如果您想通过饮食获得长期健康，那么降低炎症可能会大有裨益。
体内炎症会导致或促成许多使人衰弱的慢性疾病，包括骨关节炎、类风湿性关节炎、心脏病、阿尔茨海默病、帕金森病，甚至癌症。
然而，研究发现，吃抗炎饮食可能有助于预防某些疾病，但也可以通过稳定血糖和增加新陈代谢来帮助延缓衰老过程。
这就是为什么，作为卡普兰综合医学中心的医生和创始人，我建议我的病人吃以抗炎为重点的饮食。
在这里，我分享了一些优化饮食的最佳方法，以及我的抗炎食物。
消炎饮食小贴士。
为了充分利用抗炎饮食，我建议遵循以下 11 条原则：
1. 每天至少摄入 25 克纤维。
富含纤维的饮食可以通过提供水果、蔬菜和其他全食物中天然存在的抗炎植物营养素来帮助减少炎症。
要补充纤维，请寻找全谷物、水果和蔬菜。
最好的来源包括全谷物，如大麦和燕麦片；秋葵、茄子和洋葱等蔬菜；以及各种水果，如香蕉（每根香蕉含 3 克纤维）和蓝莓（每杯含 3.5 克纤维）。
总结
每天从水果、蔬菜和天然食品中摄取至少 25 克纤维有助于减少炎症。
2. 每天至少吃九份水果和蔬菜。
一份“份”是半杯煮熟的水果或蔬菜，或一杯生的绿叶蔬菜。
如果想获得额外的冲劲，可以在煮熟的水果和蔬菜中加入抗炎药草和香料（如姜黄和生姜）以增加功效。
总结
每天至少吃九份水果和蔬菜有助于降低炎症。
3. 每周吃四份葱和十字花科植物。
葱属包括大蒜、大葱、洋葱和韭菜，而十字花科是指蔬菜，如西兰花、卷心菜、花椰菜、芥菜和球芽甘蓝。
由于它们强大的抗氧化特性，每周平均食用四份可以帮助降低患癌症的风险。如果你喜欢这种味道，我建议每天吃一瓣大蒜。
总结
每周平均食用四份葱（大蒜、大葱、洋葱）和十字花科植物（西兰花、卷心菜、花椰菜）有助于减轻炎症。
4. 将饱和脂肪限制在每日卡路里的 10%。
通过保持低饱和脂肪（即每 2,000 卡路里约 20 克），您将有助于降低患心脏病的风险。
您还应该将红肉限制为每周一次，并用香草、香料和酸、不加糖的果汁腌制，以减少烹饪过程中形成的有毒化合物。
总结
限制饱和脂肪的摄入，有助于降低健康疾病的风险。
5. 食用富含 omega-3 脂肪酸的食物。
研究表明，omega-3 脂肪酸可减少炎症，并可能有助于降低患心脏病、癌症和关节炎等慢性疾病的风险，这些疾病的根源通常是高度炎症过程。
目标是多吃富含 omega-3 脂肪酸的食物，如亚麻粉、核桃和豆类，如海军蓝、肾脏和大豆。我还建议服用优质的 omega-3 补充剂。
总结
食用富含 omega-3 脂肪酸的食物可能有助于降低慢性疾病的风险，这些疾病的根源通常是高度炎症过程。
6. 每周至少吃鱼 3 次。
鱼是另一种奇妙的富含 omega-3 的食物。选择冷水鱼，例如鲑鱼、牡蛎、鲱鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。
比目鱼和比目鱼等低脂肪鱼类也可能具有抗炎作用。
总结
鲑鱼、牡蛎、鲱鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等冷水鱼具有很高的抗炎作用。
7. 使用含有健康脂肪的油。
身体需要脂肪，但要选择对您有益的脂肪。
初榨和特级初榨橄榄油（如果可能的话是有机的）是抗炎效果的最佳选择。其他选择包括高油酸、压榨向日葵和红花油。
总结
健康脂肪，如有机初榨橄榄油和特级初榨橄榄油，已被证明具有抗炎作用。
8. 每天吃两次健康零食。
如果您喜欢吃零食，可以选择水果、原味或不加糖的希腊式酸奶（每份含有更多蛋白质）、芹菜条、胡萝卜或开心果、杏仁和核桃等坚果。
总结
健康的零食，如纯希腊式酸奶、芹菜条、胡萝卜、开心果、杏仁和核桃，是很好的消炎饮食选择。
9. 避免加工食品和精制糖。
这包括任何含有高果糖玉米糖浆或钠含量高的食物，这些食物会导致全身炎症。
尽可能避免精制糖和人造甜味剂。
果糖过多的危害已被广泛引用，包括增加胰岛素抵抗（可导致 2 型糖尿病）、尿酸水平升高、血压升高、脂肪肝风险增加等等。
总结
避免任何含有高果糖玉米糖浆或钠含量高的食物，这些食物会导致全身炎症。
10. 减少反式脂肪。
2006 年，FDA 要求食品制造商在营养标签上识别反式脂肪，这是有充分理由的——研究表明，食用高反式脂肪食物的人体内的 C 反应蛋白水平较高，这是体内炎症的生物标志物。
一个好的经验法则是始终阅读标签并避开包含“氢化”或“部分氢化油”字样的产品。
蔬菜起酥油、精选人造黄油、饼干和饼干只是可能含有反式脂肪的食物的几个例子。
总结
避免使用反式脂肪，并避开含有“氢化”或“部分氢化油”字样的产品。
11. 用富含植物营养素的水果使食物变甜，用香料调味食物。
大多数水果和蔬菜都富含重要的植物营养素。
为了让您的膳食自然变甜，请尝试添加苹果、杏子、浆果，甚至胡萝卜。
如果要为咸味餐点调味，请选择以抗炎特性而闻名的香料，包括丁香、肉桂、姜黄、迷迭香、生姜、鼠尾草和百里香。
总结
通过添加苹果、杏子、浆果或胡萝卜来自然地使您的膳食变甜。要为咸味膳食调味，请使用以其抗炎特性而闻名的香料，包括丁香、肉桂、姜黄、迷迭香、生姜、鼠尾草和百里香。
最佳抗炎食物清单。
我们刚刚浏览了很多抗炎饮食信息。但是，要将所有首选食物集中在一个地方，您可以在下次前往杂货店时仔细阅读以下综合清单：
蔬菜
- 秋葵
- 洋葱
- 茄子
- 大葱
- 大蒜
- 韭菜
- 花椰菜
- 白菜
- 花椰菜
- 芥菜
- 球芽甘蓝
- 芹菜
- 胡萝卜
水果
- 香蕉
- 蓝莓
- 苹果
- 杏子
- 浆果
全谷物
- 大麦
- 燕麦片
坚果、种子和豆类
- 亚麻
- 核桃
- 芸豆
- 黄豆
- 海军豆
- 开心果
- 杏仁
鱼
- 三文鱼
- 牡蛎
- 鲱鱼
- 鲭鱼
- 鳟鱼
- 沙丁鱼
- 凤尾鱼
香草和香料
- 姜黄
- 姜
- 丁香
- 肉桂
- 迷迭香
- 圣人
- 百里香
抗炎饮食中应避免的食物。
除了在你的饮食中加入大量抗炎食物外，放弃可能导致身体炎症的食物也很重要。以下是我建议避免的食物的摘要：
- 高果糖玉米糖浆
- 高钠食物
- 精制糖
- 人造甜味剂
- 氢化或部分氢化油
加入更有益的抗炎食物并减少不那么健康的选择可能是您获得更强壮、更健康的身体的第一步。
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