一些生酮饮食者跟踪他们的总碳水化合物摄入量，而另一些人则跟踪净碳水化合物。总碳水化合物减去纤维等于净碳水化合物。纤维是难消化的，所以它不能被你的身体分解和吸收。这种饮食起初可能看起来很复杂，但它可以让人们食用许多健康食品。
生酮饮食
生酮饮食包括高脂肪、极低碳水化合物和适量蛋白质饮食。它含有 55-60% 的脂肪、5-10% 的碳水化合物和 30-35% 的蛋白质。它应该包括每天 20 到 50 克的碳水化合物。
两种来源通常为人体提供动力。第一个来源是我们食物中碳水化合物的糖分，普通公众在面包、意大利面、米饭、土豆和其他富含碳水化合物的食物中食用。脂肪是另一种能量来源。生酮饮食也可以称为低碳水化合物饮食。由于缺乏碳水化合物，身体必须依靠脂肪来维生，比如鸡蛋、牛油果、黄油、坚果等，甚至可以用脂肪来喂饱大脑。当身体耗尽糖分时，脂肪会在肝脏中转化为称为酮的能量分子。它为大脑提供燃料。生酮饮食以酮的产生命名。这就是为什么这种饮食被称为生酮饮食。
主要是由脂肪产生的氧乙炔，一种被称为“酮症”的状态，在成为脂肪燃烧机器方面具有许多优势。它非常适合减肥，因为没有持续的饥饿感。即使在睡觉的时候，你也永远不会耗尽精力，因为它给了你很多。
为什么 Keto 很受欢迎？
生酮饮食早已闻名遐迩。它不是全新的。这是一种严格的低碳水化合物饮食。这是一种类似于古饮食的无麸质饮食。它也与著名的阿特金斯饮食非常相似。基本计划很容易遵循，并鼓励食用天然食品。避免大多数碳水化合物，例如糖、垃圾食品、面包和米饭。您应该多吃肉、鱼、蛋、蔬菜和脂肪（如黄油）以改善健康状况。
生酮饮食的好处
生酮饮食计划有助于燃烧体内脂肪。减肥很简单，长时间保持疲倦，并通过创造它来扭转各种典型的健康问题。在进步的世界中，大多数人口超重或肥胖。全球范围内正在发生巨大的肉质流行病。全球多基因疾病大规模流行，这意味着人们的血糖水平过高。
来龙去脉是什么？这是一个引起重大问题的全球性问题。它很可能会对你产生影响。它会影响你熟悉的人。
以下是您可以在生酮饮食中吃的食物清单：
动物蛋白
- 海鲜： 鱼和贝类是很好的生酮选择。三文鱼和其他鱼类碳水化合物含量低，但富含 B 族维生素、钾和硒。
- 另一方面，贝类的碳水化合物含量范围很广。与虾和大多数螃蟹不同，牡蛎和章鱼含有碳水化合物。你仍然可以在生酮饮食中吃这些食物，但你需要跟踪你的碳水化合物以保持低于你的碳水化合物摄入量。
- 鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和其他多脂鱼类中的 Omega-3 脂肪酸也与超重和肥胖人群的胰岛素水平降低和胰岛素敏感性提高有关。
- 食用鱼有助于改善大脑功能并降低疾病风险。
- 根据美国心脏协会的规定，18 岁以上的成年人每周应该吃 8-10 盎司的海鲜。
- 肉类和家禽： 家禽和肉类被视为生酮饮食中的主食。
- 新鲜肉类和家禽富含 B 族维生素和矿物质，不含碳水化合物。它们还富含优质蛋白质，可以帮助您在低碳水化合物饮食的同时保持肌肉质量。
- 根据一项针对老年女性的小型研究，与高碳水化合物、低脂肪饮食相比，高脂肪饮食导致的有益胆固醇水平高出 8%。
- 如果可能，请选择草饲牛肉而不是谷饲牛肉，因为它含有更多的 omega-3 脂肪和共轭亚油酸 (CLA)。
- 培根： 培根非常棒，味道很好。它很肥。您可以将它用于咸味食谱，以增强风味，同时让您在下一顿饭之前保持满意。
- 您还可以使用培根来准备其他食物，例如鸡蛋和家禽。
- 鸡蛋： 鸡蛋是极好的蛋白质来源。
- 因为每个大鸡蛋含有不到 1 克的碳水化合物和大约 6 克的蛋白质，所以鸡蛋是生酮饮食的理想选择。
- 此外，鸡蛋已被证明可以通过刺激荷尔蒙来增强饱腹感。
