在您的常规膳食轮换中添加更多沙拉是在您的饮食中获取更多蔬菜和健康营养素的好方法。但是你知道你选择用来拌沙拉的沙拉酱可能会让你的饭菜变得不健康吗？
您可能没有意识到，但许多商店购买的瓶装调味品都含有对您的健康非常有害的不健康成分，例如添加糖。
成为一名标签侦探并选择更健康的商店购买调料（或者更好的是，在家制作自己的简单调料食谱）可以帮助您避免这些不必要的添加糖和其他不健康成分。
大多数商店购买的沙拉酱存在的问题
大多数商店购买的沙拉酱都包含很长的配料清单——其中许多对你不是很好。它们通常由大量钠、饱和脂肪、人造成分、防腐剂和添加糖制成。过多会损害您的心脏健康、使血糖升高、导致体重增加等等。[1]
瓶装沙拉酱的最大问题之一是每份沙拉酱可能含有大量糖分。沙拉酱可能看起来不像是含糖的甜食，但它们实际上是饮食中隐藏糖分的常见来源。
例如，肯的无脂晒干番茄酱每份含有 13 克糖。 [2]这是相当多的！这大约是 Lark 建议的每日少于 40 克糖的每日限量的三分之一。如您所见，就糖摄入量而言，几汤匙沙拉酱真的可以加起来。
不要被低脂或无脂标签所迷惑。如果您选择这些版本的沙拉酱，您可能会认为您是在帮自己一个忙，但实际上，当涉及到隐藏的糖时，它们会更糟。
当食品制造商去除脂肪时，他们倾向于通过在产品中添加糖来弥补脂肪，以使它们的味道更好。但这是以您的健康为代价的。研究表明，沙拉酱等低脂食品的添加糖含量高于普通食品。[3,4]
在沙拉上倒一堆调料，你可能会在不知不觉中把一份健康的沙拉变成一顿不那么健康的加糖餐。
如何选择健康的瓶装沙拉酱
不要让看似健康的标签或品牌名称欺骗您——商店购买的沙拉酱通常含有对您的健康不利的隐藏成分。
如果您要去商店购买沙拉酱并想带回家更健康的选择，请遵循这些提示。如果你有一个不符合这些健康标准的最喜欢的品牌，但你觉得没有它你真的活不下去，那么试着把你的份量减少到一汤匙或更少，或者用水稀释调料，低-钠鸡汤，或额外的醋，让它走得更远。
阅读标签并明智地选择成分
购买前务必检查瓶子上的营养成分和成分表。如果有一长串成分包括糖、高果糖玉米糖浆、防腐剂等，那么就把它放在架子上。如果它有一个简单的成分列表，并且营养成分中的糖、饱和脂肪和钠含量低，那么它可能是一个更好的选择。
寻找 2 克或更少的糖
哈佛医学院建议您选择每份含糖量不超过 2 克的沙拉酱。他们的一些最爱包括 Annie's Organic Balsamic Vinaigrette、Bolthouse Farms Italian Vinaigrette 和 Cindy's Kitchen Chipotle 牧场，每份都含有少于 2 克的糖、少于 100 卡路里和少于 120 毫克的钠。 [1]
避免使用低脂或无脂调味品
与常规替代品相比，它们往往含有更多的添加糖。[4]
选择香醋而不是奶油调料
许多美国人习惯于奶油色拉调料，但请帮自己一个忙，坚持使用油醋调料。这些提供了最大的健康益处，并且往往具有最少的缺点。例如，橄榄油是香醋中的一种成分，对整体健康和心脏健康特别有益。 [5] CDC 建议多吃油性沙拉酱，少吃低脂或全脂奶油沙拉酱。[3]
注意您的份量
如果您吃的瓶装沙拉酱的份量超过了推荐的份量，那么当涉及到隐藏糖等不健康成分时，您可能会得到比您讨价还价的更多。 2汤匙或更少的健康调味料。[3,6]
最健康的选择：制作自己的沙拉酱食谱
自己制作食物——包括沙拉酱——可以让你更好地控制自己吃的东西。这样您就可以了解最终产品中的每一种成分，让您可以仔细选择要放入体内的营养成分。
克利夫兰诊所建议，简单的油醋沙拉酱是最健康的选择，因为它们可以帮助改善您的健康，甚至帮助您减轻体重。[5]
幸运的是，这些沙拉酱制作起来非常简单。事实上，他们真的再简单不过了。只需将油和醋或柑橘汁混合在一起，你就得到了调味品。
您可以在健康的油醋沙拉酱食谱中尝试以下一些健康成分：
- 特级初榨橄榄油
- 鳄梨油
- 菜籽油
- 坚果油
- 红酒醋
- 白醋
- 苹果醋
- 香醋
- 柠檬汁或酸橙汁
- 草药
- 香料
- 蒜末
- 芥末
简单沙拉酱食谱尝试：
- 美国心脏协会推荐了一种快速简单的醋油沙拉酱配方，将 8 汤匙油和 4 汤匙醋搅拌在一起。在这个简单的基础上，您可以尝试添加自己喜欢的口味，例如大蒜、姜根、意大利干调味料等。[6]
- 如果您喜欢地中海风味，不妨试试克利夫兰诊所的这个食谱，其中包括 2 瓣大蒜、1 汤匙磨碎的牛至、1 杯特级初榨橄榄油和 ½ 杯新鲜柠檬汁。[7]
- 用哈佛公共卫生学院的辣椒油醋汁调味，由 1 杯橄榄油、2 汤匙干红辣椒片、1/4 新鲜柠檬汁或 1/3 杯红酒醋、1 茶匙蒜末和盐胡椒调味。[8]
- 如果您时间紧迫，请忘记遵循食谱，只需在已做好的沙拉上淋上少许橄榄油和香醋即可。
底线
沙拉是增加蔬菜摄入量并确保摄入健康营养的好方法。但是很多人在不知不觉中犯了沙拉酱的错误，通过在沙拉酱上使用商店购买的沙拉酱来抵消沙拉提供的任何好处。
许多瓶装调料都含有隐藏的糖分和其他有害成分，如钠、防腐剂、饱和脂肪等。
重要的是要知道你的敷料里有什么，并做出更好的选择来支持你的健康。按照上面的提示选择更健康的调料，并记得坚持使用 2 汤匙或更少的任何沙拉酱。[3,6]
如果可以的话，在厨房里发挥创意，花几分钟准备自己的调味品。制作一批可以使用一段时间的产品非常简单、容易、快速，而且您可以放心，您只会将健康的成分添加到您的身体中。
