什么是叶酸？
叶酸是一种水溶性维生素。它是叶酸的合成版本，是 B 族维生素之一。
因为你的身体不能制造叶酸，所以你需要从饮食中摄取。
有些食物天然含有叶酸。叶酸被添加到其他食物中。您还可以从膳食补充剂中获取叶酸。
叶酸和叶酸有什么区别？
虽然“叶酸”和“叶酸”这两个术语经常互换使用，但它们实际上是同一种维生素的不同形式：维生素 B9。
叶酸的结构与叶酸不同，对您身体的影响也略有不同。 “叶酸”是涵盖所有形式的维生素 B9 的通用名称，包括叶酸和 5-MTHF。叶酸是这种维生素的一种特殊合成形式。
您可以在这些植物和动物性食物中找到叶酸：
- 菠菜
- 羽衣甘蓝
- 西兰花
- 鳄梨
- 柑橘类水果
- 鸡蛋
- 牛肝
叶酸被添加到面粉、即食早餐麦片和面包等食物中（4，
它也存在于膳食补充剂中，例如多种维生素：
- 贫血
- 心脏病和某些癌症的风险增加
- 如果孕妇没有得到足够的叶酸，婴儿的发育异常
包括美国在内的许多国家都要求某些谷物产品中添加叶酸。叶酸强化有助于预防婴儿神经管畸形。
推荐摄入量
叶酸的推荐膳食摄入量 (RDA) 列在膳食叶酸当量 (DFE) 中。这种计量单位说明了您的身体从食物中吸收叶酸的方式以及从强化食品和补充剂中吸收叶酸的方式的差异。
您的身体会吸收大约一半的天然叶酸以及补充剂中的叶酸。
成人每天需要约 400 微克 DFE 叶酸。在怀孕和哺乳期间，叶酸需求会增加。怀孕期间的 RDA 是 600 mcg DFE：
- 饮食中缺乏叶酸
- 影响身体吸收叶酸的疾病或手术，包括乳糜泻、短肠综合征和胃绕道手术
- 没有胃酸（胃酸缺乏）或胃酸低（胃酸过少）
- 影响叶酸吸收的药物，包括甲氨蝶呤和柳氮磺胺吡啶（Azulfadine）
- 酒精使用障碍
- 怀孕
- 溶血性贫血
- 透析
摄入过少的叶酸会导致
预防出生缺陷和妊娠并发症
叶酸补充剂可以帮助预防神经管畸形，包括脊柱裂和无脑畸形。在怀孕期间获得足够的叶酸可以降低您的宝宝出生时患有这些疾病的机会。
维护大脑健康
低血叶酸水平与精神功能差和痴呆风险增加有关。即使是技术上正常但偏低的叶酸水平也可能增加老年人精神障碍的风险。
摄入足够的叶酸也可能有助于预防阿尔茨海默病（11，
在 2019 年一项针对 180 名轻度认知障碍成年人的研究中，每天服用 400 微克叶酸补充剂，持续 2 年可改善脑功能指标，并降低血液中与阿尔茨海默病有关的蛋白质水平。
另一项研究观察了 121 名新诊断的阿尔茨海默病患者，他们正在接受药物多奈哌齐 (Aricept) 的治疗。
每天服用 1,250 微克叶酸 6 个月的人比单独服用 Aricept 的人思维能力提高，炎症减少。
治疗心理健康问题
叶酸与称为神经递质的大脑化学物质的产生有关。摄入过少的叶酸与抑郁症、精神分裂症和其他心理健康状况有关。
例如，患有抑郁症的人血液中的叶酸水平可能低于没有抑郁症的人。
2022 年的一项研究回顾表明，叶酸和叶酸补充剂可能有助于减轻心理健康状况的症状，例如产后抑郁症、精神分裂症和双相情感障碍 (16)。
除了抗抑郁药物外，服用叶酸补充剂可能比单独服用抗抑郁药物更能减轻抑郁症状 (17)。
对七项研究的回顾发现，与单独使用抗精神病药物相比，使用叶酸补充剂加抗精神病药物治疗可能更能改善精神分裂症患者的症状。
然而，需要更大规模、更稳健的研究来进一步支持这些发现。
降低心脏病风险因素
