葵花油可能不是您家中的主食，但您可以在大多数杂货店与其他食用油一起找到它，通常作为中性口味的高温烹饪选择销售。它也已成为各种包装食品（从薯片到格兰诺拉麦片到非乳制冰淇淋）中越来越常见的成分，也是餐馆中流行的煎炸油。
但是葵花籽油有多健康，它值得在你的储藏室里占有一席之地吗？事实证明，这不是简单的“是”或“否”。向日葵油有多种形式——具有不同的脂肪酸组成和精炼水平——这些都有不同的优点和缺点。以下是您做出明智选择所需了解的一切。
什么是葵花油？
葵花籽油是一种从葵花籽中提取的食用油。虽然向日葵起源于北美（它们的种子被美洲原住民吃掉并榨油），但向日葵油直到 1800 年代到达东欧时才开始商业化生产。在那里，它被用作黄油和猪油的替代品，这在四旬期被俄罗斯东正教教会禁止使用。直到最近，乌克兰和俄罗斯仍是葵花籽油的前两大生产国，占世界葵花籽油产量的 50% 以上。然而，乌克兰的战争摧毁了大片农田，阻碍了向日葵的收成，从而减少了全球向日葵油的供应。
所有品种的葵花籽油每汤匙含有大约 14 克的总脂肪、最少的饱和脂肪和大量的维生素 E（约占每日摄入量的 40%）。然而，除此之外，根据葵花籽油的类型，情况可能会大不相同。为什么？向日葵经过选择性育种以产生具有不同脂肪酸谱的种子，然后用于制造具有不同脂肪酸谱的向日葵油——而且它们并非都是一样的。
有三种主要类型的葵花籽油可用于家庭烹饪，它们含有不同比例的油酸（一种单不饱和脂肪酸，或 MUFA）和亚油酸（一种 omega-6 多不饱和脂肪酸，或 PUFA）。葵花籽油并不总是使用以下术语清楚地标记，但您可以查看营养成分面板以查看每种脂肪的分解。所有营养标签都必须包含饱和脂肪，但是否披露其余脂肪酸成分取决于各个品牌：
- 高油酸葵花籽油： 含有约 82% 的油酸 (MUFA) 和 9% 的亚油酸 (omega-6 PUFA)。 每汤匙： 14 克总脂肪、1.4 克饱和脂肪、11.7 克单不饱和脂肪、0.5 克多不饱和脂肪。 (11. 4 g 油酸 MUFA, 1.26 g 亚油酸 PUFA, 1.26g 饱和脂肪)
- 中油葵花油： 含有约 65% 的油酸 (MUFA) 和 26% 的亚油酸 (omega-6 PUFA)。 每汤匙： 14 克总脂肪、1.2 克饱和脂肪、7.8 克单不饱和脂肪、3.9 克多不饱和脂肪。 （9.1 油酸 MUFA、3.6 克亚油酸 PUFA、1.3 克饱和脂肪）
- 高亚油酸葵花籽油： 含有约 30% 的油酸 (MUFA) 和 60% 的亚油酸 (omega-6 PUFA)。 每汤匙： 14 克总脂肪、1.5 克饱和脂肪、2.7 克单不饱和脂肪、9.2 克多不饱和脂肪。 （4.2克油酸MUFA，8.4克亚油酸PUFA，1.4克饱和脂肪）
为什么脂肪酸谱很重要？与 PUFA 相比，MUFA 是化学稳定性更高的脂肪，因此葵花籽油中这些脂肪的比例会影响其稳定性，或在精炼和烹饪过程中抵抗氧化损伤的能力。医学博士 Cate Shanahan 是一位受人尊敬的植物油和种子油权威，同时也是《The Fatburn 修复 .
