低碳水化合物和酮是两种流行的饮食方式，它们都围绕限制一个人的碳水化合物摄入量。但是当谈到低碳水化合物和酮时，哪种饮食更好？
即使它们有相似之处，低碳水化合物和酮在现实世界中也存在显着差异：
- 低碳水化合物饮食的摄入量通常为每天 20-100 克。
- 生酮饮食的每日碳水化合物摄入量通常为 0-25 克。
- 在低碳水化合物饮食中，蛋白质和脂肪是公平的游戏。
- 生酮饮食要求您从脂肪中获取 75-85% 的卡路里，而从蛋白质中获取的卡路里仅占 15-25%。
由于这种对脂肪的强调，酮的作用不同，感觉不同，并且往往使人们看起来与低碳水化合物饮食不同。
在本文中，我们将研究低碳水化合物和酮的来龙去脉。在深入探讨差异之前，我们将从一些相似之处开始。享受吧！
什么是低碳水化合物饮食？
正如您所料，低碳水化合物饮食是一种将膳食碳水化合物限制在每天 20 到 50 克之间的饮食方式。 谷物、糖果和含糖饮料是明显的减量目标。
大多数低碳水化合物饮食仅含有 10-30% 的卡路里作为碳水化合物，这比标准的美国饮食要低得多。低碳水化合物饮食倾向于用更多的脂肪和蛋白质来替代缺失的碳水化合物。而且由于消除了高热量垃圾食品，低碳水化合物饮食的总热量通常至少要低一点，从而促进减肥。
低碳水化合物饮食与各种健康益处有关。研究表明，它们对患有糖尿病和体重问题的人特别有用。阿特金饮食使碳水化合物的摄入量保持在相当低的水平，是一种流行的低碳水化合物饮食。
低碳水化合物饮食的其他好处包括：
- 灵活性
- 可持续性
- 限制比 keto 少
- 更容易适应（无酮流感）
你可能会问，如果净碳水化合物含量更低呢？碳水化合物的总热量不到 10% 的饮食被称为极低碳水化合物 (VLC) 饮食。将一个人的碳水化合物限制在这样的程度会导致一种称为酮症的强大代谢状态。
什么是生酮饮食？
生酮饮食是一种非常低碳水化合物 (VLC)、非常高脂肪的饮食，近年来已成为主流。
生酮饮食的简称，生酮饮食通过触发酮的产生将身体置于纯脂肪燃烧模式。
酮症具有独特的治疗特性，不仅仅是减少碳水化合物。它可以治疗癫痫，促进快速减肥，甚至可以减缓某些癌症的生长。 , .
生酮饮食更基本的目标之一是达到营养性酮症。当您每天摄入的碳水化合物少于 50 克时，这种特殊状态就会开始出现。感觉到它的碳水化合物含量不足，您的肝脏将开始产生酮体 来自你吃的脂肪。这些酮反过来又为身心提供了稳定的柴油来源。
为了满足生酮饮食的常量营养素比例，大多数水果和蔬菜都受到限制。这是因为所有植物都是由碳水化合物制成的，在消化时会分解成葡萄糖（糖）。你的身体无法区分生菜和棒棒糖。此外，酮通常因其抗炎益处而被实践。植物性食物含有可能对您的健康有害的植物毒素和抗营养素。
有些人发现酮饮食有限制。没有水果和蔬菜？没有淀粉？
如果你是那些相信纪律 =自由的人之一，那么 keto 可能正是你想要的。酮的其他好处包括：
- 癫痫管理
- 提高胰岛素敏感性
- 食欲下降
- 改善血脂水平
为什么脂肪是完美的燃料
膳食脂肪遍布动植物界——包括我们吃的许多食物。当然，脂肪可以为您的身体提供充足的能量，但这仅仅是开始。膳食脂肪：
- 让你的饭菜更充实
- 调节荷尔蒙和免疫力
- 帮助您吸收脂溶性维生素（K、D、E等）
- 保持健康的皮肤、头发和指甲
不要让医学教条吓到你意识到脂肪的营养重要性。与普遍的看法相反，饱和脂肪不会增加患心脏病或心血管疾病的风险。
从这些医生那里拿走：
“人们推荐低脂饮食已经 30 年了，结果证明是完全错误的！饱和脂肪与 CVD 之间的相关性尚未得到证实”。
– Fredrik Nyström，林雪平内科教授
“是时候面对事实了。饱和脂肪和心血管疾病之间没有联系”。
