在我们对碳水化合物的评论的这一部分中，我们关注碳水化合物与我们的健康之间的关系。有关碳水化合物的基本介绍、形式和功能，请参阅我们关于“碳水化合物在体内的功能”的文章。
1。简介
在“体内碳水化合物的功能”一文中，讨论了不同类型的碳水化合物（包括游离糖和添加糖、淀粉和膳食纤维）、它们在体内的利用方式以及它们对血糖的影响。在这篇文章中，我们考虑了碳水化合物对健康的影响。科学研究的进展突出了碳水化合物在人体内的多种功能及其对促进健康的重要性。
2。健康和疾病中的碳水化合物
碳水化合物是我们饮食的重要组成部分，与我们作为各种食物的一部分食用的其他大量和微量营养素一起，有助于我们的整体健康和福祉。碳水化合物根据其分子结构进行分类，但通常分为糖、淀粉和膳食纤维，因此高糖摄入量（尤其是液体形式）往往与不利的健康结果有关，而膳食纤维则与积极的健康结果有关。
碳水化合物：
- 为我们提供执行所有身体功能的能量
- 影响我们的血糖和胰岛素水平以及我们的脂肪代谢
- 影响我们的牙齿健康
- 支持我们的消化，确保我们有规律的排便和健康的肠道环境
- 在消化过程中影响钙等特定营养素的吸收
- 帮助我们在饭后感到满足
糖对我们的日常功能很重要，尤其是葡萄糖，因为它是我们大脑和肌肉的直接能量来源（请参阅葡萄糖和心理表现）。然而，近几十年来，许多富含糖的食物的供应导致人们平均饮食中的糖摄入量总体增加。特别是液体形式的糖与超重和肥胖直接相关，儿童和青少年深受这种趋势的影响。
膳食纤维形式的复合碳水化合物不会被人体肠道中的酶分解，具有长期的健康益处。这些膳食纤维包括非淀粉多糖和抗性淀粉，以及一些低聚糖，如菊粉。其中一些纤维通过我们的肠道而在排便过程中没有任何变化，而另一些则被肠道细菌代谢，从而形成对人类有益的所谓短链脂肪酸 (SCFA)。具体而言，科学证据表明，水果、蔬菜和全麦中富含纤维的饮食（参见“膳食纤维”）：
- 降低心血管和冠心病的风险以及肥胖的风险
- 有助于降低血压和低密度脂蛋白胆固醇
- 有利于体重健康的成年人保持体重
- 改善肠蠕动并减少食物在消化道中的运输时间
- 以一种被认为对整体肠道和大脑健康有益的方式影响我们的肠道细菌
总体而言，以蔬菜、水果、全谷类和豆类为特征的高纤维饮食可降低患心血管疾病、冠心病、结直肠癌、肥胖症和 2 型糖尿病的风险，以及对肠道菌群产生积极影响（参见“膳食纤维”）。
2.1 体重
最近的一项系统评价得出结论，高碳水化合物饮食不会增加肥胖的风险，这证实了粮农组织/世界卫生组织和英国营养科学咨询委员会的专家小组结论。查看饮食中不同的碳水化合物组，例如游离（和添加）糖或膳食纤维，可获得以下科学证据：
- 除了儿童和青少年饮用软饮料外，没有足够的证据表明总（添加）游离糖是否对体重有影响。因此，欧洲国家以食物为基础的饮食指南建议减少软饮料的摄入量，但也要减少富含游离糖的食物，例如甜点和糖果。
- 目前尚不清楚膳食纤维是否直接影响体重；然而，科学证据表明膳食纤维在饭后有饱腹感的作用，因此可以防止人们暴饮暴食并有助于保持健康的体重。这种影响可能取决于纤维类型和人们整体饮食习惯中要考虑的其他因素。
2.2 糖尿病
糖尿病是一种代谢紊乱，身体无法正常调节血糖水平。发生血糖失调是因为身体要么无法产生激素胰岛素（1 型糖尿病），它调节血液中葡萄糖的摄取，要么细胞对激素无反应（2 型糖尿病，影响 85-95 % 的糖尿病患者）。在饮食中摄入超过 WHO 推荐的 10% 游离糖（参见“体内碳水化合物的功能”）的糖可能会增加患 2 型糖尿病的风险，尤其是在肥胖和缺乏运动的人群中。这种饮食的特点通常是大量摄入软饮料，而摄入低全谷物、蔬菜和水果。对于 2 型糖尿病的管理，目前尚不清楚总体碳水化合物摄入量的减少是否会改善病情。富含天然纤维的饮食，例如地中海饮食，已被证明可以帮助患有 2 型糖尿病的人。
2.3 心血管健康
