试图减肥但获得轮廓分明的腹肌和肌肉？即使你一直在观察你吃的东西、去健身房和举重，体重秤上的数字正在减少，但你想要的肌肉发达的体质似乎并没有发生。
减肥可能很棒，但有什么关系呢？能不能同时减脂增肌？
“基本上是的，人们可以两者兼得，但这并不是一件容易的事，”亚利桑那州凤凰城大学骨科和运动医学研究所班纳 (Banner) 的医师助理 Briana Silvestri 说。
对于普通人来说，当谈到减肥和增肌时，需要大量的自律，这可能很困难——甚至是痛苦的（认为自律是一种痛苦）——但有可能两者兼得世界。 Silvestri 解释了完成这一壮举背后的科学原理以及获得您梦寐以求的身体的技巧。
减脂与增肌
首先要了解两个重要概念：减肥的方式与增肌的方式不同——这些目标经常相互冲突。
为了减轻脂肪或体重，您的身体需要处于热量赤字状态，这意味着您每天摄入的热量更少，这使您的身体更难维持当前的体重。
这里的困难在于，为了获得肌肉，你的身体需要热量盈余。这种盈余为您的身体提供自我修复所需的能量，然后增加肌肉质量。
“有些人可能认为仅基于纯科学是不可能的，”西尔维斯特里说。 “因为如果你发现自己经常处于热量不足的状态，那么你的身体可能会开始分解自身的其他部分来满足能量需求。不幸的是，这可能会让你的身体开始分解肌肉而不是脂肪来获取能量。”
呃，说不是这样！当科学对你不利时，如何在减肥的同时增加肌肉？
增肌时减磅的技巧
1。记住：你就是你所吃的
首先要记住的是，运动本身不会帮助你减肥，但也会增加肌肉质量。这真的取决于你在吃什么。有人说，“你就是你吃的东西”，在减肥和增肌方面尤其如此。
“重要的是，某些人确定热量摄入量低但营养价值高的食物，以使你的身体和细胞得到适当的喂养，但不会让你摆脱热量不足，”西尔维斯特里说。 “据说在减肥过程中，食物的选择大约占方程式的 80-90%，而运动通常占 10-20%。”
在任何一天，您都会消耗大量卡路里。那时你的身体对于如何处理这些卡路里有三种选择：燃烧作为燃料、重建肌肉或储存为脂肪。我们的身体需要有规律的热量摄入才能正常运作。这就是我们的基础代谢率。
如果你没有摄入足够的卡路里，它可能会影响你的新陈代谢率。你的身体认为它正在挨饿，为了帮助你生存，你的新陈代谢会停止。没有摄入足够的卡路里也会使你的身体蚕食肌肉并保持脂肪——这并不是你所希望的！
Banner Health 的营养专家可以帮助您计算新陈代谢率并制定膳食计划，让您在吃自己喜欢的食物的同时还能获得身体所需的能量来增加肌肉和适当减肥。
2。优先选择富含蛋白质的食物
当谈到摄入热量低但营养价值高的食物时，你需要确保它含有足够的蛋白质。这样做可以带来好处。
“在摄入足够高蛋白质的同时持续的热量摄入不足将帮助你的身体燃烧比你消耗的更多的卡路里。它还为您的身体提供足够的营养和能量来重建肌肉，”Silvestri 说。 “富含蛋白质的食物是减脂和增肌的关键。”
3。每周进行几天力量训练
为了让身体真正建立肌肉质量，你需要举起相对较重的重量，使肌肉真正达到疲劳和衰竭的程度——那时你的肌肉会撕裂和分解。正是在这个修复过程中，你会变得更强大、更明确。
“然而，需要注意的重要一点是，在进行力量训练时，你需要确保摄入足够的卡路里来帮助重建肌肉并为身体提供能量，”西尔维斯特里说。 “如果你不这样做，那么你的身体会分解肌肉块来为自己提供能量，这实际上与你想要获得的相反。”
根据您的健身目标和总体健康状况，并非每个力量训练计划都适合您。在开始新的健身方案之前，您需要与经过认证的运动教练或健身专家交谈，以降低肌肉受伤或关节疼痛的风险。
4。记住乌龟，而不是兔子
在我们即时满足的世界中，耐心无疑是一种美德，但它有很多好处，尤其是在我们的长期健康方面。如果你希望增肌减脂，请记住，即使是阿诺德·施瓦辛格也不是一夜之间成为健美运动员的。
虽然尽快减肥可能很诱人，但您可能会失去脂肪和肌肉。相反，专注于每周减掉不超过 1 到 2 磅。如果你开始的巨大收益突然随着时间的推移开始放缓，也不要气馁。
“随着你越来越接近你的目标，在减脂的同时增加肌肉会变得越来越困难，但不要气馁，”西尔维斯特里说。 “逐渐减少可确保您主要减少的是脂肪而不是肌肉。如果做得太快，可能会损害您的健康目标和/或肌肉组织。”
外卖
如果你能维持一个举重计划并吃掉热量不足的食物，你的身体将能够从脂肪储存中提取能量来为自己提供能量，并有可能增加肌肉质量。优先选择富含蛋白质的食物是同时减少体脂和锻炼肌肉的关键组成部分。然而，请记住，改变你的身体不会在一夜之间发生。耐心等待，您将获得长期利益。
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