以叶酸为基础的补充剂，包括叶酸，可能有助于改善心脏健康并降低患心脏病的风险。
高水平的氨基酸同型半胱氨酸被认为会增加患心脏病的风险。由于叶酸有助于分解同型半胱氨酸，低叶酸会导致高同型半胱氨酸水平，也称为高同型半胱氨酸血症。
叶酸补充剂可以帮助降低同型半胱氨酸水平，并可能降低患心脏病的风险。
例如，一项包含 30 项研究、超过 80,000 名参与者的综述表明，补充叶酸可使总体心脏病风险降低 4%，中风风险降低 10%。
更重要的是，与单独使用抗高血压药物相比，使用叶酸补充剂和抗高血压药物可以显着降低高血压。叶酸补充剂还可以改善心脏病患者的血管功能。
仍需要更大规模的研究来证实补充叶酸的益处。
此列表不包括叶酸的所有可能益处。人们可能使用基于叶酸的补充剂还有很多其他原因。
咨询医疗保健专业人士
在开始补充叶酸之前，与医疗保健专业人士交谈很重要。他们可以确保补充剂不会与您可能正在服用的其他药物产生负面影响。
孕期叶酸
叶酸在婴儿的发育中起着至关重要的作用。
它参与细胞分裂和组织生长。它还有助于婴儿的大脑和脊柱（称为神经管）发育。在怀孕前和怀孕期间服用叶酸有助于预防神经管异常，例如无脑畸形和脊柱裂。
美国预防服务工作组是一个由国家疾病预防专家组成的独立小组，建议任何试图怀孕的人在怀孕前至少 1 个月和前 2 个月开始每天服用 400-800 微克的叶酸补充剂。 –怀孕 3 个月 (9)。
然而，实践中的普遍建议鼓励能够怀孕的人——育龄期和从事可能导致怀孕的性活动的人——服用叶酸补充剂，因为许多怀孕可能是计划外的。
除了预防胎儿发育问题外，在怀孕期间服用叶酸补充剂可能会改善孩子的心理功能并减少孩子患自闭症谱系障碍（ASD）的机会。
但是，服用过多的叶酸可能会对孩子的大脑发育产生负面影响，并增加他们患自闭症的机会，这将在下一节中讨论。
叶酸对孕妇的健康也很重要。补充叶酸已被证明可以降低妊娠相关并发症的风险，包括先兆子痫。孕妇体内较高的叶酸水平可能会降低早产的风险。
叶酸对孕妇及其婴儿的健康都很重要，仅通过饮食获取足够的这种营养素并不总是那么容易。
MTHFR 最常见的突变之一是 C677T。患有这种变异的人分解同型半胱氨酸的酶的活性较低。他们可能含有高水平的同型半胱氨酸，这可能会增加他们患心脏病的风险。
在怀孕的人中，这种变异还会增加发育中胎儿出现神经管异常的机会。
需要注意的是，美国大多数儿童和成人从食物中获得足够的叶酸，不需要服用叶酸补充剂。
自闭症
怀孕期间服用叶酸有助于预防神经管异常。但血液中未代谢的叶酸含量高可能会增加孩子患 ASD 的几率。
每天摄入少于 400 微克叶酸的人不太可能在血液中含有高水平的未代谢叶酸。
孕期高水平未代谢叶酸可能会影响孩子的智力发育。
在一项针对 1,682 对母子的研究中，母亲在怀孕期间每天补充超过 1,000 微克叶酸的孩子在心智能力测试中的得分低于母亲每天服用 400-999 微克的孩子。
虽然这些研究表明在怀孕期间服用高剂量叶酸可能存在风险，但需要更多的研究来证实这些发现。
高叶酸摄入的其他可能风险
服用高剂量叶酸可能与其他健康状况有关，包括以下情况。
癌症
叶酸可能会降低患头颈癌、胰腺癌、食道癌和膀胱癌的风险。但可能会增加患前列腺癌的风险。
到目前为止，该课题的研究还没有得出结论性的结果，还需要更多的研究。