富含纤维的碳水化合物和包括全谷物的饮食（如地中海饮食）可将心血管和冠心病的风险降低 15-30%。过量摄入糖分对心血管疾病发展的影响以及血压或胆固醇水平等疾病指标尚不清楚。
2.4 癌症
对于大多数类型的癌症，没有足够的科学证据来明确饮食与癌症风险之间的联系。然而，确凿的证据表明，高纤维饮食可以降低患结肠癌的风险。尽管如此，世界癌症研究基金会建议，一般而言，为了预防癌症，应限制高糖、淀粉和脂肪的食物以及软饮料，因为超重和肥胖与各种癌症的发展之间存在密切联系。
2.5 口腔健康
随着时间的推移，龋齿是由饮食中高水平的游离糖（单糖和二糖）引起的，而不是淀粉或膳食纤维。游离糖被口腔中天然存在的细菌代谢，形成的酸降解/脱矿质的牙齿硬组织（牙本质和牙釉质）。预防龋齿的主要建议是减少饮食中的游离糖。良好的牙齿卫生习惯（即定期刷牙）、使用氟化物以及减少一天的进食/饮水次数（不加糖的饮料除外），可以延缓疾病的发作，但不能预防在高糖饮食的情况下。因此，世界卫生组织建议将游离糖摄入量减少至每天总能量摄入量的 10%，以预防龋齿。没有足够的证据表明纤维对龋齿的发展有预防作用。
3。碳水化合物在运动中的作用
现在有大量证据表明碳水化合物可以提高运动员的表现。维持耐力所需的碳水化合物摄入量取决于活动的类型和持续时间，在运动期间补充碳水化合物主要在 90 分钟或更长时间的努力中有效。作为能量凝胶或运动饮料的一部分的碳水化合物电解质溶液已被欧盟委员会认可，可在耐力运动期间维持运动表现并支持水分吸收（另请参阅“运动表现的最佳营养：常量营养素和微量营养素”）。
4。批准的碳水化合物健康声明
对于某些碳水化合物，有科学证据支持直接、积极的健康影响，因此欧盟委员会已授权含有足够量这些碳水化合物的产品可以带有健康声明。以下是与碳水化合物相关的健康声明示例，这些声明已通过欧洲食品安全局 (EFSA) 的科学有效性评估，并获准在欧盟使用：
- 大麦谷物纤维有助于增加粪便体积，从而减少便秘；
- 燕麦中的 β-葡聚糖（一种膳食纤维）有助于维持正常的血液胆固醇水平；
- 随餐食用存在于苹果皮中的果胶有助于减少餐后血糖升高；
- 乳果糖是一种合成糖，并非天然存在于食物中，有助于加速肠道转运；
- 含 100% 木糖醇的口香糖可减少牙菌斑。
欧盟目前批准的所有碳水化合物相关健康声明的完整列表可在 EFSA 数据库中找到：“EFSA 批准的与碳水化合物相关的健康声明”。
5。你每天应该吃多少碳水化合物？
碳水化合物是健康均衡饮食必不可少的一部分，应占总能量摄入的 45% 至 60%。
最合适的碳水化合物来源是蔬菜、水果、全麦和豆类，因为它们含有膳食纤维。目前建议成人每天摄入 25 至 38 克膳食纤维，而儿童的建议量因年龄组而异。在游离糖方面，世界卫生组织强烈建议将摄入量控制在总能量摄入的 10% 以下，以降低蛀牙、超重、肥胖和癌症发展的风险。此外，WHO 认为将游离糖减少到总能量摄入的 5% 以获得额外的好处。
那么，这在吃食物方面意味着什么？
- 对于所有两岁以上的人来说，最佳饮食每天包含 45% 到 60% 的能量来自碳水化合物
- 多个欧盟国家/地区建议每天最多摄入 25 克游离糖（或总能量的 5%）：即大约 6 茶匙食糖；即使是超市的即食食品和其他加工食品也可能含有这么多糖
- 成年人的目标是每天至少摄入 25 克膳食纤维。以下是一些富含纤维的食物的例子：
- 3 汤匙芸豆 =3 克纤维
- 100 克麸皮片 =13 克纤维
- 75 克全麦意大利面 =9 克纤维
- 3 汤匙卷心菜 =2 克纤维
- 3 汤匙豌豆 =4 克纤维
- 1 个苹果 =4.4 克纤维
- 1 杯扁豆 =15.6 克纤维
- 1 片全麦面包 =2 克纤维
- 应食用各种含碳水化合物的食物，以使饮食中的必需营养素和膳食纤维充足：想想坚果、扁豆、全麦和全麦产品以及新鲜水果和蔬菜
