你喜欢吃零食吗？你吃的零食可以在你的整体营养中发挥重要作用。平均而言，美国人平均饮食中约 25% 的每日卡路里来自零食和饮料。这意味着，即使您吃的是健康的早餐、午餐和晚餐，您在中间吃的东西也会对您的日常营养产生巨大影响。
坚果是那里最受欢迎的零食之一，而且有充分的理由！它们不仅满足对咸味的渴望，而且几乎可以适应任何饮食。它们是纯素食或古饮食的完美平衡食品，可以成为减肥饮食的健康部分。它们提供脂肪、蛋白质和碳水化合物的平衡以及其他健康益处，例如：
- 富含有益心脏健康的单不饱和和多不饱和脂肪
- 含有被称为多酚的抗氧化剂，可以保护细胞和低密度脂蛋白胆固醇免受损伤，减少炎症和血管壁斑块
- 含有维生素和矿物质，包括镁、磷、硒和维生素 E
- 高纤维可帮助您感觉饱腹感并减少您从膳食中吸收的一些卡路里。纤维对健康的肠道细菌也有益。您的肠道细菌会发酵纤维并将其转化为促进肠道健康的短链脂肪酸 (SCFA)。纤维含量最高的坚果包括杏仁、开心果、榛子、山核桃、花生和澳洲坚果。
- 碳水化合物含量相当低，它们不会像高碳水化合物零食那样升高血糖，所以如果您患有糖尿病，它们是一种很好的零食。如果您遵循高蛋白或高脂肪和低碳水化合物的饮食，坚果是理想的零食。
- 在全麦面包或饼干或一块水果中添加坚果或坚果酱，因为蛋白质、纤维和脂肪，让您感觉更饱。
一盎司或一把坚果含有大约 160 到 200 卡路里、12 到 20 克脂肪、3 到 6 克蛋白质和 4 到 9 克碳水化合物以及 1 克到 3.5 克不等的纤维。
当纳入健康饮食时，坚果可能有助于降低许多慢性疾病的风险因素，包括糖尿病和心血管疾病。大多数坚果被认为对心脏有益和抗炎，因为它们是健康脂肪、抗氧化剂和其他维生素和矿物质的良好来源。一项研究表明，与添加橄榄油相比，每天在地中海饮食中添加少量坚果的益处更大。
每种坚果都提供独特的必需营养素：
- 核桃富含 omega-3 脂肪 ALA、α-亚麻酸（转化为 EPA 和 DHA）。
- 杏仁是钙和维生素 E 的良好来源。
- 巴西坚果富含硒。
- 澳洲坚果富含单不饱和脂肪。
- 腰果含有镁、铁和铜。
- 山核桃富含维生素 B3。
吃坚果的坏处：
坚果是您可以吃的最健康的零食之一。然而，坚果的有益效果归因于经过最少加工的坚果。您购买的许多坚果和坚果酱都含有大量盐、糖或添加香料，因此最好始终购买不添加任何其他物质的坚果。然后你可以很容易地把它们做成你自己的自制坚果酱。
有些人很难消化坚果。坚果含有植酸和酶抑制剂，旨在保护坚果植物，直到出现发芽条件。一旦坚果种子发芽，植酸就会转化为磷，幼苗可以将其用于生长。植酸不易被人体消化，同时也会影响锌、铁和（在一定程度上）钙等营养物质的吸收。
因此，如果您在吃完坚果后感到沉重和不舒服，或者您通常有消化问题，您可以尝试将它们浸泡、发芽或发酵。浸泡是降低植酸含量并使其更易于消化的最简单方法。
如何浸泡坚果更容易消化：
- 购买生坚果。将 4 杯坚果或种子与 1 到 2 汤匙盐（不是可选的——需要减少植酸）和足够的水混合。
- 在柜台上浸泡一夜或至少 8 小时（不是冰箱）。冲洗掉多余的盐。
- 在脱水机或设置为 150°F 的烤箱中干燥 12 至 24 小时直至变脆。
发芽是浸泡的延伸，进一步减少了抗营养物质，但劳动强度更大。必须使用有机坚果，不需要盐。
另一个警告：请记住，坚果的热量非常高。尽管几乎没有证据表明吃坚果可以防止体重减轻，但一个好的经验法则是将它们限制在少量或一盎司（15 到 20）作为零食。与往常一样，适度饮食是关键！
