维生素 C 是最受欢迎的维生素之一，尤其是在流感季节。虽然这种维生素不一定能治愈你的感冒，但它对保持免疫系统的健康功能很重要！
什么是维生素C？
维生素C又称抗坏血酸，是一种水溶性维生素，存在于多种食物中。
维生素C有什么作用？
维生素 C 参与许多身体反应，从保护我们的细胞免受自由基造成的损害到支持我们的免疫反应和帮助我们的身体产生能量。
维生素 C 也是生产胶原蛋白所必需的，胶原蛋白是一种形成并保持我们许多身体组织（例如我们的皮肤、骨骼、牙齿、血管、肌腱等）结构的蛋白质。此外，它还能帮助我们的身体制造关键的激素和神经递质，从而保持我们的大脑和神经系统的健康运作。
我每天需要多少维生素 C？
您每天需要多少维生素 C，会根据您的年龄、性别和人生阶段而有所不同。
健康成人（18 岁以上）的膳食参考值 (DRV) 为每天 95-110 毫克维生素 C。在怀孕和哺乳期间，维生素 C 的需求量可分别高达每天 105 毫克和 155 毫克。
我们可以通过吃各种食物从饮食中获得足够的维生素C。遵循您所在国家/地区的健康均衡饮食指南将有助于满足您对维生素 C 的需求。
* 这些值基于欧洲食品安全局 (EFSA) 的人口参考摄入量 (PRI) 估计值。它们不应被解释为营养目标。了解更多关于欧洲 DRV 的信息 点击这里 。
哪些食物含有维生素C？
我们可以在多种食物中找到维生素 C，但其中一些最丰富的来源包括：
- 水果（如浆果、荔枝、木瓜、猕猴桃和柑橘类水果）
- 蔬菜（如花椰菜、卷心菜和甜椒）。
通常，肉类和鱼类的维生素 C 含量并不高，但肾脏和肝脏是维生素 C 的两个良好动物来源。
一些香草和香料（欧芹、酢浆草和细香葱）也富含维生素 C；然而，它们并没有真正增加我们对这种维生素的摄入量，因为我们只吃很少量。
虽然维生素 C 在水果和蔬菜中含量特别高，但植物性食物中这种维生素的含量会因植物生长条件、土壤类型、收获季节、运输和使用前的保质期等因素而有所不同。
维生素 C 是否与其他营养素相互作用？
维生素 C 可以帮助我们的身体从植物性食物（非血红素铁）中吸收更多的铁，而植物性食物中的铁（血红素铁）比动物来源的铁（血红素铁）吸收更少。这种影响还取决于其他因素，例如我们体内的铁含量或膳食的构成（例如，食物中的其他营养素或化合物，例如钙或茶中的化合物，可以通过损害铁的吸收来抵消这种影响)。不过，通过将富含铁的食物与维生素 C 来源相匹配，充分利用这种组合。例如，在扁豆沙拉中加入生辣椒，或在强化早餐麦片中加入一杯橙汁！
维生素 C 和维生素 E 经常联合发挥抗氧化作用。当维生素 E 中和自由基时，它会失去其抗氧化特性，可以在维生素 C 的帮助下再生。这两种维生素的良好水平对吸烟者来说尤其重要，因为它们更容易形成更多的游离体内的自由基。
如果我的维生素 C 太少会怎样？
维生素 C 缺乏症在发达国家很少见，因为大多数人从饮食中摄取推荐量的维生素 C。
维生素C缺乏会导致疲劳、贫血、关节痛和肌肉无力。如果长期维持，严重的维生素 C 缺乏会演变成坏血病，这种疾病会影响我们身体产生胶原蛋白的能力，导致牙齿脱落、关节疼痛、牙龈发炎和出血、瘀伤和伤口愈合不良。在儿童中，缺乏维生素 C 会导致骨骼畸形。
如果我的维生素 C 过多会怎样？
维生素 C 不被认为是有害的，我们不太可能仅从食物中摄取过多。
然而，比 DRV 多 3-4 倍（约 3-4 克）会扰乱我们的胃和肠道，导致例如腹泻。此外，没有证据表明增加维生素 C 的摄入量超出推荐量会对健康人产生任何健康益处或后果。
什么时候应该特别注意维生素 C 的摄入量？
维生素 C 缺乏对普通人群来说没有风险，因为大多数人都可以从多样化和均衡的饮食中获得推荐量的维生素 C。
尽管维生素 C 普遍与预防或治疗普通感冒有关，但健康和营养良好的人似乎并没有从食物或补充剂中摄取大量维生素 C 获得任何健康益处。保持免疫系统正常功能的最佳方法是始终满足所有维生素和矿物质的推荐量。
