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皮肤健康和外观在整体健康中发挥着不可估量的作用。皮肤是最大的器官，它保护我们的内部器官和组织免受病原体、毒素和其他来自环境的攻击，并调节体温。保持其完整性可确保提供足够的保护，以便身体的其他部分可以继续发挥作用。
皮肤还可以作为健康和衰老的视觉标记。因此，有一个价值数十亿美元的产业，其产品试图帮助您和您的皮肤保持年轻和容光焕发的外观。
最近，人们更加关注可以吃什么，包括补充剂，以改善皮肤健康，特别是在减少细纹、皱纹和其他皮肤老化标志方面。一种越来越受欢迎的是胶原蛋白。那么，是否有任何证据支持胶原蛋白粉改善皮肤健康的说法？
什么是胶原蛋白——它与皮肤有什么关系？
胶原蛋白是参与皮肤结构的关键蛋白质之一。它的作用是为皮肤提供机械强度，主要存在于皮肤的真皮层（皮肤的中间层，约占皮肤总厚度的 90%，还包含神经、腺体、毛囊、和血管）。
胶原蛋白有很多种，其中 I 型和 III 型在皮肤中最常见。补充形式的胶原蛋白来源各不相同，但通常来自牛、猪和鱼。就本博客而言，我主要关注胶原蛋白补充剂，主要是粉末形式，但也可能是胶囊形式。我不是在讨论胶原蛋白注射或类似的整容手术。
皮肤老化是由于真皮中细胞外基质的降解，即胶原蛋白和弹性蛋白提供的支持。这些纤维的损失会导致皮肤弹性和真皮成纤维细胞功能的降低，从而导致皱纹和其他明显的衰老迹象。环境暴露，尤其是紫外线损伤、污染和其他氧化应激，可以加速这一过程并导致胶原蛋白的净损失。
由于胶原蛋白的流失与皮肤老化有关，许多人假设食用胶原蛋白可以中断这一循环并提供所需的胶原蛋白来增强皮肤并恢复其弹性、完整性和健康。但科学是否证实了这一假设？一起来了解一下吧。
研究表明胶原蛋白补充剂有好处吗？
任何补充剂的首要问题之一是它是否真的被身体吸收和使用，使其到达它应该去的地方。研究表明，膳食中摄入的胶原蛋白肽确实为皮肤提供了胶原蛋白。根据一项试验，脯氨酰-羟脯氨酸和羟脯氨酸-甘氨酸含量较高的胶原蛋白补充剂比这两种生物活性肽含量较低的胶原蛋白补充剂效果更好。
所以，胶原蛋白最有可能被吸收然后作用于皮肤，但它有什么作用呢？根据以下研究，服用胶原蛋白补充剂可以改善：
- 皮肤老化，包括细纹和皱纹
- 皮肤密度
- 皮肤弹性
- 皮肤保湿
在一项小型随机、双盲、安慰剂对照试验中，21 名参与者服用了含有鸟氨酸的海洋胶原蛋白补充剂 8 周。补充剂组的皮肤弹性和经表皮水分流失显着改善，血浆 IGF-1 水平升高（激活皮肤和其他组织中的细胞生长）。在另一项随机、安慰剂对照试验中，56 名女性参与者服用 2.5 克水解胶原蛋白，在补充 4 周和 8 周后皮肤水合作用和皮肤弹性显着改善。
另一项有 128 名参与者的研究使用了源自鸡胸骨软骨的胶原蛋白（300 毫克水解 II 型胶原蛋白、100 毫克硫酸软骨素和 50 毫克透明质酸的天然混合物）。参与者的面部线条和皱纹、鱼尾纹、皮肤弹性和皮肤胶原蛋白含量都有显着改善。服用胶原蛋白的人还可以改善年轻皮肤外观参数以及减少皮肤干燥和红斑。
在另一项有 53 名参与者的安慰剂对照试验中，测试组（服用 1,000 毫克低分子量胶原蛋白肽）和安慰剂组在 12 周时皮肤水合作用得到改善。然而，胶原蛋白补充剂在第 6 周时表现出显着改善，在第 6 周和第 12 周时明显改善。服用胶原蛋白补充剂的参与者的皱纹和皮肤弹性也有所改善。
另一项研究发现，服用胶原蛋白肽（一种称为 Peptan® 的产品）可以改善水分，防止和减少真皮胶原蛋白的碎裂，这是导致皮肤老化的原因之一。一项研究还发现，与安慰剂相比，服用 2.5 g 或 5 g 组的皮肤弹性有所改善。
上述研究指出了补充胶原蛋白的积极趋势，但研究参与者人数少是否意味着同样的结果也适用于您？好吧，一项汇集了大量研究并被认为是最高水平的证据之一的系统评价发现了伤口愈合、皮肤老化、弹性、水合作用和真皮胶原蛋白密度的积极结果。这一发现为胶原蛋白粉改善皮肤健康的潜力提供了更多支持，尽管它还不是确定的。
尽管许多关于胶原蛋白粉和皮肤的研究都着眼于皮肤老化，但胶原蛋白也被证明有助于治疗特应性皮炎、指甲生长和指甲脆弱、眼部皱纹和伤口愈合。