– Peter Nilsson，Lund 心血管研究教授
我们稍后会详细介绍所有细节，但现在，只知道这一点：
脂肪是一种营养丰富、健康、安全的卡路里来源，人类已经享受了数千年。
好吧，是时候把低碳水化合物和酮类放在一起了！我们将从两个重要的相似之处开始，然后再讨论八个同样重要的区别……
1.低碳水化合物与酮：共同的历史
第一件事：
几乎从一开始，人类就一直在吃低碳水化合物/酮。
食物并不总是像现在这样丰富，我们的祖先不能只是开车去杂货店买下一顿饭。在稀缺时期和充足时期之间交替是常态。而当大量的食物是 可用——就像在一次成功的狩猎之后——它通常以能量密集的动物的形式出现。碳水化合物的来源很难找到，通常只有经过大量（燃烧碳水化合物）的努力才能获得。
换句话说，我们的祖先花了很多时间吃低碳水化合物……而且很多时间什么都不吃。原始的古饮食？它也是生酮的。
甚至我们的身体成分也提供了一些关于酮是多么天然的线索。我们人类有 73% 的脂肪、25% 的蛋白质和 2% 的碳水化合物。我们的大脑也有 60% 的脂肪。为什么不按照这些比例吃呢？脂肪是各种好事发生的媒介——它可以缓冲我们的神经，保护我们的重要器官，并有助于调节荷尔蒙。
西方医学研究在 1920 年代开始关注这些概念。就在那时，约翰霍普金斯大学的研究人员开始使用禁食来治疗患有癫痫症和糖尿病的患者。这些研究人员不知道为什么禁食会产生这种效果，尤其是考虑到这些情况完全不相关。
但他们开始寻找一种可以模仿禁食效果的可持续饮食。经过大量的试验和错误，他们发现了这种以酮为形式的饮食！之前被迫禁食的患者可以再次开始进食，并且仍然 保持癫痫发作/无糖尿病。
快进到现在，许多人在改良生酮饮食方面取得了同样的成功。这种饮食的特点是碳水化合物含量略高（它仍然是低碳水化合物），并与 MCT 油平衡。
2.低碳水化合物与酮：两者都经过充分研究
低碳水化合物和酮之间的另一个相似之处？他们都经过充分研究。
这项研究的大部分都产生了类似的发现。已经发现低碳水化合物和生酮饮食可以促进减肥、优化胰岛素水平和增加饱腹感。换句话说，将碳水化合物限制在任何 度数似乎能更好地诱使身体处理能量。
与低脂饮食相比，这两种饮食方式都具有明显的优势。 “低碳水化合物饮食对成年人有效，”2003 年一项研究的标题说。
最近的一项荟萃分析描述了类似的情况：“从长远来看，VLCKD [极低碳水化合物生酮] 节食者的体重减轻程度高于 LFD [低脂饮食] 的节食者。”一项又一项的研究表明，即使卡路里摄入量保持不变，低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更能促进更快、更容易的减肥！
较早的研究也证实了低碳水化合物、高脂肪方法的好处——尤其是如果所述脂肪采用饱和动物脂肪的形式。最近在明尼苏达大学尘土飞扬的地下室发现的一份 40 年前的报告（是的，真的）发现，饱和脂肪比多不饱和脂肪更能延长寿命，尽管它更多地提高了胆固醇水平。
3.生酮饮食比低碳水化合物更简单
酮最实用的好处之一是它的简单性。
要保持合规性，您所要做的就是避免碳水化合物和糖，并吃脂肪。低碳水化合物饮食也不能这样说，这通常需要仔细追踪大量营养素以保持正确的碳水化合物摄入量。您可以吃一个苹果作为甜点，还是需要减少并坚持吃黑莓？这取决于你早餐吃了什么。我们不了解你，但对我们来说，这种类型的内心对话似乎很费力。
然而，使用酮很简单：只要你饿了就吃脂肪动物产品！如果你能忍受它们，全脂乳制品也很棒。
我们将很快讨论如何真正最大化您的酮营养，但酮的基础知识很简单。 20% 的努力可能只会给你 80% 的结果。大多数人不必计算每日卡路里或蛋白质摄入量来体验积极的变化。
4.生酮饮食真的 减少渴望