除了其脂肪酸成分外，葵花籽油的精炼程度也可能有所不同。未精制品种是通过压榨葵花籽提取油，然后在不使用化学品或加热的情况下从液体油中轻轻分离（或轻轻过滤）固体，而其他品种则高度精制，需要使用化学溶剂来提取种子中的油以及高温和高压以消除可能导致不良风味或降低烟点的杂质。根据 Shanahan 的说法，这种改进可能会对脂肪分子造成一些氧化损伤，更不用说减少有益的植物化学物质和营养素了。
葵花籽油的化学和营养成分因精炼过程而异。除非另有说明，否则在包装商品中销售和使用的大部分葵花籽油都是高度精炼的和高亚油酸（即高 PUFA）品种——其营养成分不如高油酸葵花油品种理想.
葵花籽油的潜在健康益处。
一个无可争议的事实是，葵花籽油是维生素 E 的良好来源。并非所有葵花籽油都在营养成分表上列出其维生素 E 含量，但有些葵花油可能含有高达推荐每日摄入量 (RDA) 的 40%。根据注册营养师 Amy Gonzalez, R.D., FNTP, CLT 的说法，维生素 E 是一种脂溶性维生素，可作为抗氧化剂并在细胞信号传导、激素平衡和基因表达等代谢过程中发挥作用。它也是皮肤中最丰富的脂溶性抗氧化剂，有助于抵抗紫外线损伤和皮肤炎症，并支持伤口愈合。
“在 mbg 的终极复合维生素 + 中，我们选择利用令人惊叹的向日葵，特别是向日葵种子的天然油，以最具生物利用度和生物活性的形式 d-α-生育酚来获取我们的维生素 E，”Ashley Jordan Ferira 博士说。 D.，RDN，mbg 科学事务副总裁。 “虽然还有其他优质植物油来源的维生素 E，但我们希望在这种以植物为中心的纯素复合食品中提升和庆祝尽可能多的优质植物。”
向日葵油也被吹捧为对心脏有益的油，因为它含有低水平的饱和脂肪和高水平的不饱和脂肪。然而，研究表明，这可能只适用于高油酸葵花油，而不是中油酸和高亚油酸品种。 “油酸是地中海饮食模式和生活方式中着名的心脏健康成分，”费拉说。
几项研究发现，食用油酸等单不饱和脂肪可能有助于优化胆固醇水平。在一项研究中，血脂升高的人在饮食中添加高油酸葵花籽油 8 周后，HDL（“好”）胆固醇升高，而另一项研究发现，在饮食中添加高油酸葵花籽油的人10 周的低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇和甘油三酯水平低于食用相当数量的饱和脂肪的人。此类发现促使美国食品和药物管理局 (FDA) 批准了一项合格的健康声明，即每天食用 1.5 汤匙富含油酸的油代替饱和脂肪可以降低患冠心病的风险。
您也可以局部使用葵花籽油——您可能会将其视为身体油或面部油的一种成分。为此，您实际上可能想要使用高亚油酸品种的葵花籽油，它可能比其他几种油（包括橄榄油）更好地帮助改善水合作用和皮肤屏障完整性。葵花籽油也可能有助于重新平衡易长粉刺的皮肤，因为研究表明，患有粉刺的人往往会产生亚油酸含量减少的皮脂。
葵花籽油的潜在缺点。
葵花籽油有很多细微差别——“取决于它的加工方式和脂肪酸组成，它可能非常不健康，并导致严重的代谢功能障碍，”Shanahan 说。如上所述，您确实要避免使用同样富含亚油酸的精制葵花油品种，亚油酸是一种非常不稳定的 omega-6 PUFA。
omega-6 PUFA 本身并没有什么问题，但这些脂肪在精炼过程中暴露在高温下，然后在烹饪过程中再次受到损害，可能是个问题。 “当这些不稳定的 PUFA 遇到高温时，它们会发生化学氧化和分解，产生危险的新分子，例如醛、4-羟基壬烯醛、环胺、有毒醇和有毒酮，”Shanahan 说。
当从所有来源（向日葵和其他种子油和加工食品）中过量消耗亚油酸时，尤其是在缺乏抗炎脂肪（如鱼中发现的 omega-3 脂肪酸）的情况下，它可能会导致氧化应激和其他负面健康影响.
