如何使用作弊餐更快地减脂

时间段“欺骗餐”（通常也称为“补餐”）是您作为减肥食品计划的一部分而吃的一餐，它不“遵守您的饮食计划计划的原则”。

换句话说，欺骗餐包含“计划外”消耗，即与您经常吃的不同餐食相比，您吃一顿饭的地方含有额外的能量，通常您倾向于限制更多的餐食。

许多人认为不诚实意味着食用任何数量的任何“不干净”的饭菜（无论对他们意味着什么），但是正如您所看到的，我的定义强调的数量比您吃的标准合理，因为是什么决定了你的体质。

实际上，我选择不使用“欺骗餐”这个时间段，因为它在外延或内涵上都不正确，而且对于它所描述的内容来说过于不利和加载。作为替代，重新​​构建此对话轮治疗更高 和处理膳食 ，这提供了对非典型消费特征的正确品味。

如果你一天摄入的能量比你有意消耗的多，无论你吃什么饭菜，那都是治疗。当您将大部分营养能量与非营养能量交换时，这也是一种治疗。换句话说，与膳食的交易包括消耗比平时多得多的能量或少得多的健康膳食。

也就是说，时间段“作弊餐”已经植入了健康世界的方言，所以我将在本文的其余部分使用它。

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作弊餐有什么好处？

许多人认为减肥计划是一种纯粹的苦行训练，几乎没有任何放纵的空间。虽然它确实包含自律和克制，但偶尔的欺骗餐有两种方法：

1.它们可以让您从减肥计划中解脱出来。

分析表明，与严格遵守卡路里限制饮食计划的人相比，安排欺骗餐的人发现减肥计划更简单、更令人满意和更可持续。

这是因为他们为您提供了减肥计划的心理喘息机会，这提高了您在再次开始减肥时继续执行饮食计划的手段。

偶尔的欺骗餐还可以减少对暴食的渴望和暴饮暴食的诱惑，从而提高您在剩余时间保持饮食计划的能力。

2.它们补充您的糖原商店。

如果你给你的身体提供的能量比它想要的少，它就会变成为汽油节省的能量。 糖原 （一种保存在肌肉组织中的碳水化合物）。

由于以下原因，您通常需要保持过多的糖原范围：

1. 它让你的肌肉组织看起来更大。
2. 它会增加你的活力范围，从而提高锻炼效率。
3. 它可以改善您的体质，让您恢复健康，随着时间的推移增加您构建的肌肉量。

作弊餐有助于补充你的糖原储备（假设你摄入了相对大量的碳水化合物），从而提高你饭后 1 到 2 天的运动效率。

如何使用欺骗餐更快地减脂

既然您已经了解了为什么欺骗餐是有用的，那么让我们来看看实施欺骗餐的正确方法，以利用我在健康书籍中提倡的策略更快地减脂 Larger Leaner Stronger 对于男性，更瘦更强壮 女士们。

1。每周作弊几次。

不诚实不需要增加你一天的卡路里消耗，但它通常会。如果您每周尝试多次，您将能够在减少和停止脂肪流失时简单地消除卡路里不足，或者在增脂和摄入过多脂肪时增加卡路里过剩。

限制你自己每周只吃一到两顿作弊餐，无论是一天中的一次大餐还是一些小餐，你也会发现精确的稳定性。这是随着时间的推移监测你的体质成分的另一个好处——你会得到关于你是否摄入过量的明确建议。

2。尽量不超过你的维持能量。

如果你不为你的欺骗餐设定负担得起的界限，你就有可能过度放纵和破坏你的饮食计划。

一个突出的例子来自华盛顿大学药物学院的科学家进行的一项研究，该研究发现，每周有效饮食计划的人可以通过每周或早或晚的大餐来阻止体重减轻，甚至引发体重增加.