在比较低碳水化合物与酮时，重要的是要考虑低碳水化合物饮食的压力性质以及它们如何导致不可预测的渴望。
假设你把那些黑莓当甜点吃……但仍然很饿。一点也不满足，那一点点碳水化合物触发了你的饥饿荷尔蒙，甚至让你渴望碳水化合物！在这种情况下，很多人没有拒绝的意志力。原本应该每天摄入 100 克碳水化合物的事情很快就失控了。
不幸的是，这些类型的渴望很常见——在大多数饮食中，就是这样。
但酮是不同的。生酮饮食可以有效减少食欲，因为它完全 进入燃脂模式。如果你有任何身体脂肪要减掉，酮可以帮助你的身体获得它。研究还表明，酮可以抑制饥饿激素的增加，例如 grehlin ，通常在节食期间膨胀到无法控制的水平。即使您已经达到了目标体重，酮也可以促进稳定的血糖水平，从而将对糖的渴望降至最低。对间歇性禁食感兴趣？当他们的饭菜是酮时，许多人发现 IF 明显更容易。
5.生酮饮食的营养成分高于低碳水化合物……
这是酮规则的另一个原因：
在获取健康脂肪方面，这是外出就餐的最佳方式。
许多生酮饮食含有高达 80% 的碳水化合物来自脂肪。有些人尝试更高！
为什么如此高的脂肪摄入量更可取？稍后我们将进入科学细节，但现在，让我们谈谈营养。如果您从全食物来源获取脂肪，您还将获得身体发挥最佳功能所需的所有脂溶性维生素，包括维生素 A、维生素 E、维生素 K2、维生素 D 等。
关于这些化合物中的每一种都可以写一整本书——实际上，他们有。我们只是说维生素 K2 是如此重要，以至于它被称为“激活剂 X”，因为它能够“激活”骨骼和关节健康。
健康脂肪还富含抗炎、调节情绪的分子。有些脂肪甚至可以激活细胞受体并帮助您的身体发送重要信息！例如，黑巧克力中的脂肪化合物可以通过调节你身体的内源性大麻素系统来提升你的情绪。椰子油中的脂肪酸非常具有抗菌性，研究人员已经对其进行了针对葡萄球菌感染的测试。
6. …抗营养素含量较低
与生酮饮食所含的营养素同样重要的是它去除的抗营养素。
什么是抗营养素？它们是阻碍人体正常吸收营养的食物物质。
许多水果和蔬菜都富含抗营养物质，考虑到吸收率，这些物质实际上会造成净营养损失。例如，像菠菜这样的绿叶蔬菜经常因其维生素 K 含量而受到称赞……但实际上，菠菜的维生素 K1 受到有问题的化合物的约束。而且它甚至不是容易吸收的形式！谷物和豆类也富含抗营养素，包括植酸，它可以减少从铁到钙的所有物质的吸收。
植物不是理想食物来源的想法起初似乎令人惊讶，但从植物的角度考虑问题。就像人类和其他生物一样，植物的进化是为了实现一个目标，那就是繁殖。作为人类的健康食品很少符合植物的最佳利益。正如许多动物为了保护和延续而进化出伪装和毒药一样，植物也配备了一系列化学物质，可以保护它们免受害虫和真菌和霉菌等环境因素的侵害。这些毒素包括天然存在的凝集素、杀虫剂、矿物螯合剂和抗生素。
我们推荐的生酮饮食类型通过保持以动物为中心，最大限度地减少这些化合物。午餐时我们不会吃加了油和奶酪的沙拉，而是吃一块带有一小块蘑菇的牛排。如果能够接触到内脏肉，蔬菜的必要性就变得更小了——它们的营养含量惊人地高。
以动物为基础的生酮饮食还可以最大限度地减少植物纤维。 等一下，你可能在想……纤维不也很重要吗？
不完全是。来自植物的纤维在分解时会在我们体内发酵。当您咀嚼纤维时，您会将其简化并使其暴露于在消化过程中以纤维为食的细菌和酵母菌。植物材料的发酵会产生热量、气体、醛、酒精和甲烷。这种放热反应会加热并损害局部器官和组织。
你有没有在冬天看过外面的堆肥？热气腾腾！堆肥中发生的许多过程都在加热肠道中的纤维——直接位于生殖器官顶部的部分。
作为生育专家，Kiltz 博士观察到，我们肠道中持续发酵的糖和纤维会将热量和炎症传播到整个下腹部区域的组织和器官……包括我们的输卵管、卵巢、子宫、前列腺、精囊和睾丸.
