胆固醇——尤其是在我们吃的某些食物中发现的胆固醇——长期以来一直被误解，甚至被贬低。
有一次，我们被告知要避免食用富含胆固醇的食物，因为它们被认为会增加我们的血液胆固醇和患冠心病、中风和 2 型糖尿病的风险。还记得我们扔掉的那些黄色蛋黄吗？
然而，研究发现，一些高胆固醇食物可能根本不会增加我们的风险。
不过，这并不意味着你可以对汉堡包、炸薯条和奶昔之类的东西发疯。原因如下。
消除胆固醇混乱
“我们以前认为膳食胆固醇会导致高血脂，但我们发现饱和脂肪和反式脂肪实际上对血胆固醇的影响比膳食胆固醇更大，”班纳健康中心注册营养师 Gina Thayer 说在科罗拉多州。 “你真正应该注意的是富含饱和脂肪和反式脂肪的食物，因为这些食物会提高血液中 LDL 胆固醇或‘坏胆固醇’的水平，从而增加你的风险。”
[对胆固醇感到好奇吗？详细了解什么是好和坏。]
Thayer 指出的另一个注意事项是，我们体内的大部分胆固醇是由我们的肝脏产生的，而不是食物。 “你的身体会制造出执行关键功能所需的胆固醇量，例如制造激素、维生素 D 和胆汁酸，”她说。 “胆固醇不是我们饮食中必需的营养素，但只要您注意自己吃的是哪种类型的富含胆固醇的食物，就可以安全食用。”
为了帮助您浏览杂货店，Thayer 分享了两份高胆固醇食物清单：包括在您的饮食中的食物和一些您应该避免的食物。
3 种高胆固醇食物添加到您的饮食中
鸡蛋
一个完整的鸡蛋平均含有约 215 毫克 (mg) 的胆固醇，具体取决于其大小，但它是卵细胞的蛋白质来源。但好消息是，许多营养师同意鸡蛋可以成为健康饮食的一部分。蛋黄含有所有的维生素（维生素C除外），被认为是维生素A、D、E、K、B1、B2、B5、B6、B9和B12的良好来源。
“将蛋黄限制在每周两到四个可以帮助将饮食中的胆固醇摄入量保持在健康范围内，”塞耶说。 “你可以用1个蛋黄和2个蛋清做炒鸡蛋，蛋白质含量高，胆固醇含量低。”
鲑鱼和其他肥鱼
“三文鱼每 4 盎司含有约 70 毫克胆固醇。鱼片，但它富含 Omega-3 脂肪酸，一种有益心脏健康的脂肪和蛋白质，”Thayer 说。
美国心脏协会建议每周吃两次脂肪鱼，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼和鲭鱼。
虾
另一个海洋之友，虾的胆固醇含量很高，但它也含有抗氧化剂和 omega-3 脂肪酸。 “它也是精益蛋白质的重要来源，也是最好的碘来源之一，碘是大脑健康和甲状腺功能的重要矿物质，”塞耶说。一个 3 盎司。一份含有大约 166 毫克的胆固醇。
要避免的 3 种高胆固醇食物
快餐
还记得之前的汉堡包、薯条和奶昔吗？它可能在当下尝起来很美味，但像这样的快餐富含饱和脂肪、反式脂肪、精制碳水化合物、添加糖和盐。
吃快餐是心脏病、糖尿病和肥胖等多种慢性病的主要危险因素。
器官肉类，如肝脏
“肝脏、胗和其他器官肉的胆固醇含量非常高（每个鸡肝含有大约 250 毫克胆固醇），并没有真正提供很多营养价值，”塞耶说。 “除非你真的很爱肝脏，否则限制摄入量是个好主意。”
全脂乳制品
牛奶、奶酪、酸奶和奶油等全脂乳制品富含饱和脂肪和反式脂肪。奶酪的钠含量也往往很高，美国人每天摄入的钠太多了。
考虑改用低脂、植物性或油性替代品，而不是奶油产品。
记住：一切都要适度
好消息是，胆固醇不再是一个可怕的词。适量的膳食胆固醇对大多数人的血液胆固醇影响很小。
适量的所有食物都非常重要。这样做的主要原因是您不必感到被剥夺了享受您真正喜爱的食物。
“当你出于健康原因（通常是减肥）放弃你最喜欢的食物时，最终的结果是你会想在某个时候再次吃这些食物，”塞耶说。 “当你最终允许自己吃这些食物时，你更有可能暴饮暴食。”
改变你的心态，把所有的食物都纳入适量健康的食物，让你可以自由地倾听你的身体，并相信你可以在饥饿时滋养它，但也可以在你满意时停止进食。
“食物是一个生活质量问题——我们有味蕾，所以我们可以享受我们所吃的东西，”塞耶说。
与您的医疗保健提供者交谈
如果您不确定从哪里开始制定健康的饮食计划，请向您的医疗保健提供者寻求帮助或咨询注册营养师，他们可以根据您的目标定制饮食。
如需更多与健康相关的提示，请查看：
- 营养师购物指南
- 他汀类药物如何降低胆固醇并保护您的心脏
- 某些食物会增加压力和焦虑吗？
