途广泛的食物中，无论您是否吃肉，都很容易将其纳入您的饮食中。最好的蛋白质是那些具有高生物利用度的蛋白质。 “蛋白质的生物利用度是指您的身体能够吸收和利用该蛋白质中的氨基酸的能力，”Feller 说。
这些有时被称为“完整”或“完整”蛋白质，因为它们提供所有 9 种氨基酸。不完整的蛋白质也不错——它们只是通常需要添加更多种类的选择。许多古老的谷物蛋白质含量高，但蛋白质不完整。不过，将它们添加到您的饮食中仍然是有益的。
为了充分利用蛋白质消耗，费勒建议搭配酸性食物。 “蛋白质在胃中被盐酸和酶分解。食用醋或橙汁等酸性食物可能有助于增强蛋白质吸收，”Feller 说。
分散你的蛋白质
你不想一口气吃完所有的蛋白质。 “当蛋白质摄入量均匀分布在一天中而不是一次吃大量时，吸收也会更有效，”她说。
考虑到所有这些，这里有一些最好、最健康、蛋白质含量最高的食物——包括高蛋白肉类和植物性食物。
蛋白质含量高的顶级食物
01 的 08肉
“一般来说，与植物性蛋白质来源相比，动物性蛋白质的生物利用度更高，”费勒说。牛肉和鸡肉的蛋白质含量往往较高，而其他家禽和鱼类也是很好的蛋白质来源。 “动物来源还含有重要的营养素，包括锌、维生素 B、维生素 D、omega-3 脂肪和铁，”Burdick 补充道。
也就是说，你会想要注意你的摄入量。虽然牛肉可能含有最多的蛋白质，但它也往往含有大量的饱和脂肪，这可能与高胆固醇和心血管疾病有关，并导致炎症。如果您是肉食者，请适量享用红肉和其他动物蛋白来源，并补充其他植物性蛋白来源。
02 的 08鸡蛋、牛奶和酸奶
鸡蛋、牛奶和其他乳制品（如奶酪）也是蛋白质的重要来源。一杯希腊酸奶可以含有多达 23 克的蛋白质，使其成为极好的来源。鸡蛋平均每个约 6 克蛋白质，也是一个不错的选择，适量。像肉类一样，您需要注意自己的消费；乳制品具有许多健康益处，但它们也可能与高胆固醇有关。
03 的 08毛豆
毛豆在植物蛋白中位居榜首，这些年轻的大豆吃起来很有趣。仅半杯毛豆就含有 9 克蛋白质。虽然它是一种豆子，但它是一种大豆，所以它经常被归为不同的类别。大豆是一种完整的蛋白质来源。
04 的 08豆腐
“三盎司豆腐将为您提供大约 12 克蛋白质，”伯迪克说。豆腐是另一种完整蛋白质的重要来源，使其成为所有饮食的补充，尤其是那些遵循纯素饮食的人。
05 的 08坚果
坚果有很多健康益处，其中之一就是它们的高蛋白质含量。花生（好吧，这些在技术上是豆类！）含有大量的蛋白质，杏仁和开心果也是很好的选择。坚果黄油是另一种包装蛋白质冲剂的聪明方法——寻找不添加糖的全天然版本。大麻籽或大麻心（从技术上讲是一种坚果）也含有大量蛋白质。
06 的 08奇亚籽
奇亚籽是一种完整的蛋白质，每 2 汤匙含有 4 克，很容易添加到您的饮食中。将奇异子混合到冰沙、隔夜燕麦和奇异子布丁中。您甚至可以在沙拉酱中加入一些深色的小种子，或混合到素食汉堡、格兰诺拉麦片和烘焙食品中。
07 的 08藜麦
藜麦很少见，因为它是一种谷物，也是一种完整的蛋白质。 （苋菜和荞麦是属于这一类的其他超级选择。）藜麦每杯含有约 8 克蛋白质。它的纤维含量也很高，使其成为全谷物轮换的全面、丰盛的补充。
08 的 08豆类
豆类等豆类是一种整体健康的食物选择，因为它们还含有纤维（肉制品不含），可以让你更长时间地保持饱腹感和满足感。这就是为什么豆类——如鹰嘴豆、小扁豆、豆类、青豆——是植物性饮食中一种很好的、以蛋白质为燃料的选择。尽管并非所有类型的豆类都具有完全的生物利用度，但通过将它们与其他豆类或其他高蛋白食物搭配，很容易获得多样化。豆类通常每杯含有约 20 克蛋白质，扁豆每杯含有约 13 克蛋白质。鹰嘴豆是豆类蛋白质的另一种固体来源，而且用途广泛，可以用来烹饪和食用（你好，鹰嘴豆泥！）。