鉴于我们的生殖器官被设计为在非常特定的体温下发挥作用，这不是 好的。当女性卵巢旁边发生过度发酵时，温度会大大高于卵子发育的最佳条件。
人们普遍认为纤维有益于结肠健康并能预防癌症，这又如何呢？这是一个完全的神话。
《世界胃肠病学杂志》上的一项真正令人大开眼界的研究回顾了过去 35 年来所有研究纤维与结肠健康之间关系的研究：
“膳食纤维对结直肠息肉或癌症的保护作用不能成为强有力的证据。也没有发现纤维对慢性便秘和肠易激综合征有用。它也不适用于肛周疾病的治疗。纤维缺乏 - 憩室病理论也应该受到挑战……我们经常选择相信谎言，因为足够多的人重复的谎言被接受为真理。我们敦促临床医生保持开放的心态。 必须揭穿有关纤维的神话并安装真理。”
7.生酮饮食可以提供更多能量
为了更多地证明脂肪是理想的人体燃料，只需看看我们的身体将其加工成可用能量的难易程度。一卡路里脂肪为我们的细胞提供的 ATP（能量）比任何其他大量营养素的一卡路里要多得多。脂肪衍生的 ATP 也是心脏的首选能量来源。
除了比其他宏为身体提供更多能量外，脂肪还为大脑提供更多能量。
| 葡萄糖（碳水化合物）能量 | 3-羟基丁酸酮（脂肪） |
| 每 100 克 8.7 公斤 ATP | 每 100 克 10.5 千克 ATP |
为什么这如此重要？因为人脑是一个能量消耗者。虽然一些研究人员寻找其他物种，如猴子，以证明为什么人类应该以低脂、以水果为基础的饮食，但现实是我们的生物能量需求与他们的完全不同。
事实上，如此不同，以至于许多专家认为，高脂肪饮食使我们能够进化成今天的大脑增强物种。直到今天，吃营养丰富的动物性食物是保持大脑活力的最有效方法。
再深入一点，我们的线粒体似乎也喜欢消耗脂肪。 硬脂酸 （存在于乳制品、可可脂和牛肉中）尤其是亲线粒体。虽然人们曾经认为地中海饮食及其对橄榄油的关注是理想的，但新的研究显示出一些非常不同的东西。
研究表明，硬脂酸可以增强这些产生能量的小工厂的功能，足以减轻阿尔茨海默病的症状、调节血糖水平、促进瘦肌肉质量和减少腹部脂肪。过量喂食富含硬脂酸的饮食的小鼠甚至不会增加体重！
是什么让所有这些好处成为可能？放大线粒体活动向我们展示了这一点。
2018 年的一项研究发现，在硬脂酸的驱动下，线粒体自组织成高效的环状结构。这种现象被称为线粒体融合 .摄入其他饱和脂肪可能也有类似的效果，所以一定要吃草食牛肉。
8.生酮饮食可能更适合抗衰老
您很有可能熟悉抗氧化剂并大致了解它们为何对我们如此有益。吃水果和蔬菜，你可能已经被告知，以确保你获得足够的抗氧化剂摄入量！
但完整的故事，就像在营养方面经常发生的那样，更具背景性。
这是一个例子：当碳水化合物被排除在外时，一个人的维生素 C 需求实际上会下降。这是因为维生素 C 和葡萄糖在分子水平上足够相似，以至于它们在某种程度上竞争相同的生化途径。
需要证明吗？ 1928 年，北极探险家 Vilhjalmur Stefansson 保持完全食肉饮食一年，没有出现维生素 C 缺乏症或其他副作用。纽约贝尔维尤医院的研究人员证明，史蒂芬森在整个实验过程中保持健康。 “[我] 没有因吃鱼而患坏血病，也没有得知我的任何吃鱼朋友曾经患过坏血病，”他后来评论道。
