豆子，豆子对你的心脏有好处……我们知道其余的如何。最近，我们从小就唱着歌的心爱的豆子变得很热（而不是那种让它们变得美味的好豆子）。我们正处于终极健康和保健时代，这令人难以置信，因为我们专注于改善我们的饮食和生活方式。但这也意味着每周都会有新信息成为头条新闻，这可能会令人困惑。一分钟豆类似乎是一个安全的赌注，下一分钟我们被告知要像瘟疫一样避免它们，因为它们含有凝集素，而凝集素是魔鬼……对吧？！
我们会到达那里。作为注册营养师和 Tovita Nutrition 的创始人，我将帮助您了解将豆类纳入饮食的利弊。请记住，在营养方面，没有万能的方法，因此您必须决定哪种方法最适合您！
豆到底是什么？
普通豆原产于拉丁美洲，属于豆科植物类别，更具体地归类为“豆类”。一些广为人知的豆类包括扁豆、鹰嘴豆和豌豆。虽然所有豆类都是豆类，但并非所有豆类都是豆类。
豆类对健康有什么好处？
豆类拥有丰富的营养成分。它们富含叶酸、铜、钾、铁、锌和各种 B 族维生素等微量营养素，并含有木脂素和多酚等植物化学物质。虽然营养成分因豆类而异，但 ½ 杯煮豆类平均含有 8 克蛋白质。虽然豆类是蛋白质的良好来源，但它们不是完整蛋白质的来源，因为它们缺少几种氨基酸。最好与糙米等全谷物一起食用，以补充氨基酸的缺失。
但是豆子让我臃肿！
豆类是复合碳水化合物的极好来源，含有可溶性和不溶性纤维。例如，仅 ½ 杯红芸豆就含有 8 克纤维！我们已经知道膳食纤维是一件好事，我们也可能知道高纤维食物会导致不舒服的腹胀和胀气。让我们仔细看看。
豆类中的寡糖含量特别高，寡糖是一种短链碳水化合物，在这种情况下来自棉子糖家族。这些寡糖在部分未消化的情况下进入结肠，因为我们缺乏分解它们所需的α-半乳糖苷酶。寡糖充当益生元，由我们的肠道细菌发酵。请记住，这是一件好事！益生元是我们肠道细菌的食物来源，我们希望保持肠道细菌得到适当的喂养。短链脂肪酸和气体是这种发酵的副产品，会导致我们许多人熟悉的腹胀。
不是每个人都经历过豆类的胀气和腹胀！我们这些在基线时吃高纤维饮食的人不太可能出现这些胃肠道症状。但是对于我们这些吃豆子有问题的人来说，有一些技巧可以帮助你！将豆子浸泡、除去水分并在淡水中烹饪可以减少引起气体的因素。服用非处方 α-半乳糖苷酶也有帮助。缓解豆类的一个好方法是通过在一段时间内少量食用来建立耐受性，然后慢慢增加你的份量。
我听说豆类有“抗营养成分”，应该避免！
在自然界中，植物需要保护自己免受捕食者和病原体的侵害，因此它们含有植酸和凝集素等成分进行防御。这些物质通常被称为“抗营养素”，因为它们可能会干扰各种营养素的吸收。然而，这些物质也具有健康益处和抗氧化活性。
让我们看看凝集素，它是与碳水化合物结合的蛋白质。如果生吃或大量食用，可能会导致肠胃不适或不适。人们认为它们会附着在您的胃肠道上并增加肠道通透性的风险，通常称为“肠漏”。另一个担忧是，由于它们会损害其他营养素的吸收，我们可能无法从所吃食物中的所有营养素中受益。这里的好消息是我们不吃生豆！绝大多数凝集素在烹饪过程中被破坏，所以这个问题在很大程度上是可以避免的。但是，如果您更喜欢购买干豆，请务必彻底煮熟。
信不信由你，有时食用凝集素可能是一件好事。研究发现了各种健康益处；例如，一项研究发现白芸豆会导致体外癌细胞的细胞死亡。其他研究发现，食用脉冲可以降低血压和炎症标志物并改善血脂状况。豆类的纤维含量很高，但更具体地说，它们的可溶性纤维含量通过减少动脉斑块的形成在降低胆固醇水平方面发挥着重要作用。纤维实际上会与体内的胆固醇和胆汁酸结合，从而阻止它们被吸收。
凝集素敏感性如何？
某些人可能存在凝集素敏感性，就像某些人存在麸质敏感性一样，某些人存在硫酸盐敏感性等等。您必须确定它们是否是您的触发食物。
直接给我——我应该吃豆子还是不吃？
如果您没有因吃豆类而感到肠胃不适，但循环中的抗凝集素嗡嗡声让您感到担忧，那么作为一名营养师，我鼓励您将它们保留在您的饮食中，因为对健康的好处是巨大的。如果您确实遇到了一些令人不快的胃肠道症状，例如腹胀或胀气，请尝试减少您的份量，并在您建立耐受性时慢慢增加它们。在没有其他常见的引起气体的罪魁祸首（如西兰花、花椰菜、球芽甘蓝或其他十字花科蔬菜）的情况下食用它们也是一个好主意。如果您处于不适范围的最末端并且您似乎无法忍受它们，那么最好避免它们。虽然我们知道它们对健康有很好的好处，但许多其他蔬菜（希望！）也不会让您在食用后感到不适。
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