毫无疑问，冷冻食品会让餐桌上有多个面的晚餐很多 更容易，并从你早上准备冰沙的麻烦中解脱出来，但仅仅因为这些物品很方便，并不意味着它们会自动对你有好处。事实上，我们与几位注册营养师讨论了从冷冻区购买食品时要注意什么，达成的共识很简单——并非所有冷冻食品都是一样的。
无论您是在冷冻的过道上闲逛吃水果、蔬菜，还是可以在漫长的一天工作后几分钟内制作的微波炉主菜，在避免什么方面，您都应该始终注意某些事情，例如以及什么对你有好处。
“冷冻食品名声不好，但冷冻产品实际上可以成为您购物清单中的健康主食！冷冻水果和蔬菜不仅比新鲜的替代品更方便、更持久，而且它们还在成熟的高峰期冷冻，因此它们的味道令人惊叹，并且具有极好的营养价值，”4Q Method 创始人、RDN 的 Allison Gross 说。 “但是，重要的是阅读成分表，以确保没有其他成分，例如油、盐、糖或添加剂。”
尽管如此，不能否认冷冻食品的便利性。 “冷冻食品可以融入任何饮食，并在节省成本、可用性和增加营养摄入方面使许多人受益，”Profile 的 MS、RD、LN 的 Alyssa Burnison 说。 “它们提供了一种方便的方法，可以将每个食物组的食物融入我们的饮食中，让我们无需额外清理即可节省时间。”
如何购买冷冻水果和蔬菜
在购买冷冻农产品时——想想西兰花、四季豆、覆盆子等——简单是关键。寻找尽可能少的成分，并警惕添加调味料或酱汁的产品。
保持简单
“如果可能，选择冷冻水果和蔬菜，只需在配料表上列出水果或蔬菜即可。这样您就可以避免添加不必要的甜味剂和/或酱汁，”Saladworks 行政总厨 Katie Cavuto MS, RD 说. “您可以随时在家里添加您最喜欢的香草、香料和调味品。只购买水果和蔬菜可以为您省钱，并且可以根据您的个人口味和营养偏好定制成分。”
注意价格
“选择冷冻水果和蔬菜通常可以让您省钱，并且无论您居住的季节是什么季节，它都有助于使农产品更容易获得和负担得起，”RD、LDN 和 Noom 教练经理 Casey Seamon 说。 “此外，价格较高的商品是有附加成分的选择。在选择冷冻水果和蔬菜时，要保持简单。少即是多。”
去颜色
“我们经常听到‘吃彩虹’，冷冻蔬菜，已经清洗、去皮和切碎，是遵循这个建议的最简单方法，”康尼格拉品牌注册营养师 Kasia Burton 说。 “颜色是否意味着什么？是的，例如，胡萝卜或辣椒等黄色和橙色蔬菜提供维生素 A，这是一种支持健康视力和免疫力的重要营养素。我最喜欢的冷冻必需品包括蔬菜混合物，因为它们提供多种颜色（和维生素）一袋。”
注意包装
购买冷冻水果和蔬菜时，包装会有所不同。 FinvsFin 的医学博士 Melissa Mitri 说：“寻找可重新密封包装或个性化服务大小包装的简单完整水果。” “这将确保它更长时间地保持新鲜，并保持其营养成分。”
知道何时购买冷冻与新鲜
正如伯尼森指出的那样，在某些情况下，冷冻水果（或蔬菜）实际上比新鲜水果更受欢迎。 “水果和蔬菜在完全成熟时采摘，然后很快冷冻，锁定所有的好处，包括营养和风味，”她说。 “与新鲜产品相比，冷冻产品通常含有更高浓度的营养物质，包括抗氧化剂、植物营养素、纤维、维生素 C 和 B 族维生素。南达科他州立大学的一项研究发现了抗氧化化合物花青素，它赋予蓝莓丰富的颜色，冷冻蓝莓的生物利用度更高。这意味着您的身体从冷冻蓝莓中获得的抗氧化益处比新鲜蓝莓更多。”
了解标签
根据 RD 的 Julie Harrington 的说法，冷冻水果和蔬菜包装上的不同标签可以让您了解里面的东西。 “有些包装上印有美国等级标准，”她解释说。 “对于蔬菜来说，A级的色泽和嫩度最好，B级的味道更成熟，C级的品质较差，但适合做汤。水果方面，A级接近完美，B级仍然有很好的品质，而C级没有那么甜，也不太均匀。”
确保包包牢固
洛杉矶注册营养师 Gaby Vaca-Flores 说：“冷冻水果或蔬菜的袋子不应感觉柔软或湿透，因为这可能表明解冻或储存不当。” “袋子外面的污渍也可能表明产品已经解冻和重新冷冻。”内容也应该感觉像是单独的碎片，而不是一大堆。
并且正确密封
“您还需要确保包装正确密封，” Sensible Digs 的顾问温迪·洛德 (Wendy Lord) 指出。 “如果空气可以进入包装，水果或蔬菜可能会变质或遭受冷冻灼伤。然后食物会变得干燥、灰色和坚韧。”
如何购买冷冻主菜
有时您只想在午餐或晚餐时享用无忧无虑的冷冻餐。在购买这些简单的主菜时，请寻找含有重要营养素（如蛋白质和纤维）的均衡膳食。相反，避免食用含有不健康脂肪的食物。
全食为赢
“购买冷冻主菜时，请尝试寻找成分表简单的产品，主要是全食品，而不是添加剂或防腐剂，”卡武托解释道。 “我经常建议问这样一个问题，‘我可以在杂货店买到这种成分吗？’或“我自己怎么做？”这是一种去除不必要成分的简单方法。完美不是必需的，营养建议也不是一刀切，但这个简单的问题将帮助您在购物车中保留更多的全食物成分。这里的一个好的经验法则是坚持使用含有您可以发音的成分的食物。