- 由于蛋黄含有鸡蛋的大部分营养成分，因此食用全蛋而非蛋清至关重要。 其中包括保护眼睛健康的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。
- 尽管胆固醇含量高，但蛋黄不会增加患心脏病的风险。
乳制品和乳制品替代品
- 奶酪： 存在数百种奶酪品种，碳水化合物含量低，脂肪含量高，适合生酮饮食。
- 仅 1 盎司切达干酪就含有 1 克碳水化合物、6 克蛋白质和大量钙（28 克）。
- 虽然奶酪的饱和脂肪含量很高，但它与心脏病风险增加无关。许多研究表明，它可能有助于预防这种疾病。
- CLA 是奶酪中的一种燃烧脂肪的化合物，它与减轻体重和改善身体成分有关。
- 此外，随着年龄的增长，每天吃奶酪可能有助于阻止肌肉质量和力量的流失。
- 酮奶酪清单
- 串奶酪
- 山羊奶酪
- 帕尔马干酪
- 马斯卡彭奶酪
- 蓝纹奶酪
- 普罗沃隆
- 切达干酪
- 雪佛兰
- 哈罗米
- 胎儿
- 卡芒贝尔干酪
- 哈瓦蒂
- 奶油奶酪
- 科尔比杰克
- 曼切戈
- 林堡
- 马苏里拉干酪
- 明斯特
- 胡椒杰克
- 干酪
- 布里干酪
- 罗马音
- 瑞士奶酪
- 希腊酸奶和白软干酪： 纯希腊酸奶和白软干酪是高蛋白、营养丰富的食物。虽然它们包含碳水化合物，但您可以在酮类饮食中适量食用。
- 已证明酸奶和白软干酪有助于减少饥饿感和促进饱腹感。
- 两者都很棒，但您可以将它们与切碎的坚果、肉桂或其他香料混合，制成一种快速的生酮食物。
- 奶油和半份： 奶油包含在牛奶加工过程中分离的新鲜牛奶的脂肪部分。另一方面，half-and-half 是奶油和全脂牛奶的一半。
- 这些乳制品碳水化合物含量低，脂肪含量高，非常适合生酮饮食。
- 与其他脂肪乳制品一样，奶油黄油中的 CLA 含量很高，可以帮助您减轻体重。
- 尽管如此，奶油和一半应适量食用。
- 根据美国心脏协会 2021 年的饮食指南，人们应该限制富含饱和脂肪的食物。使用多不饱和脂肪或植物性脂肪代替动物和乳制品脂肪与降低心血管疾病和中风的风险有关。
- 多项研究表明，高脂乳制品与心脏病的关联可能没有那么密切。其他人声称，适量食用高脂乳制品可以降低心脏病发作和中风的风险。然而，证据仍然没有定论。
- 这是一个热议的话题，可能取决于加工食品经历了多少。
- 奶油和半份半是流行的酮类替代品，可用于烹饪中的少量牛奶和添加到咖啡中。
- 不加糖的植物奶： 豆奶、杏仁奶和椰奶属于对酮类有益的植物奶。
- 您应该选择不加糖的版本。加糖替代品含有过多的糖分，不符合生酮的要求。
- 此外，您应该避免使用燕麦奶，因为即使是不加糖的燕麦奶也含有过多的碳水化合物，不适合生酮。
蔬菜
- 绿叶蔬菜： 绿色蔬菜的碳水化合物含量低，非常适合生酮饮食。它们富含矿物质、维生素和抗氧化剂。
- 维生素 K 和铁在菠菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜中含量特别丰富。
- 绿色蔬菜可在不添加大量碳水化合物的情况下为您的膳食提供营养。例如，牛至和迷迭香等草本植物风味浓郁，但几乎不含碳水化合物。
- 这里有一些对生酮有益的绿叶蔬菜：
- 沙拉蔬菜： escarole、frisee、芝麻菜、生菜和小菠菜
- 烹饪蔬菜： 羽衣甘蓝、菠菜、芥菜、白菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和卷心菜
- 草药： 香菜、鼠尾草、柠檬草、牛至、莳萝、欧芹、百里香、罗勒、迷迭香和薄荷
- 辣椒： 辣椒有多种，所有这些都是对酮类友好的。尽管它们本质上是水果，但它们像蔬菜一样被煮熟。
