地中海饮食和生酮饮食都有一长串潜在的健康益处。但是，如果您已经检查了它们并且都感觉不太对，那么有一个可能的解决方案：地中海酮饮食。这个营养计划结合了两个世界，专注于富含健康脂肪和蛋白质的饮食，以及较低的总碳水化合物摄入量。
什么是地中海酮饮食？
在深入了解地中海生酮饮食的具体细节之前，深入了解每个单独计划的基础知识会很有帮助。
地中海饮食
地中海饮食包括意大利、西班牙和希腊等国家居住在地中海附近的人们通常食用的食物。饮食强调全谷物、豆类、坚果、豆类、水果、蔬菜和橄榄油，每周吃几次鱼和海鲜。鸡蛋、奶酪和酸奶建议适量，红肉和甜食限量。虽然没有特别强调宏指令——这意味着你必须计算你正在吃多少克脂肪、蛋白质和/或碳水化合物——但饮食方式通常包含 50% 的碳水化合物（包括谷物和蔬菜），大约15% 的蛋白质和 35% 的脂肪（更多关于地中海饮食的宏在这里）。
酮饮食
生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物的计划。与地中海饮食不同，生酮饮食的成功很大程度上依赖于宏观计数。通常，碳水化合物限制在大约 5% 到 10% 的卡路里，而 75% 的卡路里应该来自脂肪。蛋白质构成了计划的其余部分，占卡路里的 10% 到 20%。
“生酮饮食的缺点是要获得并保持生酮状态——你的身体燃烧脂肪而不是葡萄糖作为主要燃料来源的状态——你需要将碳水化合物的摄入量保持在每天 20 到 50 克之间， ” 董事会认证的内科医生和 mbg Collective 成员 Vincent M. Pedre 医学博士说（作为参考，一个小苹果含有 20 克碳水化合物。）
因为碳水化合物在生酮饮食中受到如此限制，这通常意味着消除大多数高碳水化合物食物，但这并不意味着你的盘子应该堆满肉和奶酪。 “问别人生酮是什么，突然出现的食物是培根、黄油、牛排和猪油。我们大多数人都不理解没有它你可以做生酮，”预防心脏病学家和联合创始人 Ethan Weiss 医学博士的 Key Eats 之前告诉过 mbg。
虽然您确实消除了许多高碳水化合物的选择，如豆类、水果、豆类、淀粉类蔬菜、谷物和低脂乳制品，但您可以自由食用各种低碳水化合物食物，如肉类、家禽、海鲜、鸡蛋、奶酪、鳄梨、坚果、油、黄油和一些全脂乳制品。
地中海酮饮食
地中海生酮饮食结合了这两种营养计划的各个方面，为那些不完全接受这两种方法的人提供了一种独特的混合解决方案。它保留了地中海饮食的高蛋白、健康脂肪食物和非淀粉类蔬菜，但没有豆类、水果、豆类和全谷物等高碳水化合物食物。
会发生什么。
不乏支持地中海饮食的研究——它提供了许多潜在的健康益处，如改善血糖控制、更好的心血管结果（如降低血压和胆固醇），并有助于维持健康的炎症反应。但是添加酮角可能会使事情更上一层楼。
在 2021 年的一项研究中，研究人员比较了 33 人在 12 周内遵循生酮饮食与地中海饮食的结果。虽然这两个计划的依从率相似，但酮饮食的参与者经历了更好的血糖控制以及甘油三酯和低密度脂蛋白水平的更显着降低。平均而言，他们还减轻了更多体重。
在营养素上发表的另一项 2021 年研究中 ，研究人员开始将地中海饮食与低碳水化合物饮食进行比较。他们将 36 名参与者分成两组——一组遵循传统的地中海饮食，而另一组遵循低碳水化合物（但不完全是酮）营养计划，热量相同。
虽然两组都获得了健康益处，例如提高了胰岛素敏感性，但低碳水化合物组的体重平均减轻了约 60%。