因此，我建议结束作弊餐以维持能量（您的完成每天的活力消耗 ，或 TDEE），通常是每磅体重 14 到 15 能量。

您可能会以很小的幅度（5% 到 10%）超过这个上限，但没有挑战，但是如果您碰巧吃得更多，您可能会停止进步，特别是如果您碰巧经常这样做。

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3。少吃主食，少吃主食。

这被称为“卡路里借用”，它需要降低你在作弊餐之外消耗的能量种类。

通常，实现这一点的最简单方法是在每餐中少吃碳水化合物和脂肪以及额外的蛋白质，除了在你放纵的那一天你的作弊餐。

假设您可能在您最喜欢的餐厅特意吃了一顿欺骗餐，并且您希望吃掉大约 1,500 能量，这大约是您膳食计划中晚餐能量的三倍。你可以通过从不同的碳水化合物和脂肪中去除碳水化合物和脂肪（只留下蛋白质）来创造这顿饭所需的空间，从而释放出大量的能量来花在你的作弊餐上。

这是一个选择的例子：如果你早餐通常吃燕麦片和蛋白粉和核桃（大约 500 能量），你可以吃两勺混合了水的蛋白粉（大约 200 能量）。然后在午餐时，您可以将自制的芝士汉堡直接放入汉堡生菜卷中，去掉西兰花上的黄油，不吃土豆块，这样可以节省一百多块额外的能量。

最后，作为下午用麦片和水果的高蛋白酸奶的替代品，您可以只吃酸奶（如果需要，可以混合一些蛋白粉）。通过这些简单的修改，您已经创建了一个巨大的“卡路里缓冲”，让您可以尽情享受您的作弊餐，而不会被您的维持精力所困扰。

4。强调碳水化合物的消耗并减少脂肪的消耗。

在作弊餐中强调碳水化合物可以补充您的糖原商店，从而使您的锻炼更有成效并改善您的恢复（至少一两天）。

但是请记住，虽然您在作弊餐中强调碳水化合物的消耗，但您甚至必须减少脂肪的消耗。这是因为摄入碳水化合物会减少脂肪燃烧，因此您的体质会将您食用的许多膳食脂肪与碳水化合物一起储存为体脂。

如果您在作弊餐期间也吃得过多，则优先考虑碳水化合物而不是脂肪会很有用。

虽然过量摄入碳水化合物或脂肪会导致相同的体重增加，但分析表明，摄入过量碳水化合物的人比摄入膳食脂肪的人摄入的体脂肪要少得多（尽管再一次，他们确实会增加脂肪）。

5.合理饮酒。

酒精会抑制脂肪燃烧，从而加快您的身体将膳食脂肪转化为身体脂肪的速度，并且会增加碳水化合物转化为身体脂肪的速度。当你将这种双重打击与暴饮暴食相结合时，你会获得大部分脂肪。

每周只吃一两次含酒精的大餐就足以消除所有的脂肪损失并让你陷入困境。

因此，基本上最“节食”的饮酒方法是：

1. 限制你自己每天不超过两份，同时减少和维持，每天一份酒精，同时增加瘦身。
2. 选择低热量的葡萄酒、啤酒和烈酒，而不是高热量的饮料，如浓啤酒、苹果酒和水果鸡尾酒。
3. 请注意酒精饮料中的能量，尤其是在作为作弊餐的一部分饮酒量超过正常水平时。

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最好的作弊餐概念

这里列出了我最畅销的多功能减肥计划食谱中的三个作弊餐示例，The Shredded Chef .

它们不是某些人提倡的高热量快餐盛宴，但是如果您碰巧正在寻找可以在家中制作的欺骗餐概念，但仍然可以健康且对宏观环境友好，那么这些是终极的。

1. “BLT”班尼迪克蛋

1人份

组件

荷兰芥末酱：

• 1 汤匙淡味蛋黄酱
• ½ 汤匙水
• 1 茶匙全麦芥末
• ½ 茶匙柠檬汁
• 一小撮落地辣椒

班尼迪克蛋：

• 1 汤匙白醋
• ½ 汤匙特级初榨橄榄油
• 1 盎司加拿大培根，切丁
• ½ 小洋葱，切成薄片
• 4 杯切碎的羽衣甘蓝（去茎）
• 地板黑胡椒，风格
• 1 个全麦英式松饼，切碎
• 2 片番茄
• 2 个大鸡蛋