但研究表明，叶酸可能会在早期阶段抑制某些类型的癌症，而在癌前细胞发育后服用高剂量叶酸可能会导致癌症生长和发展。
如何服用
叶酸和叶酸有多种形式。它们被添加到多种营养素补充剂中，包括多种维生素和 B 族复合维生素。大多数成人补充剂含有 680–1,360 微克 DFE（400–800 微克叶酸）。
可耐受上限摄入量 (UL) 是您可以在不产生有害副作用的情况下每日服用的最高叶酸剂量。
UL 仅包括来自强化食品和膳食补充剂的叶酸。从食物中摄入大量天然存在的叶酸并未显示出任何不良影响。
补充剂和强化食品中叶酸的 UL 是：
| 年龄范围 | UL |
|---|---|
| 成人 | 1,000 微克 |
| 14-18 岁的儿童 | 800 微克 |
| 9-13 岁儿童 | 600 微克 |
| 4-8 岁儿童 | 400 微克 |
| 1-3 岁儿童 | 300 微克 |
美国大多数儿童从食物中获得足够的叶酸，30-66% 的 1-13 岁儿童服用叶酸补充剂超过了他们年龄组的 UL。在给您的孩子补充叶酸之前请咨询儿科医生，以确保其安全。
您可以在有或没有食物的情况下服用所有形式的叶酸。
服用叶酸前
如果您缺乏叶酸，或者您正在怀孕或正在考虑怀孕，医疗保健专业人士可能会建议您补充叶酸。
让医疗保健专业人员知道您服用的其他处方药和非处方药。叶酸可能会与某些药物发生相互作用。
存储和处理
将叶酸补充剂存放在阴凉干燥的地方。将补充剂远离潮湿的地方，例如浴室。
过量
食物中的叶酸没有设定上限。因为叶酸是水溶性的，所以你的身体会去除你消耗的任何额外物质。尽管如此，如果您服用的叶酸补充剂量超过 UL，仍有可能产生副作用。
如果您缺乏叶酸，医疗保健专业人员可能会推荐更高剂量。除非医疗保健专业人员指示您这样做，否则避免服用超过 UL。
互动
叶酸补充剂可能与一些常用处方药相互作用，包括：
- 甲氨蝶呤，用于治疗某些癌症和自身免疫性疾病
- 癫痫药物，例如苯妥英 (Dilantin)、卡马西平（Carbatrol、Tegretol 等）和丙戊酸盐 (Depacon)
- 柳氮磺胺吡啶（Azulfadine），用于治疗溃疡性结肠炎
如果您正在服用其中一种药物，请在服用叶酸补充剂之前咨询您的医生。
在某些群体中使用
叶酸补充剂对以下人群尤为重要：
- 怀孕或育龄
- 患有影响叶酸吸收的疾病，例如乳糜泻或炎症性肠病
- 基因改变会影响他们的身体如何分解和使用叶酸
- 年龄较大并住在护理机构中
- 由于他们的饮食习惯，他们患叶酸缺乏的风险更高
- 有酒精使用障碍
除非医疗保健专业人员建议，否则避免给 1 岁以下的婴儿补充叶酸。母乳、配方奶粉和食物应该是婴儿饮食中叶酸的唯一来源。
替代方案
叶酸有很多版本。亚叶酸、叶酸和 5-甲基四氢叶酸是膳食补充剂中使用最广泛的物质。
叶酸是一种天然形式的叶酸，存在于食物中。医疗保健专业人士称之为亚叶酸。它用于防止药物甲氨蝶呤的毒副作用，甲氨蝶呤是一种治疗某些类型癌症的药物。
亚叶酸在提高血液叶酸水平方面比叶酸更有效。
一些研究表明，5-MTHF 比其他形式的合成叶酸吸收更好。另外，它不太可能与药物相互作用。这表明服用 5-MTHF 补充剂可能比服用叶酸更好。然而，其他研究发现没有显着差异（42）。
只有一件事
如果您正在考虑怀孕，建议您服用叶酸补充剂并吃富含叶酸的饮食。如果您认为自己缺乏叶酸，医疗保健专业人员可以诊断并帮助您获得所需的叶酸。