多年前，研究人员还特别研究了无限卡路里的地中海酮饮食，发现它可以促进肥胖个体的体重减轻、血压正常化，并降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。它还可以提高高密度脂蛋白或“好”胆固醇。
2011 年的一项研究显示了类似的结果，但值得注意的是，这项研究的参与者还每天服用植物性草药提取物（如薄荷、瓜拉那和人参等），以增加他们的整体植物营养素摄入量并利用功能性植物生物活性物质。
虽然地中海饮食和生酮饮食都有潜在的好处，但关于这种饮食的综合影响的研究非常有限，之前提到的所有研究都只对少数人持续了很短的时间。
除了对身体健康的好处外，地中海生酮饮食也比传统的生酮饮食更灵活一些。因为没有关注严格的宏观计算，许多人发现长期坚持比传统的生酮饮食更容易。它也更能适应其他饮食偏好，例如素食或纯素食计划。
但就像任何新的饮食计划一样，当你刚开始时可能会有一个调整期。如果您的饮食中碳水化合物含量非常高，您可能会出现一些碳水化合物戒断的迹象。
碳水化合物戒断最常见的迹象是头痛、影响消化规律、口臭、肌肉痉挛、肌肉无力和头晕目眩。这些问题通常在开始低碳水化合物饮食的两周内自行解决，在此期间您可能会注意到腹胀缓解和对糖的渴望减少。但是，如果这些令人不快的副作用持续存在，请联系健康专家寻求支持。
Med-keto 成分主食。
橄榄油和肥鱼是地中海生酮饮食的基础。这些食物提供大量的单不饱和脂肪和 omega-3 脂肪酸，可促进心脏和大脑健康，并具有抗炎作用。*
Weiss 解释说，脂肪和基于动物的蛋白质都有一个层次结构。他建议主要从橄榄油、鳄梨和坚果中获取脂肪，并多吃富含脂肪的鱼。 “如果你是一个吃动物的人，鱼是最好的，”他说，并补充说他每周尝试吃五到七次鲑鱼。如果这对您来说似乎不实用（让我们面对现实：那是很多鱼！），补充高质量的 omega-3 补充剂，例如 mbg 的 omega-3 potency+ 可能是一种更方便、更愉快的方式来增加您的海洋 omega-3 水平、EPA 和 DHA。*
质量也很重要。 “只要有可能，总是选择有机产品，”佩德雷说。 “对于动物性食品，选择草饲牛肉、野生捕捞的冷水海鲜以及有机散养家禽和鸡蛋[尽可能]。”
以下是您在地中海酮饮食中可以预期吃的东西的细分：
海鲜
- 三文鱼
- 鲭鱼
- 沙丁鱼
- 金枪鱼
- 贻贝
蔬菜和水果
- 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、长叶莴苣）
- 西兰花
- 球芽甘蓝
- 蘑菇
- 西红柿
- 黄瓜
- 茄子
- 西葫芦
油和健康脂肪
- 橄榄油
- 橄榄
- 鳄梨油
- 鳄梨
坚果和种子
- 杏仁
- 核桃
- 开心果
- 松子
- 芝麻
乳制品
- 奶酪（偶尔）
- 酸奶
肉类和家禽
- 鸡
- 鸭子
- 土耳其
- 鸡蛋
- 红肉（偶尔）
您也可以偶尔喝红酒——Nutrition Journal 中 2008 年研究的参与者 每天喝大约 7 到 13.5 盎司。
外卖。
地中海生酮饮食是一种低碳水化合物计划，强调食用富含单不饱和脂肪和 omega-3 脂肪酸的新鲜全食物。这种备受推崇的饮食模式的酮版还可以通过降低血压、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯来帮助血糖水平正常化并促进心脏健康。根据研究，地中海生酮饮食也可能在短时间内导致更高程度的体重减轻。
遵循地中海酮饮食时，您应该多吃富含脂肪的鱼，如鲑鱼，以及其他健康脂肪，如橄榄油和鳄梨。低碳水化合物蔬菜、坚果和种子是其他基本食物，偶尔还有瘦肉和奶酪。
