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对素食和纯素饮食的一个常见误解是，您需要服用大量补充剂才能保持健康。情况并非如此，您需要的所有营养素（可能除了维生素 B12 除外）都可以在纯素食和素食饮食中轻松找到。
什么是素食者？
素食者是选择停止食用肉类和鱼类产品，但仍可能食用奶制品或鸡蛋等动物产品的人。我们更愿意称他们为“即将成为”素食主义者！
我们相信素食是通往最终更健康、更合乎道德的纯素饮食的重要垫脚石，并且经常被推荐为轻松进入纯素之旅的好方法。虽然，通过我们 31 天的素食挑战，立即成为素食主义者从未如此简单。
素食的种类
素食有一些变化。有蛋素食者（吃鸡蛋但不吃肉或奶制品），乳素食者（吃牛奶但不吃肉或鸡蛋），鱼素者（他们吃鱼根本不是真正的素食者）和弹性素食者（那些尝试为了减少他们的肉类摄入量，可能只在周末吃）。
在减少动物产品方面，实际上只有一种饮食，那就是纯素饮食。素食主义及其变化可以成为纯素饮食的重要垫脚石，但最终我们都应该寻求从饮食中减少所有动物产品。
成为素食者或纯素食者是否安全？
当然，事实上我们认为这是更安全的选择，尤其是素食主义者。通过减少动物产品，我们降低了患心脏病、二型糖尿病和某些癌症的风险。
精心策划的全食纯素饮食可提供我们所需的所有必需维生素和营养素，但 b12 除外，它可以在各种强化食品中找到。在我们的书中，这是降低疾病风险和延长寿命的一个很好的权衡。
孕妇成为素食者或纯素食者是否安全？
绝对地。美国营养学协会（现为营养与饮食学会）宣布，精心策划的素食和纯素饮食对生命的各个阶段（包括婴儿期和怀孕期）都是健康和营养的。
儿童和婴儿成为素食者或纯素食者是否安全？
素食主义和素食主义对儿童和婴儿来说绝对是安全的。做好充分的准备和有效的计划当然很重要。
这份来自植物性健康专家 Miriam Martinez-Biarge 的指南应该是您所需要的一切！
素食者的饮食中可能缺少哪些维生素？
有许多关键的维生素和矿物质对身体健康至关重要，必须在任何饮食中食用！所有这些在植物性食物中都很普遍，所以这只是一个知道要吃什么食物和多久吃一次的例子。这对素食或纯素饮食来说再容易不过了。
维生素 B12
这是纯素食或素食饮食中唯一需要补充的维生素。这通常被认为是这些饮食不健康的原因，但坦率地说，这是假新闻。
维生素 B12 自然只能由细菌产生。这些细菌存在于生物体的肠道中，这意味着当我们吃动物的肉时，人类会消耗 B12。然而，产生 B12 的细菌在土壤中最为常见，当我们吃未洗过的蔬菜时，我们会得到一些细菌。但是，我们大多数人都不想吃泥土，而且土壤中也可能含有污染物，因此最简单的选择是服用补充剂或食用 B12 强化食品，如植物奶、营养酵母、豆豉和豆腐。拯救动物的生命和我们自己过上更健康的生活并不是一个巨大的权衡，嘿？此外，超过 75% 的美国人在过去 12 个月中服用过补充剂，因此每天服用一次也不算异常。
虚弱和疲劳是维生素 B12 缺乏症的常见症状，因此无论您选择哪种饮食方式，都要注意这些症状，如果您怀疑自己缺乏维生素，请去看医生。
维生素D
维生素 D 对健康生活至关重要，但只有生活在阳光不足的国家（北纬）的人才需要补充。
对于那些幸运地生活在阳光明媚的气候中的人来说，重要的不是你吃什么，而是更多的是在阳光下外出（同时确保你也照顾好你的皮肤！）。到户外是关键，因为窗户会阻挡我们制造维生素 D 所需的基本紫外线 B 射线。如果您生活在阳光照射自然较低的地区，请确保您多吃美味的蘑菇以及强化食品，例如植物奶。
铁
缺铁不是开玩笑，所以重要的是我们所有人，无论饮食如何，都知道我们的铁摄入量。症状可能包括疲劳和贫血。
素食者和纯素食者经常因为没有得到足够的铁而受到抨击，但两种饮食中的铁缺乏症实际上很少见，因为有很多植物性铁来源。为您的每日铁摄入量提供以下任何一种：绿叶蔬菜、豆类（豆类、小扁豆和豌豆）、豆腐、藜麦、糙米、芝麻酱、南瓜子、葵花籽、黑糖浆、干果、燕麦片、卷心菜、还有番茄汁。