但是，如果加热像葵花油这样的高 PUFA 油会产生一种相当不受欢迎的化合物混合物，那么您可能想知道为什么它被宣传为具有高烟点。与普遍的看法相反，油的烟点并不总能保证在高温下的稳定性。事实上，各种研究（如这项研究）表明，在反复油炸后，葵花油等高亚油酸油（烟点 450 华氏度）比橄榄油等高油酸油产生的有害副产品水平更高油（烟点 350 至 470 华氏度）。如果你真的想用葵花籽油做饭，高油酸品种是更稳定的选择。
最后，如果您食用大量富含 PUFA 的油，例如葵花油（以及其他常见的植物油和种子油），它们最终会储存在您的体内脂肪中。 Shanahan 解释说，那里的问题是，当你的身体后来燃烧这些脂肪作为燃料时，它们会再次分解成上述相同的危险化合物，进一步引发炎症和整体代谢功能障碍。请记住，您在食用包装食品时可能会无意中摄入这些油，因此请阅读这些标签，并尽量多食用天然食品（特别是考虑到加工食品可能对您的健康产生其他负面影响）。
用途 &要购买的类型。
向日葵油并不一定能提供任何营养太独特的东西——除了大量的维生素 E。所以你最好选择橄榄油或鳄梨油，这两种油都比向日葵油更喜欢。这些油天然富含稳定的 MUFA（主要是油酸），易于获取，并含有一系列有益的植物化学物质和营养素。
但是，如果您想尝试葵花籽油，请参阅以下更适合您的建议，并记住并非所有品种都适合所有应用。
冷榨的高油酸葵花籽油。
这些冷榨油经过缓慢压榨和未精制，因此它们永远不会超过 120 华氏度，这有助于它们保持最大的风味和营养；并且它们的高MUFA含量意味着它们在加热时相对稳定。如果您将它们用于清淡的烹饪技术，例如炒菜或作为最后的油，您将保留最多的营养和风味。这些产品并不广泛，它们通常由较小的精品品牌出售。将它们存放在避免阳光直射的地方，就像存放特级初榨橄榄油一样。
试试这个： Kricklewood Farm 冷榨葵花籽油
压榨的高油酸葵花籽油。
这些油是在没有化学溶剂的情况下手动提取的，但它们很可能是在真空下使用加热精炼的，这会降低某些营养素的含量。 （请记住，有机 意味着油至少是压榨的。）但是，由于这些油主要由 MUFA 组成，它们承受的氧化损伤水平远低于高 PUFA 品种。这些通常具有温和到中性的味道，相对较好地耐受较高温度的烹饪，并且正在变得越来越广泛。
试试这个： Ellyndale Organics 高油酸葵花籽油
冷压的中油酸或高亚油酸葵花油。
这些冷榨油经过缓慢压榨和未精制，因此它们不会超过 120 华氏度，这有助于它们保留最大的风味和营养，但它们较高的 PUFA 含量使它们不太稳定且更容易氧化，因此它们应该 只有 可用于原始应用或作为精加工油。它们的高亚油酸含量使它们成为局部皮肤使用的理想选择。这些应存放在冰箱中以保持新鲜。
试试这个： Flora 认证有机葵花籽油，冷压和未精制
外卖。
显然，葵花油没有什么简单明了的。它的潜在健康益处和缺点可能会有所不同，具体取决于其脂肪酸组成和精炼程度，以及您使用它的方式。虽然市场上的大部分葵花籽油确实是高度精炼的，并且具有容易氧化的脂肪酸成分（因此容易引起健康问题），但确实存在更健康的选择。虽然向日葵油在营养方面永远不会超过良好的 EVOO 或鳄梨油，但它确实是一种出色的局部皮肤治疗。