小心钠过多
“当谈到冷冻食品时，我最看重的就是钠。我总是把盒子翻过来看看营养成分面板，”Seamon 分享道。 “建议普通人每天摄入大约 2,300 毫克的钠。如果你的冷冻餐比一顿饭多，那么我会把它放回架子上。”相反，目标是每份含钠少于 600 毫克的膳食。
限制饱和脂肪的摄入量
“饱和脂肪是另一种需要注意的营养素。高饱和脂肪摄入已被证明会导致胆固醇水平升高，尤其是低密度脂蛋白或‘坏胆固醇’，”Lord 说。 “胆固醇沉积在动脉壁上时可能会阻塞动脉，使血液更难畅通无阻。购买冷冻主菜时，请尽量确保每 100 克的饱和脂肪含量低于 3 克食物。”
并完全避免反式脂肪
美国食品和药物管理局在 2018 年禁止使用反式脂肪，但据 Harrington 称，这些有害脂肪可能仍存在于某些食品中，例如冷冻食品，并被列为“部分氢化油”。由于身体不能很好地消化反式脂肪，因此最好完全避免它们。
蛋白质堆积
“寻找提供固体蛋白质来源的主菜——如瘦牛肉、鸡肉、鲑鱼或火鸡——或以植物为基础的蛋白质选择，如纯素‘肉类’、豆腐或豆类，”伯尼森建议道。 “每份的目标是 10 到 20 克蛋白质。这将为您提供更高浓度的营养素（想想 B 族维生素、锌和铁），并帮助您保持满足感。”
别忘了纤维
“纤维是在冷冻主菜的食品标签上寻找的必需营养素。目标是购买每份含有约 5 克纤维的膳食。女性的推荐每日纤维摄入量为 20 至 25 克，30 至 38 克对于男人来说，”洛德说。 “检查膳食中的碳水化合物是否是全谷物碳水化合物，例如糙米、大麦和全麦面食，并查看膳食中是否含有大量蔬菜，这将有助于满足您的纤维需求。”
观察添加的糖
“你可能会对有多少冷冻主菜含有添加糖感到惊讶。建议每天添加的糖总摄入量少于 24 克，所以要寻找最多只有几克左右的冷冻食品，”布列塔尼·卢贝克说, RD，Oh So Spotless 的顾问。
找到均衡的膳食并注意份量
“我建议寻找均衡的膳食，这意味着它们提供 3 到 4 盎司的瘦肉蛋白、1/2 到 1 杯全谷物和 1/2 杯蔬菜或水果，”Vaca-Flores 说。
正如 Seamon 所说，份量也很重要。 “留意份量，”她警告说。 “通常整顿饭都不止一份。”
如何购买冷冻甜点
饭后吃点甜食没什么不好。购买冷冻甜点时，请寻找添加糖分最少的选择，并注意高果糖玉米糖浆等有害成分。仅仅因为某些东西不含乳制品或不含乳制品，并不意味着它更健康。
获取钙
“购买以乳制品为基础的冷冻甜点时，一个令人感兴趣的营养素是钙含量。钙的每日价值为每天 1,300 毫克，因此请寻找每 100 克含 150 毫克或更多钙的选择，”伯尼森建议道。
基于植物的并不总是最好的
如果你遵循纯素饮食，那么无奶甜点是必须的，但如果不是，不要简单地认为植物性甜食对你更好。 “仅仅因为它是植物性的，并不意味着它一定更健康。许多植物性牛奶富含饱和脂肪和糖，在某些情况下，钙含量较低——一种对骨骼健康很重要的矿物质，”Vaca-弗洛雷斯。 “因此，虽然 [纯素甜食] 对于喜欢植物性食物的人来说是一个不错的选择，但它们可能不是完全没有罪恶感的甜点。”
坚持单份糖果
“如果您难以控制份量，我建议您选择单份甜点，而不是购买较大尺寸的甜点，”Vaca-Flores 说。通过坚持单份甜点，而不是钻进一品脱冰淇淋，您可以更好地控制自己吃多少。
注意含糖量
“虽然每天吃点甜食是可以的，但将糖摄入量控制在 [每日推荐限度] 内很重要，”在 Foodtown Stores 工作的 RDN 杰奎琳·戈麦斯 (Jacqueline Gomes) 说。戈麦斯偏爱低脂希腊酸奶棒，每块通常含有高达 7 克的蛋白质，含有益生菌，不含人造甜味剂。
试一试冰糕
“冷冻甜点最大的两个问题是糖含量和脂肪含量，”Lord 分享道。 “冷冻甜点，比如冰淇淋，通常是用植物脂肪而不是牛奶或奶油制成的。这意味着当你吃一大碗冰淇淋时，你的脂肪摄入量可能会失控。尽量限制你的脂肪摄入量选择低脂食品，例如冰糕而不是冰淇淋。”
远离某些成分
“避免使用高度加工形式的糖，例如玉米糖浆和高果糖玉米糖浆，”Real Nutrition 创始人兼董事、医学博士、研发、CDN 艾米夏皮罗说，他还指出，您应该避免使用染料和着色剂。 “选择配料表较短的甜点，”她说。
享受它
“老实说，如果我要购买冷冻甜点，我正在寻找我会喜欢的东西！重要的是要尊重你的甜食并为所有人找到均衡的饮食风格> 适合的食物，”Seamon 说。“你可以在这里做出更明智的选择，比如将全脂冰淇淋换成低脂冷冻酸奶，但如果你真正想要的是双层巧克力软糖派，那就去做吧！如果您享受当时所做的选择，那么下次您走在冰冷的过道上时，就不太可能引起您的注意。”