饮食信息

• 能量：575
• 蛋白质：33 克
• 碳水化合物：62 克
• 脂肪：24 克

方向

1. 要制作酱汁，直接放入搅拌机或膳食处理器中，加入蛋黄酱、水、芥末、柠檬汁和辣椒。直到干净的过程。将酱汁倒入小碗中备用。
2. 要整理鸡蛋，在一个大煎锅中加入大约 3 英寸的水。倒入醋，用中火慢炖。
3. 同时，在中等不粘锅中用中高温加热油。炒加拿大培根和洋葱，一直搅拌，直到金黄色，大约 4 分钟。把锅从温暖的地方拿开，加入羽衣甘蓝。搅拌至蔬菜枯萎，大约 2 分钟，然后用胡椒粉调味。
4. 吐司英式松饼两半直到均匀金黄。放在盘子上，将番茄片和羽衣甘蓝组合分层放在每一半上。将平底锅放入烤箱以保持热量（保持烤箱关闭）。
5. 一个接一个地把鸡蛋打进一个杯子里，然后把它们滑到沸腾的水中。大约煮 3 到 5 分钟的晚餐，一旦鸡蛋达到所需的熟度，就用漏勺严格铲除鸡蛋。将荷包蛋浇在准备好的英式松饼上，淋上荷兰风味的酱汁。发球。

2.公鸡Cacciatore

4人份

组件

• 1 汤匙特级初榨橄榄油
• 4（6 盎司）去骨、去皮的公鸡胸部，去除脂肪并最小化成条状
• ½ 中号洋葱，切碎
• ½ 杯蘑菇薄片
• 1 瓣大蒜，去皮切碎
• 1（28 盎司）可以用梅子西红柿加汁
• ½ 杯干紫葡萄酒
• 1 茶匙干牛至
• 1 月桂叶盐，用于样式
• 6 盎司藜麦罗特尔意大利面
• ½ 杯切碎的现代欧芹

饮食信息

• 能量：440
• 蛋白质：44 克
• 碳水化合物：44 克
• 脂肪：7 克

方向

1. 在一个大的深煎锅中用中高温加热油。加入公鸡和棕色，每面煮约 3 分钟。加入洋葱、蘑菇和大蒜；炒至青菜变软。
2. 加入番茄汁、葡萄酒、牛至和月桂叶。用盖子将热量减少到中低和顶篷。时不时搅拌，小火炖至公鸡熟透，酱汁浓稠，约30至35分钟。
3. 在此期间，将一大锅均匀的咸水在过热的情况下煮沸。按照捆绑方向烹制晚餐 rotelle 意大利面。沥干意大利面，保留 ¼ 杯意大利面水。
4. 将意大利面和保留的意大利面水加入公鸡。煮晚餐 1 到 2 分钟，搅拌至酱汁粘在意大利面上。
5. 带走月桂叶并丢弃。用现代欧芹装饰即可食用。

3.希腊皮塔披萨

1人份

组件

• 1（6 盎司）去骨去皮公鸡胸肉，去脂
• 1 个全麦皮塔面包
• ½ 汤匙特级初榨橄榄油
• 2 汤匙橄榄片
• 1茶匙紫酒醋
• ½ 瓣大蒜，去皮切碎
• ¼ 茶匙干牛至
• ¼ 茶匙干罗勒
• 盐和地板黑胡椒，风格
• ¼ 杯现代菠菜
• 2 汤匙碎低脂羊乳酪
• ½ 番茄，去籽并切碎

