夏天终于来了，对某些人来说，这意味着它是切割季节。虽然我们全年都提倡健康饮食，但您可能想知道什么是减少体内多余脂肪的最佳食物，同时尽可能多地保持您来之不易的肌肉。我们掌握了有关此事的所有事实，以及一些最好的食物示例，这些食物可以让您的厨房备有很好的切菜效果。
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- 如何剪裁
- 减少多少卡路里？
- 膳食常量营养素成分
- 最佳切割食品
- 带回家留言
如何切割
你会发现大量相互矛盾的信息，但事实是，研究一次又一次地向我们表明，只要减少卡路里摄入量并坚持下去，你就会减肥。关于你可以减掉的体重，存在一些个体差异，但一次又一次地表明，总的来说，它就像卡路里摄入量与消耗的卡路里量一样简单。
这样做的问题是限制你的卡路里摄入量没有 考虑到您食用的食物类型可能意味着您减掉的体重可能来自脂肪储存和肌肉量，这会破坏您在健身房的辛勤工作。
我们怀疑我们会第一个告诉你，不可能有任何单一的“神奇”食物可以帮助你减掉几磅。
相反，研究表明，除了你摄入的卡路里数量外，你还应该更仔细地观察饮食中的大量营养素组成。这就是你每天摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪的量——同时吃你一直被告知要吃的健康食物（以确保你获得身体所需的营养）。
本文将为您提供一些关于切割最佳食物的想法，同时仍保持您的肌肉质量并在您的最高健康水平上表现。
有很多不同的减肥策略，一种对一个人有效的方法可能不太适合另一个人。对长期减肥的科学研究告诉我们，最有效的减肥方法是选择一种你可以坚持的饮食——不管它是否是最新趋势。
重要的是要记住，众所周知，举重等阻力运动会刺激肌肉蛋白质合成，这意味着在切割期间，继续锻炼以保持尽可能多的肌肉质量非常重要。
减少多少卡路里？
众所周知，你的身体需要在卡路里不足的范围内才能减肥，这意味着摄入量少于消耗量。
要计算你每天需要吃多少卡路里，你应该首先计算你的基础代谢率，或 BMR。这是您在 24 小时内不移动或不劳累所需要的卡路里数量。这是基于年龄、性别、身高和体重等因素。
一旦你计算出你的 BMR，你就可以计算出你的“每日总能量消耗”或 TDEE，这是你的身体每天需要的卡路里数量来执行其身体功能以及身体运动，如日常活动和锻炼。
通过以下 3 个步骤计算适合您的卡路里不足：
所使用的计算被认为是最准确的可用计算，但无论哪种方式，可能都会有一些卡路里的变化。好消息是，这不太可能对您的进步产生明显影响。在不感到饥饿的情况下实现和保持热量不足（或负能量平衡）的关键是专注于高热量、低热量的食物。来自植物性食物的高纤维和精益蛋白质来源让您感觉更饱、更持久，同时总体上摄入的卡路里更少。如果您需要帮助，请使用这篇文章来计算您的卡路里不足。
膳食常量营养素组成
当您每天摄入的卡路里少于身体所需的热量时，您的身体就会开始分解其组织以获取能量（称为“分解代谢”），从而导致体重减轻。储备低热量食物，如蔬菜、水果和瘦肉蛋白。
虽然卡路里平衡是减脂的最重要因素，但您选择的膳食是在燃烧脂肪的同时保持肌肉质量的关键——这就是减脂和减重之间的区别。在实现蛋白质目标的同时保持负卡路里平衡将是实现减脂目标的关键。
蛋白质
在热量限制期间肌肉内发生的组织分解量已被证明与体内可用蛋白质的量直接相关。这被称为“净蛋白质平衡”。
出于这个原因，研究表明，在热量限制期间保持肌肉质量的最重要的饮食成分之一是蛋白质。
Journal of Sports Sciences 中的研究 建议为了在减肥期间尽可能多地保留肌肉质量，您应该每天每公斤体重消耗多达 1.8-2g 的蛋白质。一些研究还发现，每天每公斤体重最多 2.4 克蛋白质对于保持肌肉质量更有效。
鸡肉或火鸡等高蛋白、低脂肪食物的碳水化合物含量也相对较低。专注于富含蛋白质的食物，有利于丰富您的膳食并在消化过程中产生饱腹感。当你感觉更饱、更久时，你就不太可能超过一天的卡路里目标。
碳水化合物
近年来，碳水化合物已成为最不流行的大量营养素——这可能是由于高脂肪、低碳水化合物饮食（如生酮饮食）的上升趋势。
事实是，碳水化合物为我们的身体提供了最有效的能量形式，它需要在锻炼期间达到最佳状态。减少整个食物组（包括碳水化合物）很少是一个好主意（除非您的医生建议您这样做）。
研究表明，低脂肪和低碳水化合物饮食都会导致相似的体重减轻——这是关于找到一个你可以长期坚持的平衡。碳水化合物含量过低会对您的训练产生负面影响——因此，平衡膳食中的碳水化合物和蛋白质至关重要，这样可以让您在健身房保持良好表现，同时保持肌肉和燃烧卡路里。
在此处查看我们关于碳水化合物为何如此重要的文章：
脂肪
脂肪为我们提供了许多必需的营养素，并且是任何饮食的重要组成部分。然而，研究表明，摄入足够的蛋白质以最大程度地减少减肥过程中损失的肌肉量很重要，因此，基于此，您需要从碳水化合物或脂肪摄入量或两者中略微减少卡路里。
选择您可以坚持的最佳饮食，同时确保您不会错过任何重要的营养素。碳水化合物富含 B 族维生素，脂肪富含必需脂肪酸和维生素 A、D、E 和 K，因此如果您在减脂期间选择限制膳食摄入量，可能需要考虑服用补充剂.