长期高碳水化合物饮食也会消耗身体自身内部抗氧化剂谷胱甘肽的储备 ，而生酮饮食似乎可以提高谷胱甘肽水平。
简而言之，您是宁愿吃高糖、高氧化的饮食，并尝试用额外的抗氧化剂来对抗所有的损害——还是高脂肪、氧化程度低但仍含有一些抗氧化剂的饮食？对我们来说，很明显高脂肪路线是要走的路。
生酮饮食的较低氧化负担不仅有助于减缓心脏、大脑或其他内脏器官的衰老。它也可以对你的外表产生切实的影响。
换句话说，酮可能对你的头发、指甲和皮肤很有好处。 它富含脂溶性维生素和微量矿物质，含有您拥有健康皮肤所需的一切。
同样重要的是酮没有的东西：糖。糖摄入实际上会导致您的结缔组织通过称为糖化的过程变硬和分解 .糖也可能促进脂褐质的形成 ，或年龄色素，随着时间的推移随着人的年龄增长而积累，最终导致神经退行性变和死亡。
不要病态或任何事情——生酮可以提供出路。对于酮类抗衰老作用的完美例子，酮类健美运动员 Luis Villasenor 就是一个很好的例子。现年 44 岁的 Luis 坚持高蛋白生酮饮食已有 20 多年了。一看他，很明显他的饮食方式让时间几乎停滞不前。
虽然 N=1 的例子并不是营养科学的巅峰之作，但它们远非毫无意义！我们会挑战您找到一位 40 多岁的非生酮饮食支持者，他们看起来非常年轻、健康且未氧化 正如路易斯所做的那样。
9.生酮饮食可能对我们的荷尔蒙更好
我们都听说过激素，但对于大多数人来说，它们在我们体内的作用仍然是一个谜。让我们花点时间来揭开这些重要分子的神秘面纱。它们是什么？
激素是一种化学信使，可以协调身体的许多生物过程，包括繁殖。
除了提供必需脂肪外，以动物产品为基础的高脂肪饮食还提供了另一个提高生育能力的关键成分：胆固醇。几种最重要的生殖激素（包括雌激素、孕激素和睾酮）都来自胆固醇。
胆固醇还可以帮助我们的身体从阳光中产生维生素 D。反过来，维生素 D 是一种必需的微量营养素，在女性生育能力和体外受精中起着重要作用。在很大程度上归功于其胆固醇含量，生酮饮食可以优化男性和女性的荷尔蒙状态。
10.生酮饮食可能会促进更多的减肥效果
虽然低碳水化合物和生酮饮食都很有可能减肥，
许多人报告说，当他们完全减少碳水化合物时，他们会身体前倾。
大多数人通过生酮饮食减轻了很多体重——而且速度很快。 2020 年发表在《营养学杂志》上的一项回顾性研究是这样说的：“对于肥胖和 [2 型糖尿病] 的治疗，生酮饮食似乎比低脂饮食更有效。” Kiltz 博士的同事给他们的病人开了酮，他们也报告说它比其他任何东西都更能减轻体重。
对于那些真正的人 想要切碎，从酮到食肉动物时经常会看到相同的效果。有些人甚至报告同时减脂和增肌。这是什么原因造成的？这一切都可以追溯到我们的荷尔蒙。
低碳水化合物与酮的底线
在对比低碳水化合物和生酮饮食时，我们看到低碳水化合物、高脂肪、以动物为基础的饮食仍然是充分利用遗传基因并真正最大化健康的最佳方式。
