鱼油补充剂的 5 个优点 - 和要知道的 5 个缺点

Omega-3 脂肪酸是健康饮食的重要组成部分。它们在确保您的细胞和大脑健康方面发挥着至关重要的作用，并且可以帮助控制炎症。

根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的说法，虽然这些必需脂肪酸可以在一系列全食物中找到，包括鱼、坚果、种子、鳄梨和植物油，但许多美国人更喜欢服用鱼油补充剂以确保它们吃饱了。

事实上，根据美国退休人员协会的数据，美国至少有 10% 的人服用鱼油补充剂，使其成为市场上最受欢迎的补充剂之一。 Omega-3 补充剂有多种形式，包括鱼油、磷虾油、沙丁鱼油和鱼肝油。

什么是鱼油补充剂？

根据梅奥诊所，鱼油是从冷水鱼中提取的，包括鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鳕鱼。

该物质含有由二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 组成的 omega-3 脂肪酸混合物，这两种脂肪酸对于肌肉活动和细胞生长等基本身体功能都是必不可少的。

补充剂的成分会有所不同——例如，有些补充剂会集中在沙丁鱼油上，而另一些则可能更集中在鲑鱼或凤尾鱼油中。

因为我们的身体不会制造这些 omega-3 脂肪，所以我们必须通过食物或补充剂来获取它们。据美国农业部称，良好的饮食来源包括上述鱼类，以及贝类——如螃蟹、贻贝和牡蛎——以及一些坚果和种子，如奇亚籽和亚麻籽。根据 Mayo Clinic 的说法，这些补充剂有液体、胶囊和药丸形式。

据哈佛健康出版社报道，虽然没有确切的 omega-3 推荐剂量，但根据 NIH，我们确实知道缺乏这种必需营养素与许多慢性疾病有关，包括心血管疾病、情绪障碍和某些癌症。

出于这个原因，许多人转向鱼油补充剂以确保摄入足够。

虽然根据梅奥诊所的说法，这些被认为是“一般安全的”，但如果您打算将这些营养素添加到您的饮食计划中，最好了解鱼油的益处、利弊。

大多数鱼油胶囊含有 600 毫克到 1 克之间的鱼油。

始终遵循制造商在包装上的说明或与医疗保健专业人员交谈以确定您的正确剂量。根据哈佛健康出版社的说法，一般建议是每天 1 克。

鱼油补充剂的 5 个优点

根据研究，以下是这些 omega-3 补充剂可能带来的好处。

1。可以改善心脏健康

一项研究表明，服用鱼油补充剂可能有助于让您的行情保持最佳状态。

2016 年 8 月在流通中的一项研究 ​分析了 6 个月内每天服用鱼油对心脏病幸存者的影响。研究人员发现，这种治疗可以改善心脏功能，减少心肌内未受损组织的瘢痕形成，并减少炎症的生物标志物。

此外，根据同一期刊 2017 年 4 月的一项研究，服用低剂量 omega-3 鱼油补充剂的冠心病成人住院或死于该病的可能性降低了 9%。

此外，根据 2019 年 9 月的一项研究，一项对 13 项随机对照试验的荟萃分析发现，补充以海鲜为基础的 omega-3（如鱼油）与降低心脏病发作或患心脏病的风险有关。 ​美国心脏协会杂志 ​（JAHA）。

在 2020 年 2 月的一项研究中，补充以海洋为基础的 omega-3（或多吃富含脂肪的鱼，如鲑鱼）与降低甘油三酯和更大的 HDL 颗粒有关，这些颗粒更能去除不健康的胆固醇，并可能预防斑块积聚和心脏病贾哈 ​这项研究涵盖了超过 26,000 名被认定为女性的人。

鱼油与心律失常

虽然研究发现鱼油 omega-3 补充剂可以降低心脏病发作和死于冠心病的风险，但一些研究对鱼油与心房颤动 (a-fib) 的关系提出了担忧，

在这种情况下，也称为心律失常，心脏的上腔室会混乱地颤动，而不是有效地收缩。

在 2021 年 4 月对《欧洲心脏杂志》过去五项临床试验的分析中， 研究人员发现，服用处方 omega-3 的试验患者发生心房颤动的可能性比服用安慰剂的患者高三分之一以上。

