最简单的减糖方法：注意你喝什么！

如果你想在你的饮食中避免糖分，那么你的第一个想法可能是减少饼干、冰淇淋和糖果之类的东西。虽然这肯定是一个积极的步骤，但如果你真的想降低糖分消耗并变得更健康，那么你不仅要关注你吃的东西，还要关注你喝的东西。

事实上，如果你想减糖，你喝的东西很可能是你需要注意的最重要的事情之一。

饮料是我们饮食中添加糖的最大来源

您知道我们饮食中添加的大部分糖分都来自我们喝的饮料吗？

这是真的——含糖饮料是美国饮食中添加糖的第一来源。这包括从苏打水到果汁饮料再到许多其他加糖饮料。[1-3] 更糟糕的是，越来越多的研究表明，我们饮料中的糖是消耗添加糖的最危险的方式之一。 [1]

不幸的是，作为一个人口，我们喝了很多含糖饮料。一项调查显示，每天有 63% 的年轻人和 49% 的成年人饮用含糖饮料。[4]

这导致了我们在美国过量摄入糖分的巨大问题。美国人平均每天消耗大约 17 茶匙糖，这远远超过了健康的摄入量。[2]

当我们喝加糖饮料时，我们会暴露于糖的更多毒性作用中，并且会危及我们的健康。

饮用含糖饮料的危害

含糖饮料的主要问题是它们为您提供了如此多的卡路里和不健康的添加糖，但几乎没有有益的营养。[2,3]

当我们食用液体形式的糖时——比如果味潘趣酒、一罐苏打水或甜茶——它不含其他有益的营养物质，如纤维。如果没有纤维来减缓消化速度，我们会非常非常快地消化这些饮料中的糖分，这会使我们的系统和内脏超负荷。[1]

最重要的是，这些含糖饮料不会让您感到满足或饱腹感，因此您最终还是会吃相同数量的固体食物来满足您的食欲。[1,3] 喝含糖饮料也与其他食物有关吸烟、睡眠不足、不运动、吃快餐等不健康行为。[4]

含糖饮料与体重增加和肥胖有关。例如，研究表明，每天喝一杯含糖饮料（并且不以任何其他方式改变饮食）可以让您在短短一年内增重约 5 磅。[3]

说到底，含糖饮料只是空的卡路里和多余的糖分，对你的身体没有任何好处——只会有害。

最终，饮用含糖饮料会增加患肥胖症、2 型糖尿病、心脏病、肝病和痛风等严重疾病的风险。它还可能对您的骨骼和牙齿产生有害影响。[3,4]

如果你喝一个 12 盎司。每天喝苏打水，患心脏病的风险会增加约三分之一。如果你每天喝一到两杯含糖饮料，那么你患糖尿病的风险就会增加 26%。[1]

幸运的是，减少含糖饮料的摄入有助于降低风险并使您的健康重回正轨。例如，如果您每天用水、咖啡或茶代替一种含糖饮料，您患糖尿病的风险可以降低 2-10%。[5]

选择更健康的饮料以减少糖摄入量

想减少糖分并变得健康吗？然后小心你每天喝的东西。

第一步是减少所有高甜度的选择，如苏打水、运动饮料、果汁等。但请注意，您需要远离的不仅仅是明显的罪魁祸首。糖可以隐藏在许多看似安全的选择中，例如柠檬水、茶和咖啡（想想星冰乐、调味拿铁和罐装冷萃咖啡）。[6,7] 酒精饮料也含有糖——尤其是那些使用糖浆、苏打水、果汁的饮料, 和其他甜味成分作为混合剂。[8]

幸运的是，你不必剥夺自己品尝美味的东西。你只需要更加小心你喝什么样的饮料。以下是关于应该避免什么和应该喝什么的指南：

说到饮料，水确实是黄金标准。尝试随身携带一个可重复使用的水瓶，这样您就不会口渴，并且在外出时需要用不健康的选择来解渴。

如果您对水和其他健康饮料的选择感到兴奋，有很多创造性的方法可以混合并吸引您的味蕾。为了让水更有趣，可以加入新鲜的柠檬片、酸橙片、橙子片或黄瓜片。尝试添加新鲜的香草，比如薄荷。如果您渴望苏打水的碳酸化作用，请尝试添加柠檬或酸橙等天然香料的苏打水。如有必要，混合少量 100% 纯果汁。

底线

无论您是想更好地控制前驱糖尿病或糖尿病等疾病，还是想减肥，或者您现在只想让自己的身体更健康以防止未来出现健康问题，那么减少饮食中添加的糖分至关重要.

由于饮料是我们饮食中添加糖分最高的来源之一，因此减少糖分的最简单方法之一就是做出更好的饮料选择。

避免所有含糖饮料，如苏打水、运动饮料和水果饮料。注意瓶装茶、调味咖啡产品和混合酒精饮料中隐藏的糖的棘手来源。养成阅读标签的习惯，这样您就可以真正了解自己在体内添加了什么以及饮料中的糖分含量。

如有疑问，请拿一杯水代替！