认为你正在吃大量的蛋白质，但你检查你的卡路里跟踪应用程序发现你只有大约 60 克？别担心，那是一种熟悉的感觉。
您可能知道为什么蛋白质很重要（肌肉建设和维持以及让您感觉饱腹），但您可能正在为如何做而苦苦挣扎。人们究竟是如何每天摄入超过 100 克蛋白质的？！好吧，你可能不需要那么多，但摄入足够的蛋白质对于看到训练效果至关重要。
幸运的是，营养学家 Richie Kirwan 提出了一份蛋白质备忘单，其中包含增加摄入量的简单方法。这是所有需要知道的信息。
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1。从蛋白质开始新的一天
早上没有什么比蛋白质更好的了。这是最令人满意的宏观，比碳水化合物或脂肪更有可能让你感觉更饱。吃一顿高蛋白早餐，整个早上你都会觉得自己像个饱腹感。
英国居民的平均早餐蛋白质摄入量约为 12 克，但 Richie 说您应该将目标定为早上 20-30 克。
这并不一定意味着你必须每天早上煮一门完整的英语。更多地考虑乳制品，如白软干酪、夸克、希腊酸奶、鸡蛋，甚至只是蛋白质奶昔。
2。围绕蛋白质构建膳食
在最好的时候，准备饭菜可能是一个雷区。但是，让整个过程更简单并确保您获得足够蛋白质的一种方法是明智地选择您的蛋白质来源，无论是肉类、鸡肉、豆类还是豆腐。您还应该考虑需要多少蛋白质来源才能达到那顿饭的蛋白质目标。
Richie 举了一个目标是在一顿饭中摄入 30 克优质蛋白质的例子。假设他们选择鸡胸肉作为蛋白质来源；他们需要尝试每份获得 130 克鸡胸肉。然后你就可以开始添加米饭、蔬菜和任何你喜欢的东西了。
3。多吃奶制品
Richie 说，乳制品是实现蛋白质目标的最简单方法之一。
希腊酸奶（每 100 克约含 10 克蛋白质）和夸克（每 100 克约含 11 克蛋白质）等乳制品是餐食或美味甜点的绝佳补充。
尝试在餐前添加磨碎的奶酪、喝一杯牛奶或在睡前制作一个酸奶碗来补充蛋白质摄入量。
Richie 还指出，乳制品含有丰富的其他必需营养素，如钙和碘，并且有很多低脂选择。最好的一点是它也是一种相对便宜的蛋白质来源。
4。将普通意大利面换成豆类意大利面
虽然 Richie 说普通意大利面绝对没问题，但豆类意大利面的优势在于可以在您的一天中添加额外剂量的蛋白质，并且让您更容易将豆类添加到您的饮食中。
Richie 说他一直向客户推荐豆类，因为它们富含纤维、多酚和矿物质。它们超级健康，而且蛋白质含量高。
5。储备高蛋白零食
Richie 的另一个建议是在你的房子、你的包和你的口袋里装满高蛋白零食，这样你就可以随时准备一些蛋白质。
蛋白质棒、肉干和粉末小袋都非常方便，所以确保您永远不会吃零食。
酸奶、奶酪零食和煮鸡蛋也都很棒。囤积它们，您将永远不会盯着冰箱寻找富含蛋白质的零食。
6。想想每卡路里的蛋白质
Richie 说，许多人经常在达到蛋白质目标之前就达到了卡路里目标。为了解决这个问题，他建议囤积蛋白质高但热量低的食物。
Richie 举了一块瘦牛排的例子，它含有 25 克蛋白质，大约 130 卡路里，而 25 克杏仁蛋白质大约有 684 卡路里。
7。蛋白质奶昔
来吧，你知道这个提示即将到来。这份清单上最方便的可能是蛋白质奶昔。在您的一天中添加一杯奶昔可使您的蛋白质增加约 20 克，从而更容易实现这一目标。
他们可以超级方便。您只需要水，但您也可以随意添加牛奶、花生酱、浆果或燕麦。
带回家的消息
有了 Richie 的建议，您将日复一日地达到蛋白质目标，并很快在健身房看到结果。为您的冰箱储存方便、美味、适合宏观环境的零食，围绕蛋白质来源计划您的膳食，并以充足的蛋白质开始新的一天。