饮食信息

• 能量：461
• 蛋白质：49 克
• 碳水化合物：38 克
• 脂肪：14 克

方向

1. 将烤箱的肉鸡预热到过度。
2. 在一个小煎锅上涂上烹饪喷雾，用中火加热。将公鸡加入煎锅，每面煮 3 到 5 分钟。汁液一流清，就将公鸡从温暖中移开；放在一边。放凉后将鸡胸肉切成小块。
3. 同时，将皮塔饼放在烤盘上，均匀刷上油。在离热源 4 英寸的地方烤两分钟。
4. 在一个小碗里，加入橄榄、醋、大蒜、牛至、罗勒、盐、胡椒和任何剩余的油。适当混合以混合。
5. 在皮塔饼上展开橄榄组合。将皮塔饼与菠菜、羊乳酪、番茄和公鸡搭配。
6. 烤至羊乳酪变热变软，大约多烤 3 分钟。从肉鸡中取出并食用。

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常见问题1： 作弊日与作弊日 ：哪个更健康？

作弊餐是一种单餐，需要消耗比通常作为饮食计划的一部分的更多能量。作为欺骗餐的一部分，你也可以吃一些你通常不吃的食物，而减肥计划是为了减轻体重。

作弊日类似于作弊餐，只是你的“不诚实”持续一整天比一顿饭还要合理。在作弊的一天中，您可以通过在每顿饭中消耗额外的能量或全天加入额外的零食来释放额外的能量。

很多刚接触减肥计划的人都想知道是作弊日还是作弊餐更好。

尽管每种方法都有效，但大多数人发现欺骗餐更好。这是因为将你的能量分散到多餐中并不像吃一顿更丰盛的大餐那样令人满意。与只监测一顿饭相比，追踪一整天的“有组织的暴饮暴食”还需要额外的努力。

常见问题二： 你应该多久吃一次欺骗餐 ?

大多数人只要每周吃一次欺骗餐就可以得到最好的结果。

这足以在不损害您的减肥进度的情况下获得优势。

也就是说，如果你碰巧很聪明地提出你的作弊餐，你可能每周可以毫无挑战地吃两次作弊餐（尽管我不建议你吃得比这更多）。

最后，值得一提的是，您只是没有拥有 将欺骗餐纳入您的饮食计划。许多人在没有它们的情况下只做高质量。

常见问题 3： 一顿欺骗餐会破坏我的饮食计划 ?

没有。

每周吃一顿欺骗餐真的可以让你的大脑从减肥计划中解脱出来，并为你提供额外的活力来推动自己进行锻炼，从而真正更容易更快地减脂。

如果您想知道将欺骗餐纳入您的饮食计划以更快减脂的正确方法，请遵循本文的建议。

FAQ #4：我应该如何设置我的 欺骗餐卡路里限制 ?

设置欺骗餐卡路里限制的最简单方法是完成欺骗餐以维持能量，对于大多数人来说，这通常是每磅体重 14 到 15 能量。

通常超过这个数量 5% 到 10% 并不会扰乱 Applecart，但是如果你经常这样做，它会阻碍你的进步。

常见问题 5：我可以有一个 在酮上作弊 ?

当然，但是消耗大量的碳水化合物会让你摆脱酮症，这通常不是一个很好的专业知识，所以吃生酮作弊餐通常会更好，这些餐食主要包括对生酮有益的餐食。 （还有一些非常有限的证据表明，在酮症中待一段时间，然后吃一堆糖会增加血管损伤的机会。）

常见问题 6：如何 The Rock 的欺骗餐 这么大？

Dwayne Johnson 的作弊餐是网络传奇的一个因素（谷歌“The Rock 的寿司作弊餐”以了解原因）。

许多人对他如何能够吃如此大量的饭菜并保持低体脂比例感到惊讶。简短的回答是，事实上，他不经常这样吃，而且当他不吃鱼片和饼干拼盘时，吃的少得多。

从他的一些社交媒体帖子来看，他可以吃大量的作弊餐，因为他整个星期都严格限制他的碳水化合物消耗，然后在他的作弊餐上挥霍他“借来的能量”。

他还似乎安排了他的作弊餐，以便他们在他在相机前赤膊上阵前一天倒下。这确保了他的肌肉组织充满了糖原，看起来饱满而致密。

考虑到他还采用了严格的教练计划和。 . .呃。 . . “补充”例行程序，这使得在吸入大量食物时更容易保持苗条。

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