当您患有糖尿病时，假期就像是碳水化合物的雷区。山核桃派、面包卷、软糖、蜜饯山药、馅料——不胜枚举。
在 11 月和 12 月保持血糖稳定有时似乎是不可能的。但是，养成良好的营养和锻炼习惯——有些是针对糖尿病量身定做的，有些是对每个人都有益的——可以帮助您在假期期间在身体、精神和情感上感觉更好。
我们与 Banner Health 的运动生理学家 Christopher Okeke 和营养师营养师 Tiffone Powers-Parker 讨论了糖尿病患者如何在假期饮食和运动中获得最佳体验。患有糖尿病并不意味着您必须剥夺自己，也不意味着您的 A1C 将在假期期间注定要失败。
提示 #1：多样化您的碳水化合物
计算你在节日大餐中的胰岛素，很容易忘记这些餐实际上是非常多样化的，碳水化合物。毕竟，苏打水对血糖的影响与土豆泥不同。
Powers-Parker 概述了您将在这些膳食中看到的三种主要碳水化合物/糖类：
- 天然：出现在水果或牛奶中，以及苏打水或包装商品等添加糖中。
- 淀粉：小麦、燕麦和谷物；淀粉类蔬菜（玉米和土豆）；干豆、扁豆和豌豆。
- 纤维：植物性食物中未被消化的部分。
“请记住，糖和淀粉会提高你的血糖，但纤维不会，”Powers-Parker 指出。考虑到这一点，请相应地给你的进餐胰岛素剂量。
尽量避免吃只关注碳水化合物的膳食或零食，尤其是没有营养价值的碳水化合物。血糖生成指数高的碳水化合物（面包、谷物、水果、淀粉类蔬菜、甜点）会导致血糖升高。混合蛋白质、脂肪和纤维可减缓消化过程，并帮助这些碳水化合物逐渐吸收到您的血液中。 Powers-Parker 建议你的盘子里有 1/4 是豆类、全谷物和深色蔬菜等食物。您的血糖会感谢您提供这些复合碳水化合物。
提示 #2：酒精（通常）没问题，但要适量
患有糖尿病确实会使饮酒变得更加棘手。例如，饮酒可以降低血糖长达 24 小时，饮酒过多会导致低血糖（低血糖）或低血糖无意识。您的其他药物和整体健康状况应该会影响您在此做出的决定。
美国糖尿病协会概述了这些对糖尿病患者有益的饮酒指南：糖尿病女性每天不应超过一杯，男性每天不应超过两杯（12 盎司啤酒、8 盎司麦芽酒、5 盎司葡萄酒、4 盎司香槟或 1.5 盎司白酒或蒸馏酒，如伏特加、朗姆酒或威士忌）。
Powers-Parker 还提出了以下步骤：
- 与您的医生讨论饮酒问题，了解适合您的提示和技巧。
- 如果您喝酒，请务必搭配一些食物。这将帮助您避免低血糖。
- 在您喝酒的当天和第二天更频繁地检查您的血糖，了解酒精对您的影响。
- 如果您喝酒，请选择低热量食物：
- 淡啤酒代替普通啤酒
- 干红或白葡萄酒，而不是甜葡萄酒
- 半酒加半苏打水来调制葡萄酒汽酒
- 使用无糖混合剂制成的饮料，例如减肥汤力水或减肥苏打水。
- 避免高热量饮料，例如利口酒、玛格丽塔酒、piña coladas、泥石流、用奶油和全糖苏打水制成的饮料。
提示 #3：提前计划
对于糖尿病患者，没有任何食物或饮料是始终 禁区。这真的是关于部分控制和提前计划。
例如，如果您的假日餐是自助式的，那么在装盘之前先走遍整个菜谱。换句话说，知道你要做什么。如果可以的话，请在用餐开始前一段时间执行此操作，并在进食前 15-30 分钟给予您的胰岛素剂量。
如果节日大餐对你来说碳水化合物含量太高——而且太诱人了——你总是可以在加入团队之前自己吃一顿饭。这样你就不会被说服暴饮暴食。或者，您可以事先了解菜单上的内容，并带上深色绿叶蔬菜和/或其他对糖尿病有益的食物。
在所有情况下，请在餐前和餐后经常测试您的血糖。这将帮助您在身体上感觉更好，让您安心。连续血糖监测仪 (CGM) 使这比以前容易多了。
提示 #4：散步
在你吃了一顿丰盛的节日大餐后，你可能会觉得有必要放松一下腰带并减轻负担。休息还不错——最终。但是，Okeke 建议您在吃完饭后立即快走。这将缓解高碳水化合物餐后经常发生的血糖峰值。它还有助于燃烧一些卡路里，减少胃灼热和胃酸倒流。
无论出于何种原因，如果你想在吃完饭后立即进行真正的高强度锻炼，那么最好等几个小时。在节日大餐的早晨，甚至是前一两天进行大锻炼也是一个不错的选择。
提示 #5：养成锻炼习惯
计划过一个健康的假期早在季节到来之前就开始了。 Okeke 说，如果你在今年早些时候建立了规律的锻炼习惯，那么在假期进行锻炼似乎不会那么困难。
他还建议招募朋友或家人与您一起锻炼。 “这样一来，你的小圈子里就有一个人可以让你负责，并激励你坚持锻炼，反之亦然。”
提示 #6：优先考虑您的心理/情绪健康
假期可能会很紧张。我们的季节性日程安排充满了差事、截止日期和社会义务，而我们的个人幸福感往往被置于次要地位。 Okeke 指出，心理/情绪健康是 健康，就像身体健康一样。有规律地锻炼身体有助于你保持脚踏实地。
Okeke 还推荐正念、冥想和呼吸练习。通过检查自己，我们可以减少身体释放的皮质醇量。皮质醇是一种来自我们肾上腺的压力荷尔蒙，它会激活我们的“战斗或逃跑”反应。
压力管理对糖尿病患者来说至关重要，因为压力真的会让你的血糖失控。
所以是的，这个假期是很多 - 尽管有碳水化合物。但这也是团聚、反思和欢乐的时刻。通过在庆祝活动之前、期间和之后养成良好的营养和锻炼习惯，您可以充分享受这个季节提供的一切。
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