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- 维生素 D3 是维生素 D 的一种形式，可促进骨骼强健、免疫系统健康和心理健康。
- 您可以从强化食品、鸡蛋和肥鱼中获取维生素 D3，或者晒太阳。
- 补充剂可以帮助您满足日常需求，但请坚持 RDA 以避免严重的副作用。
维生素 D3 在增强骨骼强度方面发挥着重要作用。它还可以增强您的免疫系统并支持心理健康。
您可以从以下途径获得这种必需的维生素：
- 牡蛎
- 鲑鱼和金枪鱼等肥鱼
- 猪肉
- 蛋黄
- 强化植物奶和奶制品，例如牛奶、酸奶和一些奶酪
- 强化橙汁和早餐麦片
您还可以通过户外活动来获得大量的维生素 D3——当您的皮肤暴露在阳光下时，您的身体会合成这种维生素。
以下是维生素 D 的一些好处，以及您需要多少以及何时补充。
维生素 D 和 D3 一样吗？
维生素 D3 及其对应物 D2 都是维生素 D 的形式。
- 维生素 D2： 存在于植物来源、蘑菇和酵母以及补充剂中
- 维生素 D3： 存在于动物产品中，并由您的身体在阳光下产生
两种类型的维生素 D 提供相同的益处，并有助于提高您的整体维生素 D 水平。
也就是说，在选择补充剂时，您总是希望选择 D3 而不是 D2。
The Nutrition Clinic for Digestive Health 的注册营养师 Taylor Moree 说，维生素 D3 更容易被人体吸收，因此它可以更有效地提高您的维生素 D 水平。
维生素 D3 有什么用？
维生素 D 对您的身心健康有多种积极影响，包括：
支持健康的骨骼
维生素 D 帮助您的身体吸收钙和磷——这两者都可以促进骨骼健康。维生素 D 还能调节和刺激成骨细胞，即负责骨骼形成的细胞。
如果没有足够的维生素 D，您将无法吸收足够的钙来维持您的骨密度，而缺钙可能会增加您患骨质减少和骨质疏松症的风险。
缺乏维生素 D 也会导致佝偻病，这种疾病会导致儿童骨骼变弱和软化。
减轻抑郁症
研究已将低水平的维生素 D 与抑郁症联系起来，但维生素 D 与抑郁症之间的确切联系仍不清楚。
简而言之，专家们不知道维生素 D 水平低是否直接导致抑郁症——或者某些因素，如缺乏阳光或缺乏关键营养素的饮食，是否独立导致抑郁症和维生素 D 缺乏症。
也就是说，一些研究确实表明维生素 D 补充剂可能有助于缓解抑郁症。 2019 年的一项回顾分析了 4 项研究，共有 948 名患有抑郁症的参与者，并得出结论认为维生素 D 补充剂对减轻抑郁症状有中等作用。
然而，其他关于维生素 D 和抑郁症的研究结果好坏参半，一些研究表明维生素 D 补充剂对改善抑郁症症状几乎没有作用。
未来的研究可能有助于进一步阐明维生素 D 与抑郁症之间的联系以及补充剂的潜在益处。
调节免疫系统
维生素 D 可通过调节 B 细胞和 T 细胞（消除病原体的细胞）的产生以及支持抵抗细菌和真菌的细胞来支持您的免疫系统。
需要更多的研究，但服用维生素 D 补充剂可以通过降低上呼吸道感染的风险在流感季节提供一些保护。
维生素 D 也可能在自身免疫性疾病中发挥作用，这种疾病是您的免疫系统变得过度活跃并攻击您的身体。
专家已将低水平的维生素 D 与以下疾病的发病和进展联系起来：
- 多发性硬化症
- 狼疮
- 类风湿性关节炎
- 一型糖尿病
- 炎症性肠病
另一方面，维生素 D 补充剂可能有助于降低您患这些疾病的风险。
2019 年的一项大型研究在五年内监测了 25,871 人。在那段时间里，有些人服用了维生素 D 补充剂（含或不含鱼油），有些人只服用鱼油，有些人服用安慰剂。与安慰剂组相比，服用维生素 D 的参与者 5 年后自身免疫性疾病的发病率降低了 22%。
它可能会降低您患癌症的风险
一些研究表明，低水平的维生素 D 可能会增加患癌症的风险。其他研究表明，如果您的维生素 D 水平较高，您死于癌症的可能性就会降低。
维生素 D 与癌症的作用在结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌和胰腺癌中的研究最为频繁。研究表明，维生素 D 可能为这些类型的癌症提供一些保护性益处，其中结直肠癌具有最有力的证据基础。
