从你年轻的时候起，你可能就被提醒“多吃水果和蔬菜”。在我长大的时候，我的父母不让我吃甜点，直到我事先吃了一份水果。确实，水果和蔬菜是您饮食中营养最丰富的食物之一，它们提供一系列维生素、矿物质和植物营养素，从内部为各种支持健康的途径和功能提供动力。
但通常很难辨别你每天应该吃多少蔬菜来满足你的营养需求，并让你的身体享受我们多年来被告知的所有巨大好处。为了澄清事实，我们一劳永逸地确定了每天理想的蔬菜供应量是什么样的，以及为什么您可能希望在选择中保持一些健康的品种。
我们每天真正需要多少份蔬菜？
就像许多其他常量营养素、微量营养素和食物组要求一样，蔬菜需求和摄入量建议取决于您的年龄和性别。根据美国农业部 (USDA) 的说法，19 至 32 岁的女性每天应食用 2.5 至 3 杯蔬菜，而任何年龄较大的女性都可以坚持 2 至 3 杯。对于男性，建议 3 至 4 杯，但对于 60 岁或以上的男性，建议 2.5 至 3.5。
正如营养师和 mbg 的科学事务副总裁 Ashley Jordan Ferira 博士，RDN 解释的那样：“这些是广泛的建议（我们作为一个国家严重未能达到），超过它们不仅可以，鉴于蔬菜的多种营养丰富特性和健康益处，这可能是有益的！”
当你把水果部分折叠起来的时候呢？一般来说，国家指南表明大多数人每天应该食用 5 到 13 份水果和蔬菜。这分解为大约两种不同的蔬菜和三种水果。
但正如 Ferira 解释的那样，这些都是有用的近似值。她分享说：“每个人独特的生理构成和需求，加上他们个性化的饮食模式和文化偏好，都会在个人层面上塑造他们对水果和蔬菜的实际需求和选择。”
份量是什么样的？
好问题。份量取决于您选择的蔬菜，从罐头到榨汁再到生的，了解一份份量的分类会很有帮助。
根据美国心脏协会 (AHA) 的说法，为了获得适量的绿叶蔬菜，您应该每天吃 1 杯。一般来说，新鲜、冷冻或罐装蔬菜需要半杯左右，生蔬菜汁也需要半杯才算一份。此 AHA 信息图提供了一些有用的视觉提示，可以更准确地磨练您的蔬菜部分。
十字花科蔬菜可能更难确定，因为您不一定能想象将一头花椰菜或西兰花装入半杯中，因此美国心脏协会解释说，一份可以算作五到八朵小花。至于胡萝卜，一根生胡萝卜或八根小胡萝卜一天算五根，半个甜椒也算。
Ferira 分享说，“营养与饮食学院也是份量大小的有用资源，它们在份量和份量之间做出了重要区分。学院甚至提供儿童友好的份量指导。”
希望通过水果和蔬菜补充剂来补充营养丰富的饮食？ Ferira 称这种方法为“协同增效的，因为它允许您将更多的微量营养素、植物营养素、纤维和其他生物活性物质纳入您的营养生活。”她接着说，“当然，这完全取决于你添加到你的养生法中的补充剂的质量，所以要明智地选择。”
说到智能补充配方，mbg 的有机蔬菜+ 是一种优质的、美国农业部认证的有机混合物，可提供 31 种强大的活性成分（零 “其他成分”）。仅 1 汤匙，这种纯素粉末就混合了 18 种有机水果和蔬菜，如有机胡萝卜、西兰花、青菜、菠菜、浆果等。我们提到了草药、益生元纤维、消化酶和益生菌菌株吗？ （就像我们说的，31 种活性成分。）
Ferira 说，除了每天食用蔬菜外，“有机蔬菜+ 就像您的‘额外积分’营养策略，可提高您每天摄入的植物营养和营养，并提供用于消化、肠道健康和体内排毒的纤维。”*
如需更多绿色粉末推荐，请查看我们的综述。
