进入一家补品店，你可能会被一排排、一排排花哨的产品轰炸，这些产品声称可以让你变得更强壮、更瘦或提高整体表现。其中，您可能已经注意到必需氨基酸 (EAA) 或支链氨基酸 (BCAA) 补充剂，并想知道它们是否对您有用。
什么是必需氨基酸 (EAA)？
氨基酸是蛋白质的组成部分。当你吃蛋白质时，无论是一块肉还是乳清奶昔，你的身体都会将它分解成单独的氨基酸，这些氨基酸基本上是储存起来的。当您的身体需要某种特定类型的蛋白质时（例如，在艰苦的锻炼后重建肌肉或帮助指甲生长）时，它就能够从这种氨基酸储备中构建营养。
蛋白质是人体所有细胞的主要成分，但大多数氨基酸补充剂侧重于蛋白质对肌肉生长和修复的影响。
总共有 20 种氨基酸，其中九种被称为“必需”。我们的身体无法制造这些 EAA，因此我们必须在饮食中寻找它们。九种EAA包括：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。
在哪里可以找到 EAA？
EAA 存在于所有动物和植物蛋白中，但含量不同。食物中EAA的含量将决定其蛋白质的质量。
蛋白质通常分为两类：完整蛋白质和不完整蛋白质。完整的蛋白质是那些包含所有九种 EAA 的蛋白质。动物蛋白始终是完整的蛋白质，包括牛肉、鱼、家禽、鸡蛋和奶制品等食物。还有一些植物性食物是完全蛋白质，如藜麦、大豆和荞麦。
不完整的蛋白质表明食物缺少一种或多种 EAA。例如，豆类缺少营养蛋氨酸，而蛋氨酸可以在大米等谷物中找到。曾经有人认为，不完整的蛋白质需要在同一餐中与缺失的 EAA 配对，但这已不再被认为是正确的。全天食用多种植物性蛋白质可以完善您的蛋白质谱。
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EAA 和 BCAA 有什么区别？
在九种EAA中，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸被认为是支链氨基酸（BCAAs），是指它们独特的化学结构。
BCAA 通常因其对肌肉蛋白质合成或增强肌肉的影响而上市。事实上，2018 年 5 月发表在Nutrition and Metabolism 上的研究 表明 BCAA 比身体其他部位更容易进入骨骼肌。尤其是亮氨酸，已被证明能刺激肌肉蛋白质的合成。
然而，随着围绕 BCAA 的炒作，重要的是要记住，所有的 EAA 都需要有助于体内蛋白质的重建。要专门增肌，BCAAs 和 EAAs 都会有效。
何时是服用 EAA 和 BCAA 的最佳时间？
根据您对 EAA 感兴趣的原因，您的摄入时间会有所不同。对于那些活跃且主要对肌肉生长感兴趣的人，国际运动营养学会 (ISSN) 建议您全天均匀分配膳食蛋白质摄入量，每三到四个小时摄入 20 到 40 克，其中 10 克来自EAA。
然而，研究表明，EAA 在锻炼后尤为重要。已证明在锻炼后两小时内摄入含有 EAA 的优质蛋白质有助于增强力量和改善身体成分。
但请记住，氨基酸是天然存在于许多食物中的，因此您不一定需要服用补充剂来获得这些营养。在书的第六版运动营养 ，作者得出结论，没有必要单独服用补充剂，运动员最好食用含有所有 EAA 且亮氨酸含量高的食物。亮氨酸含量高的食物包括火鸡、牛肉、鱼、大豆、鸡蛋、白豆和芸豆。
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谁从 EAA 补充剂中受益？
已经研究了 EAA 补充剂对老年人的益处。 2018 年 3 月发表在British Journal of Nutrition 上的评论文章 发现 EAA 对瘦体重、肌肉力量和身体机能下降的老年人显示出小的有益效果。事实上，营养专家指出，与不运动的年轻成年人相比，老年人的蛋白质需求量应更高，每公斤体重最多 2 克。
尽管 BCAA 补充剂在活跃的社区中很受欢迎，但仍然没有确凿的证据证明 BCAA 补充剂的整体有效性。 2017 年 10 月发表在Genes and Nutrition 上的研究 表明 EAA 具有更广泛的益处，包括更好的免疫功能以及在体重调节和预防氧化损伤方面的作用。然而，这项研究大部分依赖于动物研究，因此需要更多的人体研究来确认结果。
如何从饮食中获取 EAA 和 BCAA
如果您饮食健康，食物种类繁多，包括不同来源的蛋白质，您很可能不需要单独服用补充剂。当您食用完整的蛋白质或将蛋白质配对以制造互补蛋白质时，您将获得所需的所有 EAA，并且默认情况下，您还会获得 BCAA。
为了确保您每天摄入足够的氨基酸，请记住以下两个关键事项：
- 摄取足够的蛋白质。 蛋白质的推荐膳食允许量 (RDA) 为每公斤体重 0.8 克。因此，一个 150 磅重的人一天需要消耗 55 克蛋白质。运动员和老年人可能需要更多的蛋白质，应咨询医疗保健专业人员以确定他们的个人需求。
- 吃优质蛋白质食物。 完整蛋白质包括所有动物蛋白质，以及藜麦和大豆等植物蛋白质。搭配不完整的蛋白质，例如大米和豆类或花生酱和全麦面包。
补充 EAA 的潜在副作用是什么？
患有罕见遗传性疾病苯丙酮尿症 (PKU) 的人不应服用必需氨基酸补充剂。患有 PKU 的人无法分解氨基酸苯丙氨酸，它会在体内积聚，导致神经系统问题、皮疹和发育迟缓。
此外，患有糖尿病、肾病或容易患肾结石的人应谨慎使用任何类型的蛋白质补充剂。
蛋白质或氨基酸不应过量食用。身体对额外氨基酸的需求并非无限。多余的氨基酸很可能会通过肝脏和肾脏排出体外，用作能量和/或储存为脂肪。
2018 年 5 月在Journal of Diabetes 上的研究 表明患有 2 型糖尿病和心脏病的人的 BCAA 水平较高。此类研究强调在服用 EAA 或 BCAA 补充剂之前需要与您的初级医疗保健团队交谈。
儿童和青少年可以从饮食中获取所有的 EAA。孕妇在开始任何膳食补充剂之前应始终与医生交谈，因为没有关于补充 EAA 安全性的建议。