最佳切割食品
当你试图减少你的身体脂肪时，你应该吃的卡路里比你的身体消耗的少。大多数人发现，在使用营养跟踪应用时，计算他们的卡路里和常量营养素摄入量是最容易的，但这取决于个人选择。
如果您以前跟踪过并发现自己对卡路里很着迷，那么跟踪可能不适合您。如果您认为自己可以以健康的方式进行跟踪，那么跟踪卡路里是实现健康减肥的好选择。
蛋白质
重要的是要确保您摄入足够的蛋白质以在卡路里限制期间保持肌肉质量。一克蛋白质提供4卡路里。最好的切割食物被认为是：
- 瘦肉
- 鱼
- 鸡蛋
- 乳制品
- 豆类（如小扁豆、豆类、豌豆和鹰嘴豆）
- 豆腐
- 种子
- 坚果
蛋黄、乳制品、坚果和种子比其他来源含有更多的健康脂肪，而豆类含有更多的碳水化合物。如果您要限制其中任何一个，请将它们放入您的营养追踪器中进行仔细检查。
乳清蛋白、酪蛋白和植物蛋白等蛋白质补充剂是一种方便的选择，可以以实惠的价格增加您的蛋白质摄入量。此外，研究表明，乳清是一种快速消化的蛋白质——理想的锻炼后蛋白质——而众所周知，酪蛋白在睡前更好地为你的肌肉提供一种消化较慢的蛋白质。
在此处阅读有关蛋白质补充剂的更多信息：
碳水化合物
切割时，最好的碳水化合物来源是缓慢消化的碳水化合物，让您感觉饱足和满足。虽然您可能认为水果和蔬菜主要是碳水化合物，但它们的总体宏观价值相对较低，因此是很好的切割食物。这些被称为“复合碳水化合物”。一克碳水化合物提供4卡路里。最佳切割食物被认为是：
- 全谷物和谷类食品
- 全麦面包、米饭和意大利面
- 淀粉类蔬菜，如土豆、南瓜、南瓜和甜玉米
然而，锻炼后，您可以用简单的碳水化合物为肌肉补充能量，以保持身体肌肉生长和保持的速度。理想的简单碳水化合物来源是：
- 香蕉等高糖水果
- 葡萄糖、麦芽糊精和其他碳水化合物补充剂
脂肪
脂肪是任何人饮食的重要组成部分，不应完全去除脂肪，但它们并非生而平等。例如，建议您的饱和脂肪摄入量应该相对较低（建议每天 20 克左右），而单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量应该更高（每天 60 克左右）。
1 克脂肪提供 9 卡路里 - 所以在平衡卡路里和宏指令时请记住这一点。如果您选择在减脂时暂时限制脂肪摄入，这些数字会更低。
关于脂肪来源，最好的切割食物被认为是：
- 三文鱼和鲭鱼等多脂鱼
- 坚果和种子
- 鳄梨
- 特级初榨橄榄油（冷着吃）
- 橄榄油、菜籽油（你可以用这些来烹饪）
肉类和奶制品中的脂肪比上述来源含有更多的饱和脂肪，但它们仍然含有大量的必需营养素。您可以尝试限制脂肪肉类和奶制品的摄入量，但您不一定需要将它们完全从饮食中剔除。
带回家留言
无论您采用哪种饮食方式，减脂期间最重要的三个因素是略微减少卡路里摄入量、摄入足够的蛋白质以及继续进行抗阻运动以保持肌肉质量。
最好的饮食类型就是你可以一直坚持到达到目标体重为止。但是这里和那里的一些零食不太可能造成任何伤害，尤其是如果您保持在卡路里和蛋白质摄入目标范围内，则不会妨碍您的进步。
重要的是要注意，虽然拥有健康的体重指数很好，但减肥饮食应该被视为暂时的（理想情况下，直到你达到健康的体重）。你不应该把你的饮食放在一个永久性的卡路里不足的范围内，因为你可能会剥夺你的身体保持正常运作所需的营养。
最后，重要的是要记住，跟踪卡路里会引发一些人的饮食失调，所以要注意这种风险。如果您以前经历过这种情况，请避免跟踪卡路里并专注于健康、多样化的饮食。
在进行限制性饮食计划之前，请务必咨询您的医生。
