近年来，不仅对预防性健康感兴趣，而且对营养感兴趣的人数急剧增加。虽然我们知道适当的营养对整体健康和确保您的身体功能处于最佳状态极为重要，但它是否也有助于改善心理健康？嗯，研究表明是的。
最近的一项研究，生菜快乐：英国一项关于水果和蔬菜消费与幸福感之间关系的纵向研究，重点关注这个确切的话题。让我们深入研究。
这项研究包括一些令人着迷的发现，表明水果和蔬菜不仅在长期内有益于身体健康，而且在短期内也有益于心理健康。
研究中的一些统计数据
- 将食用蔬菜的频率从“从不”增加到“每周 4 到 6 天”，估计生活满意度的提高与已婚大致相同。
- 相反，从“每周 4 到 5 天”吃蔬菜到“从不”，估计的生活满意度损失与丧偶时大致相同。
- 水果和蔬菜中的复合碳水化合物可能会改善情绪，而精制蔗糖（更常见于甜食和含糖软饮料中）可能会恶化情绪。
- 食用更多的水果和蔬菜可能会减少其他可能对健康有害的食物组的食用量，例如精制糖和高脂肪食物。
那么，这是真的吗？多吃蔬菜真的能像研究表明的那样改变生活吗？我们与 Banner Behavioral Health Hospital 的精神病医生 Yazhini Srivathsal 博士进行了交谈，以了解更多关于适当营养与改善心理健康之间可能存在的相关性。
简单糖与复合碳水化合物
了解单糖（存在于糖果和苏打水等食物中）和复合碳水化合物（存在于水果和蔬菜中）对身体的不同影响非常重要。
单糖在血液中被消化和吸收的速度非常快，几乎可以立即燃烧。如果您要进行艰苦的锻炼，这很好，但如果您不打算进行剧烈的体力活动，那么您就不会燃烧掉这些糖分。在这种情况下，Srivathsal 博士解释说，“血液中未使用的糖会增加胰岛素分泌，清除这些未使用的循环糖，并将其留待以后使用，从而降低您的血糖水平。这种血糖水平的下降会导致另一波饥饿。”
含糖量高的食物会发出大脑中奖赏通路的信号，从而加剧对糖的渴望。这些高度加工的含糖食物会使您的血糖升高，让您感到饥饿和疲倦。然而，水果和蔬菜中的复合碳水化合物是由糖和可溶性和不溶性纤维组成的。这些复杂的碳水化合物需要一段时间才能被分解和消化，并且不会导致血糖立即升高，这意味着不会出现高糖或崩溃。这些复杂的碳水化合物会让你感觉更饱。虽然复杂的碳水化合物味道很好，但它们不会像加工糖那样欺骗你的大脑，认为这是一种奖励，而是提供饱腹感而不是更多的渴望。这些纤维状食物会增加膳食的体积，从而减少食用其他食物的空间，例如加工食品等不太健康的食物。
您的饮食如何与心理健康联系起来
那么，这是否意味着有确凿的证据表明吃水果和蔬菜可以改善心理健康？不幸的是，不完全是。 “虽然我们知道吃水果和蔬菜对整体健康至关重要，但需要对水果和蔬菜与心理健康之间的相关性进行更多研究。在我们可以说这是事实证据之前，需要进行更大更长时间的试验，”Srivathsal 博士说。
与此同时，试着在你的日常饮食中加入一些额外的水果和蔬菜，并注意你的感受。虽然证据可能还不完整，但很少有人会认为多吃水果和蔬菜会对你的心理健康产生负面影响。因此，由于调整饮食对身体健康有明显的好处，尝试在膳食中加入更多的水果和蔬菜可能没有坏处。另外，当您坚持多吃水果和蔬菜的目标时，您会感到很有成就感。与含糖食物相比，这增加了改变饮食的乐趣，并提供了更健康的“即时满足”。
改变你的习惯
如果你不习惯吃大量的水果和蔬菜，可以慢慢开始。
Srivathsal 博士对如何开始有一些建议：
- 品尝当地的时令农产品。
- 继续轮换您的产品并尝试新产品。
- 让全家人参与采摘和烹饪新鲜农产品。
- 根据需要进行简单的更改，养成习惯。
“坚持新习惯需要大量有意识的努力，这可能会让人筋疲力尽。养成旧习惯要容易得多，而且这种情况可能会发生。这是完全正常的，”Srivathsal 博士解释道。 “请不要为此自责。感到内疚可能不如问自己从这次经历中学到了什么，以及你将如何防止它在未来发生那样有帮助。”
为帮助您开始健康饮食之旅，请查看我们的“解读饮食”博客系列，帮助回答您关于流行饮食的所有问题，以及它们的优缺点。
吃水果和蔬菜也不能代替适当的医疗。如果您感到抑郁或其他抑制症状的迹象，请与您的医生预约。