与安慰剂患者相比，Omega-3 患者发生房颤的可能性高出 37%。在研究中，每天服用的鱼油剂量从 0.84 克到 4 克不等。

虽然房颤不会立即危及生命，但可能会导致心力衰竭或中风等并发症。

值得注意的是，该研究检查了处方鱼油的效果，而不是柜台上可用的补充剂。尽管如此，美国心脏协会还是建议每周吃两份鱼来获得鱼油的好处。

需要更多的研究来充分了解处方鱼油和 a-fib 之间的联系。

2。可能有助于降低胆固醇水平

无论您是从饮食中摄取还是从补充剂中摄取，欧米茄 3 脂肪酸都可以帮助您提高总胆固醇水平。

在 2017 年 12 月发表在Nutrition &Diabetes 上的一项研究中 ​，研究作者检查了高脂血症（高胆固醇的另一个名称）患者的血脂谱（血液检测显示胆固醇和甘油三酯水平），这些患者要么服用鱼油补充剂，要么每周吃鱼两次，持续 8 周。

结果？所有参与者的总胆固醇和甘油三酯水平在期末均“显着降低”。

3。可能增强大脑功能

鱼油中的健康脂肪也可能有益于您的大脑，尤其是随着年龄的增长。

布朗大学沃伦阿尔珀特医学院的研究人员在几年内对数百名老年人进行了研究，并让他们每六个月完成一次神经心理学测试和脑部扫描。

根据发表在 2015 年 2 月的《阿尔茨海默氏症与痴呆症》杂志上的研究结果，那些以常规认知功能开始研究并定期服用鱼油补充剂的人显示出较低的认知衰退率 ​.

然而，需要注意的是，开始研究时诊断为轻度认知障碍或阿尔茨海默病的参与者并没有表现出改善。

2020 年 7 月的一项研究神经学 ​发现 omega-3 与显着增加的白质和海马体有关，并且 omega-3 与减轻 65 至 80 岁无痴呆症女性大脑污染的影响有关。

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4。可能对衰老有积极影响

随着年龄的增长，服用鱼油补充剂还可能对大脑有好处。

在 2012 年 8 月的一项研究中，大脑、行为和免疫 ​在四个月的时间里，138 名超重但健康的中老年人服用了鱼油补充剂或安慰剂。

研究人员发现，服用该补充剂的人会经历端粒长度的增加，这是一种在染色体中发现的 DNA 序列，会因衰老而缩短。

此外，由于补充剂组的炎症也有所减轻，因此研究作者认为，这两种益处都可以降低通常与衰老相关的慢性疾病的风险，例如关节炎和阿尔茨海默病。

同样，根据匹兹堡大学医学中心的说法，由于鱼油的抗炎成分，服用补充剂可能有助于减轻与肌腱炎和关节痛等疾病相关的疼痛。

虽然需要更多的研究来了解 omega-3 对身体疼痛的影响，但 2018 年 10 月的一项研究发表在BMJ Open Sport &Exercise Medicine ​发现这些补充剂可能对被诊断患有肩袖相关肩痛的人的残疾和疼痛结果产生适度的影响。

5。可能有助于改善睡眠

需要更多的研究，但一些证据表明鱼油可以帮助你入睡。

根据 2008 年 9 月版《营养》中分析的较早研究，鱼油在促进褪黑激素分泌方面发挥作用，褪黑激素是一种有助于调节睡眠和清醒周期的激素 ​.

同样，Journal of Sleep Research 2014 年 8 月的一项研究 ​发现每天服用 600 毫克 omega-3 脂肪酸，持续 16 周有助于改善儿童的睡眠质量。

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鱼油补充剂的其他可能好处

鱼油被认为具有所有类型的治疗作用——一些说法得到了更多的支持，因为已经对该主题进行了更多的研究。

以下潜在益处可能没有上面列出的那么多证据，但可能有助于更好地了解不同的鱼油用途。

1。可促进皮肤健康和外观

虽然需要更多的研究来充分掌握鱼油对皮肤健康的影响，但一些研究显示出希望。

根据海洋药物 2018 年 8 月的一篇评论，鱼油中的脂肪酸可能有助于改善皮肤屏障功能、抑制紫外线引起的炎症和色素沉着过度、减少皮肤干燥、加速皮肤伤口愈合和预防皮肤癌的发展。 ​

