糖在我们的饮食中无处不在。它们天然存在于食物中或添加到各种食物和饮料中。我们饮食中的糖分来源包括水果和果汁、软饮料、蜂蜜、果酱和果酱、蔬菜产品（例如番茄酱）、即食食品、甜点和其他甜食。
糖作为我们大脑和肌肉的直接能量来源很重要，并且在健康饮食中占有一席之地。然而，随着高糖食品和饮料的日益普及，近几十年来，我们饮食中的糖摄入量已经超过了我们许多人认为健康的水平。软饮料中的糖分与超重和肥胖直接相关，尤其是儿童和青少年，因此，大多数国家健康饮食指南建议我们限制食用含糖量高的食物和饮料。
世界卫生组织 (WHO) 建议游离糖在我们每日能量摄入中的占比不应超过 10%。游离糖是在制备过程中添加到食物中的糖，无论是制造商、厨师还是在家烹饪时，加上天然存在于蜂蜜、糖浆和果汁中的糖。它们包括食糖或蔗糖，以及葡萄糖、乳糖、果糖、麦芽糖和半乳糖。对于一个平均每天需要 2000 大卡热量的活跃成年人来说，10% 意味着来自游离糖的热量不超过 200 大卡，大约是：
- 12 茶匙或 48 克食糖，或
- 8.5 茶匙蜂蜜，或
- 250 毫升橙汁，或
- 500 毫升软饮料，或
- 16 汤匙番茄酱。
当然，我们的饮食包括许多不同的糖源，而不仅仅是上面的任何一种食物和饮料。因此，重要的是要记住我们饮食中的糖是从哪里来的。
对于额外的好处，世界卫生组织建议将游离糖减少到总能量摄入的 5%，一些欧盟国家建议每天最多摄入 25 克游离糖（或总能量的 5%）：即大约 6 茶匙餐桌糖。超市的即食食品已经可以含有这么多的糖。所以，请注意！
咸味即食中含有糖可能听起来令人惊讶，但原因在于食品安全和技术方面，因为糖具有多种功能。它既可用作甜味剂，也可用作防腐剂（在方便食品的情况下），有助于保湿和膨胀（例如在蛋糕和饼干中），并在冷冻和解冻过程中提供稳定性。您可以在我们关于“糖及其功能”的文章中找到有关糖的不同功能的更多信息。
需要注意的是，当我们提到糖时，我们通常指的是蔗糖。 “糖”一词的其他用途可能更普遍地指代所有糖类化合物，包括：
- 葡萄糖和果糖等单糖
- 乳糖和蔗糖等二糖
- 甘露糖或短链菊粉等寡糖（后者在人体中也可作为纤维）
- 多糖，也称为淀粉
您可以在我们关于“碳水化合物在我们体内的功能”的文章中找到对不同类型糖的概述。
糖有时被归类为“天然”、“全部”、“免费”或“添加”，这可能使我们认为有些糖比其他糖“更健康”，这在技术上是不正确的。糖——无论是天然存在的还是添加到食物中的——在化学上是相同的，并且在我们体内和对我们的身体具有相同的作用。毕竟，添加到食物中的糖也是从天然来源中提取的。然而，天然存在糖分的食物——无论是谷物、豆类、水果还是蔬菜——通常除了糖分之外还含有纤维和其他营养物质，因此比主要含有游离糖或添加糖的食物更有益于我们的健康。事实上，大量摄入游离糖和添加糖是许多可预防疾病的风险因素，而富含全谷物、水果和蔬菜的饮食中的糖则无关紧要。
甜味剂可以用作糖的替代品，但它们在我们饮食中的用途需要明确（例如，用于减肥，为糖尿病患者替代巧克力中的糖），因为它将指导可以使用哪种类型的甜味剂。目前对于甜味剂是否优于糖或反之亦然，尚无科学共识。通常，甜味剂包含许多不同的化合物（例如阿斯巴甜、纽甜），它们不能与糖作为一个单一的组进行比较。虽然科学很清楚负面健康结果与能量摄入过多有关，但甜味剂的好处（例如减肥）可能取决于使用它们的具体情况。您可以在我们关于“甜味剂：解决常见问题和揭穿神话”的文章中找到有关甜味剂的更多信息。