- 墨西哥胡椒非常适合制作适合生酮的开胃菜，因为它们是小辣椒，可为食谱提供香料。较大、较温和的辣椒，如甜椒和波布拉诺辣椒，可用于各种美食中，也可用于制作美味的低碳水化合物主菜。
- 辣椒还富含维生素 C。例如，一种甜椒的维生素 C 摄入量 (DV) 为 107%。
- 绿豆： 它含有4克碳水化合物。四季豆、豆角和扁豆都是同一事物的名称。当您想要变绿时，请将它们放在冰箱里做汤、炖菜和砂锅菜。
- 球芽甘蓝： 这些小宝石有很多口味，每 100 克份量只有几克碳水化合物。您可以将它们与培根一起烤，或放入带有丝味的沙拉中。
- 菠菜： 它含有一克碳水化合物。它在沙拉、炒或奶油中生吃都很美味。如果你只有一克碳水化合物，你不需要再吃，直到下一顿饭。早餐吃个菠菜煎蛋。
- 西兰花： 它含有4克碳水化合物。西兰花富含纤维和蛋白质。您可以生吃、煮熟、蘸着吃或闷着吃。
- 夏季壁球： 与黄南瓜和西葫芦一样，西葫芦适应性强且碳水化合物含量低。
- 在生酮饮食中，西葫芦很受欢迎。螺旋搅拌器可用于制作西葫芦面条，这是意大利面或面条的绝佳替代品。
- 西葫芦可以磨碎制成米饭替代品，也可以添加到烘焙食品中而不会改变味道。您也可以使用曼陀林将其切成薄片，然后与橄榄油、盐和胡椒混合制成冷沙拉。
- 高脂肪蔬菜： 虽然从技术上讲，水果、鳄梨和橄榄在脂肪含量高的蔬菜中都是独一无二的。它们还含有许多纤维，净碳水化合物含量低。
- 橄榄中的主要抗氧化剂橄榄苦苷具有抗炎作用，可以保护您的细胞免受损害。
- 此外，一项研究表明，每天吃一个鳄梨的参与者的 LDL（坏）胆固醇水平较低，心脏健康风险因素有所改善。
- 非淀粉类蔬菜： 其他不含淀粉的蔬菜热量和碳水化合物含量低，但矿物质和抗氧化剂含量高。
- 低碳水化合物蔬菜可以很好地替代高碳水化合物食物。
- 例如，低碳水化合物花椰菜可以很容易地转化为花椰菜饭或花椰菜泥。豆薯和萝卜等低碳水化合物根茎类蔬菜可以用来代替烤土豆或炸薯条，而意大利面南瓜是意大利面的极好低碳水化合物替代品。
- 卷心菜： 它含有三克碳水化合物。您可以通过多种方式实现。
- 您可以将其用作包装材料或替代可食用的糊状物，甚至可以将其切成凉拌卷心菜，作为清爽的夏日晚餐。
- 葱属： 大蒜、洋葱、韭菜和其他葱在大多数菜肴中都因其芳香而备受珍视。它们富含碳水化合物，但仅少量使用。它们还含有大蒜素，保护身体免受疾病和脑损伤。它们可以改善您的生酮餐的风味和营养成分，同时还可以满足您的味蕾。
其他植物性食品
- 坚果和种子：N uts 是一种营养丰富的零食，因为它们脂肪含量高，碳水化合物含量低。
- 吃坚果与降低患心脏病、癌症、抑郁症和其他慢性病的风险有关。
- 坚果和种子还含有丰富的纤维，让您有饱腹感，并帮助您自然地消耗更少的卡路里。
- 尽管大多数坚果和种子的净碳水化合物含量较低，但含量因品种而异。碳水化合物最少的食物——因此对酮来说非常好——是：
- 亚麻籽
- 奇亚籽
- 山核桃
- 核桃
- 杏仁
- 澳洲坚果
- 浆果： 浆果是个例外：大多数水果的碳水化合物含量太高，不能在生酮饮食中食用。
- 尤其是覆盆子和草莓浆果，纤维含量高，碳水化合物含量低。
- 这些小水果含有抗氧化剂，可能有助于减少炎症和预防疾病。
- 西瓜： 水果与饼干、面包、饼干、意大利面或抽奖券等垃圾食品不同。西瓜的碳水化合物和天然糖含量非常低。它富含纤维和矿物质，有助于冲洗系统并保持结肠处于良好状态。
- 薄荷： 薄荷是最有营养和美味的天然草药之一。它包含一个强大的组件，称为应用程序，一种定期治愈身体的药物。它不含糖或碳水化合物，可用于各种食谱和饮料。
- 白泷面条： 白泷面条是一种美味的方式来增加你的生酮饮食。它们提供的净碳水化合物不到 1 克，每份仅含 15 卡路里，因为它们主要是水。
- 葡甘露聚糖是一种具有多种健康益处的粘性纤维，用于制作这些面条。