确保将富含铁的食物与富含维生素 C 的食物搭配使用，以最大限度地吸收铁。
钙
钙长期以来一直与牛奶联系在一起，因为乳制品行业倒退到告诉我们如何需要牛奶来强健骨骼。但我们不需要牛奶，我们需要钙，而牛奶并不是唯一的来源。
并且有充分的理由选择植物来源。除了奶牛为 200 磅重的小牛而不是人类生产牛奶这一事实之外，研究表明高牛奶摄入量与前列腺癌和乳腺癌之间存在联系。
因此，植物性钙源最适合我们和奶牛。羽衣甘蓝、白菜、芥菜、西兰花和菠菜等绿叶蔬菜特别富含钙，但大多数全蔬菜都含有一些钙。尝试豆类、杏干、芝麻、芝麻酱、杏仁、巴西坚果、无花果干和橙子。我们还可以利用强化牛奶和酸奶来补充这些钙含量。
锌
锌对免疫系统和构建我们的 DNA 至关重要，因此我们获得足够的这种维持生命的维生素很重要。值得庆幸的是，锌缺乏症在北美很少见，因为它存在于大多数以蛋白质为基础的食物中。
其中包括：豆类、豌豆和扁豆；坚果和种子;还有豆腐和豆豉等豆制品。
Omega-3s
Omega-3 以促进大脑功能和长寿而闻名。通常与鱼油有关，这些必需脂肪酸很容易从植物中获得。其实这也正是鱼儿已经干过的事，何不把中间人砍掉，把鱼儿放过！
鱼类在其饮食中从藻类和海藻中获取 omega-3，因此我们可以通过食用美味的海藻产品来做到这一点。其他重要来源包括绿叶蔬菜、核桃、菜籽油、磨碎的亚麻籽和亚麻籽油、大豆和豆腐。
硒
您知道吗，一颗巴西坚果就足以满足您每日所需的硒量？当它这么容易时，我们每个人都不应该有任何问题来获得足够的硒！硒可降低体内的氧化应激，这意味着它有助于提高免疫力，这是健康生活方式的关键因素。
对于那些对坚果过敏（或者如果你只是不喜欢它们）的人来说，可以使用豆腐、全麦面食或蘑菇来补充每日硒量。
镁
低镁摄入量与炎症增加有关，这会导致多种健康风险，包括心脏病和骨质疏松症。
但是不要害怕，因为像黑巧克力这样的美味食物可以为我们提供健康的每日镁摄入量。其他来源包括鳄梨、坚果和香蕉。什么是不爱的？
碘
非素食主义者通常从用于清洁农场挤奶机械的消毒剂中获取碘。碘残留物污染了牛奶。如果这听起来不吸引人，那么有很多纯素碘来源。大多数蔬菜中的含量很少，但这取决于它们生长的土壤，所以没有办法知道我们得到了多少。
确保我们摄入足够的一种简单方法是每周吃一次棕色海藻，或使用加碘盐（对于那些血压健康的人）。如果这些选项都不适合您，那么补充一下就可以了！
如何知道是否需要服用维生素？
如果您有任何疑虑，最简单的答案是进行验血。如果您缺乏任何维生素，医生将能够告诉您。如果你是，补充剂是一种快速轻松地提高水平的好方法，但没有必要达到这一点。吃均衡的全食植物性饮食，为了安全起见，每天补充维生素 B12，你的营养应该就可以了。
您应该在维生素标签上寻找什么？
首先，始终检查维生素是否对素食主义者友好。有时，维生素来自动物来源，或者它们来自含有动物产品的胶囊。总有可用的植物来源，所以寻找这些。
其次，检查它们是否适合您服用，特别是如果您怀孕或有任何潜在的健康状况。在这些情况下，请在尝试任何新补充剂之前咨询您的医生。
有时，维生素的来源可能会有所不同，这会影响结果。例如，钙有两种形式：碳酸钙和柠檬酸钙。两者各有优缺点，请务必选择最适合自己的一款。
最后，检查每日剂量，以及是否应随餐服用补充剂。许多维生素需要胃酸才能最佳吸收，因此应随餐服用。
结论
素食和素食是完全安全的，通常只有在缺乏营养的情况下才需要补充剂。维生素 B12 是唯一一种必须每天多次从强化食品或补充剂中摄入的维生素，考虑到超过四分之三的美国人在过去一年中服用了补充剂，这没什么大不了的。
关键信息是始终倾听您的身体，如果您担心缺乏维生素，请务必去看医生。一个简单的验血会告诉你所有你需要知道的，你可以开始计划你可以在你的饮食中添加的所有富含维生素的添加剂。
这里谈到了许多美味且简单的植物性维生素来源——因此肉类和奶制品永远都不是满足您的维生素需求的必需品！
