虽然我们和其他人一样喜欢这些天可用的许多蛋白粉（乳清、胶原蛋白、糙米，哦，我的天啊！），但有时，你只是想从看起来像食物的食物中获取蛋白质。需要明确的是，我们都是关于可持续和合乎道德的动物蛋白质来源，如野生鱼类、放牧鸡蛋、草饲和成品牛肉，如果它对你的身体有用的话，但每个人都知道这些食物富含蛋白质，所以我们想为您提供植物领域的选择。
您实际需要多少蛋白质？
根据功能医学从业者威尔科尔博士的说法，一个人一天应该摄入的蛋白质量取决于许多因素，例如他们的体型、体重和他们的活动量。 “过多的蛋白质绝对不健康，会产生有毒的副产品，并且可能会导致血糖升高，”他说（蛋白质粉的另一个缺点是容易过量服用）。 “蛋白质过少会导致疲劳和血糖调节不佳。在 15 克到 35 克之间的优质真正食物中，每餐蛋白质通常是一个不错的范围。”
什么是完整的蛋白质？
完整的蛋白质是指含有人体自身无法产生的所有九种必需氨基酸的食物。虽然你真的只需要在一天的饮食中消耗所有的氨基酸（比如说，一餐吃米饭，另一餐吃豆类就完全没问题了），它可以让你更容易在一顿饭中吃完九个，这是这些单一食物或简单组合的目的（所有动物蛋白都是完整的）。
您会注意到此列表中缺少的内容
人造蛋白质，比如你会在冷冻区找到的假肉制品和大豆，我们的许多医生都认为这两者都不是很好的选择。 “大豆可以对激素水平造成严重破坏，因为它模仿体内的雌激素，阻止正常雌激素与受体结合，从而导致睾酮降低并抑制甲状腺功能，”Serena Goldstein 博士解释说。 “大豆也是转基因最多的作物之一，这意味着它含有有毒杀虫剂，会进一步导致激素失衡。”
前 5 个完整的蛋白质来源
麻牛奶
1. 大麻种子（或去壳大麻心）
每 2 汤匙份量的大麻种子含有高达 10 克的蛋白质。它们是我个人的首选，代替冰沙中的蛋白粉（我只是加入几勺并混合——它还增加了吸收脂溶性维生素所必需的超级奶油质地和健康脂肪），而且它们这是在两分钟内自制无奶牛奶的最简单方法之一。附言跟我重复一遍：大麻种子不会让你兴奋。大麻种子不会让你兴奋。如果你想变高，你就必须用更多的 THC 来做点什么。
南瓜籽黄油
2. 南瓜子（或 pepitas）
Pepitas 在蛋白质世界中经常被忽视，我不太清楚为什么。这些小家伙每四分之一杯含有 10 克蛋白质，此外还有镇静镁和增强免疫力的锌。选择生的去壳品种，然后用一些椰子油和海盐或酱油烤它们，作为沙拉配料，或者将它们混合到你的早晨冰沙中，以获得奶油、富含蛋白质的触感。加入枫糖浆、海盐、肉桂和少许辣椒粉，然后在 375 度的烤箱中烤至金黄色，它们是一种令人上瘾的小吃，可以阻止他们对甜食的渴望。您还可以搅拌一批南瓜籽黄油，非常适合搭配吐司或燕麦片。
苋菜早餐粥
3. 苋菜
一种在烹饪界越来越流行的古老谷物，苋菜每杯含有 9 克蛋白质。苋菜天然不含麸质，对消化系统也很容易，并且富含骨骼构建维生素。苋菜具有坚果、烘烤的味道和类似于较小藜麦的质地，很容易在谷物碗中互换，它使早餐粥值得一觉醒来。
蓬松的藜麦
4. 藜麦
啊，曾经是健康食品界的宠儿，当您考虑藜麦的营养成分时，藜麦已成为如此主食也就不足为奇了——每杯 8 克完全蛋白质。我喜欢在星期天做一大批藜麦，然后在上面放上蔬菜或剩下的汤，作为周末轻松的晚餐，或者在上面放上杏仁奶、一些新鲜水果和碎坚果（开心果），把它变成高蛋白粥底偷走我的心）。
荞麦煎饼
5. 荞麦
荞麦根本不是小麦，而是一种无麸质种子，每杯含 6 克蛋白质。我喜欢它的坚果味、浓郁的味道，我经常会在我的煎饼中加入荞麦粉（这些带有柴味的很好吃），或者把我早上的燕麦片换成浸泡过的荞麦碎粒。以下是其他七种简单的食谱，它们将成为您的首选之一。
前 3 种不完整的蛋白质（+ 究竟吃什么才能使它们完整）
基查里
1. 扁豆
一杯扁豆中含有 18 克蛋白质，它们是蛋白质的强国。它们缺乏氨基酸半胱氨酸和蛋氨酸，所以在你吃扁豆的同一天，一定要吃一些全谷物或一把坚果。阿育吠陀 kitchari 是我最喜欢的搭配方式之一，因为它融合了糙米和扁豆（以及豌豆，使其成为一种富含蛋白质的惊人选择），
烧烤鹰嘴豆
2. 鹰嘴豆
鹰嘴豆可能是我现在在这个星球上最喜欢的食物；除了每杯含有高达 14 克的蛋白质外，它们的用途非常广泛，可用于从鹰嘴豆泥到沙拉配料的所有食物中。我个人喜欢用我标志性的烧烤香料混合物烤鹰嘴豆——咸甜的组合每次都让我着迷，而且它们非常容易爆开，大小正好适合吃零食。要获得完整的蛋白质，请在同一天吃一把坚果（开心果、杏仁和腰果是我的首选）。
开心果沙拉
3. 开心果
啊，还有什么比甜甜的绿色开心果肉更美味或更颓废的吗？每盎司份量的食物含有 6 克蛋白质，质地只能被描述为肉质，这些将满足您的所有渴望。我几乎不可能不喜欢用开心果，无论我是把它们放在过夜燕麦上，把它们做成牛奶，把它们变成香蒜酱，把它们混合成饼干，或者用它们来调味沙拉.为了获得完整的蛋白质，开心果与鹰嘴豆等豆类同日吃（吃一些鹰嘴豆泥或将烤鹰嘴豆拌入沙拉）。