鱼油也可能在减少细纹的出现方面发挥作用。在 2008 年 8 月的一项研究中，国际化妆品科学杂志 ​在服用含有大豆异黄酮、番茄红素、维生素 C 和维生素 E 的补充饮料以及鱼油胶囊的绝经后女性，长期服用后面部皱纹的深度明显改善。

胶原蛋白是一种存在于人体组织中的结构蛋白，有助于支持细胞健康并维持组织结构。这种蛋白质对健康的皮肤很重要，研究表明鱼油补充剂可以支持胶原蛋白的生长并减少面部皱纹的出现。

在 2008 年 8 月的一项研究中，国际化妆品科学杂志 ​在服用含有大豆异黄酮、番茄红素、维生素 C 和维生素 E 的补充饮料以及鱼油胶囊的绝经后女性，长期服用后面部皱纹的深度明显改善。

随着年龄的增长，你的身体开始产生更少的胶原蛋白——这往往在你 20 多岁时开始——所以很多人还依赖胶原蛋白补充剂来改善皮肤的外观。

在许多不同类型的胶原蛋白补充剂产品中，海洋胶原蛋白是来自鱼类的胶原蛋白。需要更多的研究来了解鱼胶原蛋白的不同作用。

2。可能支持甲状腺健康

一些研究着眼于鱼油对甲状腺健康的影响，或有助于治疗甲状腺功能减退。

根据 2012 年 1 月在当代临床试验中的研究，Omega-3 脂肪酸被认为对患有自身免疫性甲状腺疾病的人特别有益，因为它们具有抗炎和免疫调节特性 ​.

即便如此，还需要更多的研究。如果您的甲状腺有问题并想补充 omega-3 或鱼油，请咨询医疗保健专业人士。

3。可缓解鼻窦疼痛

鼻窦炎是颅骨充满空气的腔体的炎症，是由于腔体的细菌、病毒和真菌感染而发生的。

2012 年 4 月在世界过敏组织杂志上进行的一项研究 ​表明鱼肝油富含维生素 A 和 D（两者都具有天然的抗炎特性）可能有助于减少黏膜炎症。

此外，研究表明，鱼油可能有助于减少呼吸道内壁的干燥并保持鼻道中的水分。

需要更多的研究来了解鱼肝油如何有益于鼻窦感染。

鱼油补充剂的 5 个缺点

鱼油并非完美无缺。服用补充剂存在一些风险。

1。可能与增加前列腺癌风险有关

结论仍未定，但鱼油中的脂肪酸似乎可能会影响患前列腺癌的风险。

2013 年 7 月在美国国家癌症研究所杂志上的一项研究 ​发现血液中 omega-3PUFA（多不饱和脂肪酸）浓度高的男性患该病的可能性增加。

但也有一些类似的研究，包括 2017 年 3 月对 44 项综合癌症治疗研究的回顾 ​，已发现较高水平的 omega-3 脂肪酸摄入量与较低的前列腺癌死亡率之间可能存在联系。

简而言之：需要进一步研究才能得出任何确定的结论。

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2。有时与胃肠道问题有关

根据梅奥诊所的说法，服用鱼油补充剂可能会导致消化系统出现问题，包括消化不良、恶心和稀便，尤其是对于已经有肠胃问题的人。

2014 年 2 月在Cochrane 系统评价数据库中的一项研究 ​发现鱼油丸可能会导致治疗克罗恩病的患者出现上消化道症状，例如胃部不适。

鱼油胶囊会在某些人身上留下鱼腥味，而另一些人则会被鱼腥味打嗝所困扰。

肠溶衣有时用于鱼油补充剂以抑制鱼腥味的回味，他们通过防止胶囊溶解直到它到达小肠来做到这一点。

肠溶鱼油被认为是安全的，根据 2011 年 4 月在功能性食品杂志上的研究 ​，据信不会影响胶囊成分的功效。

3。可能导致出血和血压问题

据 NIH 称，如果与血液稀释药物混合服用 omega-3 脂肪酸补充剂，可能会导致出血问题。

像波立维（氯吡格雷）这样的抗血小板药物或像香豆素（华法林）这样的抗凝剂和高剂量 omega-3 补充剂会增加出血或容易瘀伤的风险。虽然这些相关性并不常见，但如果您正在服用此类药物，根据 2013 年 3 月加拿大药剂师杂志< /em> ​.