- 当粘性纤维形成凝胶时，食物在消化道中的移动速度会变慢。它可以通过降低食欲和血糖水平来帮助减轻体重和控制糖尿病。
- 白泷面条有各种形状，包括米饭、意大利细面条和扁面条。几乎所有需要普通面条的菜都可以用它们制作。
- 黑巧克力和可可粉：A 黑巧克力和可可中含有抗氧化剂。
- 黑巧克力含有黄烷醇，可以降低血压，保持动脉健康，降低患心脏病的风险。
- 令人惊讶的是，生酮饮食中允许使用巧克力。不过，购买含有至少 70% 可可固形物的黑巧克力（最好更多）并适量食用是至关重要的。
油脂
- 橄榄油： 橄榄油具有许多有益心脏健康的特性。
- 油酸是一种与降低心脏病风险相关的单不饱和脂质，含量丰富。
- 此外，多酚抗氧化剂是一种植物成分，可减少炎症并促进血管功能，在特级初榨橄榄油中含量丰富，可进一步保护心脏健康。
- 因为橄榄油是纯粹的脂肪来源，所以它不含碳水化合物。您可以用它制作沙拉酱和健康的蛋黄酱。
- 由于橄榄油在高温下不如饱和脂肪稳定，因此最好用它进行低温烹饪或浇在成品菜肴上。
- 在 Keto 饮食中，椰子油和鳄梨油是另外两种出色的植物油。
- 椰子油： 由于中链甘油三酯，椰子油是一种饱和脂肪，已被证明有助于降低胆固醇并去除腹部脂肪。它富含纤维，对消化系统有帮助，钾含量也很高。 MCT 被肝脏吸收并转化为酮体，有助于减少卡路里消耗、增加能量和改善大脑功能。
- 黄油和酥油： 在酮饮食中，黄油和酥油是很好的脂肪。黄油中仅含有微量碳水化合物，而酥油则完全不含碳水化合物。
- 酥油是澄清的黄油，通过加热黄油并撇去浮在表面的牛奶颗粒制成。它具有浓郁的黄油味，常用于印度菜。
- 与其他全脂乳制品一样，黄油和酥油看起来并不不健康。
饮料
- 不加糖的茶和咖啡： 咖啡和茶都是低碳水化合物饮料。
- 咖啡因可刺激您的新陈代谢，并可能帮助您改善体能、注意力和情绪。
- 此外，事实证明，咖啡和茶的消费者患糖尿病的几率较低。
- 确实，喝咖啡最多的人风险最低，尽管因果关系尚未显示。
- 虽然允许在咖啡或茶中添加浓奶油，但在使用生酮饮食时应避免使用“清淡”咖啡和拿铁咖啡（通常由脱脂牛奶和高碳水化合物调味剂制成）。
- 不加糖的苏打水： 如果您想要一种低碳水化合物的苏打水替代品，不加糖的苏打水非常适合。
- 这些饮料起泡且可能带有调味剂，但它们通常不含糖和甜味剂。因此，它们不含卡路里和碳水化合物。
- 不过，有些种类是用少量果汁自然调味的，并且可能含有碳水化合物。仔细检查标签，因为很快就会增加额外的碳水化合物。
Keto 是您的正确选择吗？
低碳水化合物和高脂肪的生酮饮食仍然很受欢迎，许多人都喜欢它的好处。然而，它可能并不适合所有人。与其他饮食相比，Keto 是一种限制性饮食，可能对某些人造成压力。
此外，生酮饮食可能会引起不良反应，尤其是在开始时。一些潜在的负面后果如下：
- 消化变化
- 胆固醇水平升高
- 疲劳
- 头晕
如果 Keto 不适合您，您可能想尝试其他健康饮食计划。如您所见，有多种无糖和无碳水化合物的食物可供选择。大多数常春藤覆盖的没有经验的蔬菜可以安全食用，并提供最高的植物性营养。你应该生吃这些，因为它们煮熟后会失去很多营养。
你应该食用羽衣甘蓝、西瓜、西兰花、花椰菜、菠菜、甜菜头和类似的蔬菜。遵循低碳水化合物饮食时，必须知道许多（如果不是大多数）水果含有大量的己酮糖。这种糖会引起内分泌反应，使减肥更加困难。
食用肉类时，请寻找已切碎或加工过的优质草食动物。生酮饮食可能有助于减肥、控制血糖和其他健康目标。然而，起初，它的低碳水化合物、高脂肪方法似乎过于严格。然而，这种饮食模式可以让您吃到健康、愉快和灵活的食物，同时保持低于每日碳水化合物的限制。多吃这些食物，以获得生酮饮食的所有健康益处。