胶原蛋白粉加 - 补充其他营养素有帮助吗？
市场上许多针对皮肤健康的补充剂包括胶原蛋白以外的其他营养素，如抗氧化剂、维生素 C、辅酶 Q10 等。这些补充剂是否与单独使用胶原蛋白一样好或更好？让我们看看文献怎么说。
嗯，一项使用 Pure Gold Collagen®（5,000 毫克水解胶原蛋白、柠檬酸、维生素 B6、黑胡椒、铜、琉璃苣籽油、甘油、大豆卵磷脂、维生素 C、透明质酸、维生素 E 和其他元素）的研究 12周导致 15% 的受试者在 60 天后出现更少的皱纹和面部细纹。此外，32% 的人改善了光老化指标，37% 的人皮肤紧致度增加，39% 的人皮肤干燥程度降低。与安慰剂组相比，胶原蛋白密度也有显着改善。
一项包含 72 名女性参与者的随机、安慰剂对照盲研究使用了 ELASTEN® 补充剂，该补充剂含有 2.5 克胶原蛋白肽、针叶樱桃提取物、维生素 C、生物素、锌和维生素 E 复合物，持续 12 周。服用该补充剂的人的皮肤水合作用、弹性、密度和粗糙度指标显着改善。经过 4 周的随访，参与者与基线相比保持了一些改善，尽管参数从第 12 周开始有所下降。
另一项研究发现，服用含有胶原蛋白肽、维生素 C 和 2 种富含抗氧化剂的植物提取物（Hibiscus sabdariffa 和智利亚里士多德 ) 称为 Delphynol 12 周可显着改善皮肤弹性和紧致度，并增加真皮厚度。
另一项试验使用了一种产品，其中含有 5 克水解胶原蛋白 I、透明质酸、琉璃苣油和 N-乙酰氨基葡萄糖以及抗氧化剂、维生素和矿物质的混合物（称为 GOLD COLLAGEN ® FORTE）。服用补充剂的人在接受进一步美容治疗或未接受进一步美容治疗的人中，皮肤弹性都有显着改善。
另一项研究使用含有 570 毫克海洋胶原蛋白肽以及葡萄籽提取物、辅酶 Q10、木犀草素和硒的产品 CELERGEN 进行了两个月的研究，导致密度和厚度增加，并显着增强皮肤弹性和皮脂生成。
在使用含有 105 毫克海洋蛋白、27 毫克维生素 C、12.75 毫克葡萄籽提取物、2 毫克锌和 14.38 毫克番茄提取物的补充剂的研究中，皮肤也得到了改善，包括水合作用、红斑、光泽、外观和密度。
另一项使用含有胶原蛋白、碧容健®、辅酶 Q10、透明质酸、软骨素和氨基葡萄糖的 VISCODERM® 珍珠的研究与安慰剂相比导致 VAS 光老化评分降低，皮脂、水合作用和张力改善。血清纤连蛋白和透明质酸浓度也有所升高。
因此，其他研究证明了胶原蛋白与其他营养素的功效。这些研究中的大多数没有将补充剂与单独服用胶原蛋白粉进行比较，因此很难确定是否值得服用联合补充剂。一项研究做到了，研究人员发现补充 3 g 胶原蛋白可改善皮肤参数，但未发现与 500 mg 维生素 C 一起服用的人有任何显着差异。
结论
在回顾文献时，我发现上面包括的研究表明对皮肤有积极影响，同时没有不良副作用。虽然这可能不是一个详尽的列表，但我认为它通常具有代表性。
因此，服用胶原蛋白粉似乎可以改善皮肤外观和健康，同时相对安全。事实上，一项研究调查了可以安全地加入饮食中并且仍然具有适当氨基酸平衡的膳食胶原蛋白的最高水平。根据这项研究，高达 36% 的蛋白质摄入量作为胶原蛋白是安全的。使用此参数，研究中使用的每天 2.5 克到 15 克不应影响您的氨基酸比例。
骨汤已成为胶原蛋白补充剂的流行替代品。尽管骨汤含有胶原蛋白并且可能提供一些帮助，但它可能不足以提供与研究中补充胶原蛋白所使用的治疗剂量相等的剂量。需要对两者进行更多的研究来确定最佳选择。
需要记住的一件事是，尽管上面讨论的发现在改善皮肤弹性、减少细纹和皱纹以及密度方面通常很重要，但您可能不会体验到相同的效果。例如，在一项研究中，只有 15% 的受试者出现皱纹和细纹的变化。
它可能对您自己的皮肤健康产生多大影响取决于许多不同的因素。尽管一些研究还研究了皮肤的主观外观，但许多研究着眼于可能与外观不完全相关的不同标记。此外，这些研究经常要到至少四到六周才能看到任何改善。
如果您想从内到外改善皮肤健康，请务必与您的医生、营养师或您的医疗团队的其他成员讨论根据您的个人情况为您提供的最佳选择。