然而，并非所有研究都同意。对于维生素 D 对癌症的影响程度，专家们发现了相互矛盾的证据，因此进一步的研究可能会产生更多的见解。
您每天需要多少维生素 D3？
据估计，美国 40% 的成年人和约 15% 的儿童缺乏维生素 D。
维生素D的推荐膳食摄入量（RDA）为：
- 对于 0-12 个月的婴儿： 10 微克 (mcg) 或 400 国际单位 (IU)
- 适合 1-70 岁的人群： 每天 15 微克（600 国际单位）
- 70 岁以上的人： 20 微克（800 国际单位）
从食物中获取足够的维生素 D 可能很困难，尤其是如果您：
- 纯素饮食
- 对含有大量维生素 D 的食物过敏
- 患有影响身体吸收维生素 D 能力的健康状况
但是，每周 3 天在明亮的阳光下，让您的胳膊和腿暴露在外，通常足以帮助您避免维生素 D 缺乏症。如果您的皮肤较浅，则需要一次在阳光下晒 15 分钟，如果您的皮肤较黑，则需要大约 25 分钟。
重要： 防晒霜、高纬度地区和衰老都会降低您对阳光中维生素 D 的吸收。如果在阳光下晒太阳似乎无助于提高维生素 D 水平，那么您可能需要关注饮食或补充维生素 D 来源。
何时可能需要补充
最有可能缺乏维生素 D 的人包括：
- 母乳喂养的婴儿： 仅母乳可能无法满足婴儿对维生素 D 的需求——美国儿科学会建议母乳喂养或部分母乳喂养的婴儿从生命的最初几天开始每天以液体形式给予 400 IU 的维生素 D 补充剂。
- 老年人： 你的身体从阳光中制造维生素 D 的能力会随着年龄的增长而下降。此外，在室内度过更多时间的老年人也有更高的维生素 D 缺乏风险。
- 肤色较深的人： 较高量的黑色素（赋予皮肤颜色的色素）会减少身体从阳光中产生的维生素 D 的量。因此，肤色较深的人通常维生素 D 水平较低。事实上，美国黑人的维生素 D 缺乏率是美国白人的 15 到 20 倍。
- 患有某些消化系统疾病的人： 如果您的健康状况会影响您消化脂肪的能力，例如克罗恩病、溃疡性结肠炎或乳糜泻，您可能无法吸收足够的维生素 D 来满足 RDA。
每天补充 1000 到 2000 IU 对成年人来说通常是安全的，并且可以帮助将维生素 D 提高到推荐水平。
快速提示： Moree 说，始终将维生素 D 补充剂与膳食脂肪结合起来，因为脂肪会增加维生素 D 的吸收。例如，您可能会在一顿包含油、坚果、鳄梨或肥鱼的膳食中服用补充剂。
注册营养师、Plant-Powered Kidneys 创始人 Jen Hernandez 说，在您尝试维生素 D 或 D3 补充剂之前，请务必先咨询医疗保健专业人士——他们会想事先检查您的水平。
您的医生可以提供更多关于通过膳食来源或补充剂增加维生素 D3 摄入量的指导。
注意： 维生素 D3 通常不符合 HSA 或 FSA 资格，但如果您的医生提供医疗必要性信函，它可能符合资格。
你能摄取过多的维生素 D3 吗？
维生素 D 是一种脂溶性维生素——这些类型的维生素保留在您的身体、脂肪组织和肝脏中。
因为你的身体会储存维生素 D，所以你可能会摄入过多。每日剂量超过 50,000 IU - 超过 RDA 的 80 倍 - 可能会导致高钙血症，即体内钙的积聚。
高钙血症可导致：
- 恶心和呕吐
- 食欲不振
- 过度口渴
- 肌肉无力
- 疼痛
- 脱水
- 肾结石
非常高水平的维生素 D 会导致更严重的副作用，如肾衰竭、心律不齐，甚至死亡。
如果您怀疑自己可能摄入了过多的维生素 D，请咨询您的医生——他们可以要求进行血液检查以检查您的维生素 D 水平。
重要： 如果您服用他汀类药物或噻嗪类利尿剂，请务必在服用维生素 D 之前咨询您的提供者。维生素D可降低他汀类药物的疗效，与噻嗪类利尿剂合用可能引起高钙血症。
内幕消息
维生素 D3 是维生素 D 的一种形式，对骨骼、免疫系统和心理健康很重要——它甚至可能在预防癌症方面发挥作用。
很多人没有定期获得足够的维生素 D，但您可以通过晒太阳轻松采取措施来增加摄入量。
如果您认为您可能无法从饮食或晒太阳中获得足够的维生素 D，您也可以咨询您的医生，补充维生素 D 是否有益。