什么算是一份？
在生蔬菜之外，很难确定还有什么被归类为一份，但事实上，果汁和罐装蔬菜等东西可以计入你的每日摄入量。 “我倾向于鼓励更多地从各种来源获取蔬菜，但如果你在旅途中并且很难坐下来吃饭，果汁可以占据一席之地，”注册营养师 Jessica Cording 指出，M.S., R.D., CDN . “如果您要将蔬菜液化或制成泥，我建议您将它们放入冰沙中，这样您就可以获得蛋白质和脂肪来稳定血糖。”
根据您的饮食模式和健康状况，即使是土豆和淀粉类蔬菜也可以占有一席之地，一半的土豆属于一份蔬菜。不过，您可能不想数薯条的一面，因为要使它们达到松脆可口的最终形状需要经过油炸过程，但是在家里用橄榄油或鳄梨油烹饪土豆可能是一个很好的补充多样化你的饮食。
营养学家费拉拉说她更喜欢“颜色饱和的马铃薯品种，比如红薯和紫薯”。她解释说，除了这些淀粉类蔬菜更“风味十足”之外，“深色马铃薯品种通常比它们的白马铃薯品种提供更多的纤维和略低的血糖指数对血糖的影响。”
哪些蔬菜和制品最健康？
为您的饮食注入多样化不仅对于减少用餐中的无聊感至关重要，而且因为每种蔬菜都提供了一系列独特的营养素，这些营养素对于支持全身健康至关重要，而且对于改善肠道健康也非常重要。 “当我们研究肠道微生物组时，人们认为在我们的饮食中加入多种植物性食物是有帮助的，因为如果我们一直吃同样的东西，而我们可能会检查纤维方面的问题等，我们可能会错过其他必需营养素，”Cording 解释道。
Ferira 进一步解释说，蔬菜品种具有植物化学优势，因为“每种植物都拥有独特的植物营养素特征，”她说。 “把它想象成一个指纹。胡萝卜将提供营养化合物、特性和健康益处的独特指纹，而甜菜、西兰花、羽衣甘蓝、海藻（一种海蔬菜）和我个人最喜欢的秋葵会为你提供一套完全不同的营养能力，”费拉分享道，并警告说，“从技术上讲，秋葵是一种水果，因为它有种子，但我们在烹饪界像蔬菜一样利用它。”好的，我们让它滑动（但不要让秋葵粘液）。
吃各种不同制备方法的蔬菜也会影响膳食的营养价值。 “我总是告诉人们改变你准备食物的方式，不仅因为他们的营养影响，而且从口味的角度来看，”Amy Kimberlain，RDN，CDCES，学院媒体发言人解释道。例如，与生相比，煮熟的西红柿含有更多的番茄红素。番茄红素是一种类胡萝卜素，是 Ferira 之前提到的那些强大的植物营养素之一。
“尽量减少烹饪时间、温度和液体量。与煮沸相比，蒸煮是烹饪大多数蔬菜的最佳方法之一——煮沸会导致水溶性维生素（如维生素 C、硫胺素和叶酸）浸出进入水中，”Kimberlain 补充道。
所有蔬菜最终都会对您的身体有益，但最重要的是绿叶蔬菜，它们对长寿有重大影响。事实上，一项研究表明，每天食用一份绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝）已被证明可以支持认知功能，而我们的大脑健康对于长寿至关重要。
（有关营养学博士的长寿营养哲学和方法以及如何为健康长寿，请查看此内容。）
外卖。
蔬菜是任何健康饮食的重要组成部分，摄入足够的蔬菜不仅可以为您的身体（和肠道微生物！）提供纤维，而且它们独特的维生素、矿物质和植物营养素特征还可以带来重大的健康益处并帮助您感觉你最好的。
从在每餐中加入蔬菜开始（煎蛋卷和美味的冰沙是早上这样做的一种简单方法），您将在增加饮食的同时获得所有美妙的好处。
