众所周知，蛋白质对于肌肉建设、力量表现、恢复和一般健康至关重要，但您对亮氨酸了解多少？在本文中，我们将带您了解有关亮氨酸及其益处的所有信息、研究结果、您应该服用多少以及何时服用。
在本文中，您会发现：
- 什么是亮氨酸？
- 亮氨酸和身体成分
- 亮氨酸和运动表现
- 亮氨酸食物来源
- 常见问题解答
亮氨酸以许多不同的方式有益于身体，是九种必需氨基酸之一和三种支链氨基酸之一。它不能在体内产生，必须通过饮食来源获得。一旦摄入，亮氨酸主要用于骨骼肌。正因为如此，一些研究人员对亮氨酸产生了兴趣，他们研究了其潜在的性能增强特性。考虑到亮氨酸的推荐膳食摄入量不同（从 14 到 45mg/kg 体重/天，在高度活跃的个体），我们可以得出足够的结论，我们得到足够的信息是很重要的。让我们找出原因……
亮氨酸的好处
1。有益于身体成分
增肌
亮氨酸通过刺激导致新肌肉蛋白质合成的信号通路来促进肌肉构建。增加肌肉蛋白质合成使您处于正氮平衡状态，如果您想增加肌肉质量，这就是您想要的状态。
在一项有近 1000 名参与者的评论中研究了亮氨酸的性能增强（增效）作用。据报道，与未服用亮氨酸的人相比，补充亮氨酸可使瘦肌肉质量和总体体重增加更多。
在另一项研究中，每天两次摄入 3g 亮氨酸并结合 12 周阻力训练计划的参与者，平均增加了 1.9 公斤的瘦肌肉质量。获得亮氨酸益处的主要是 II 型（快肌）肌纤维。 II型纤维主要用于力量和爆发力的锻炼，例如短跑。
更重要的是，单独补充亮氨酸后的肌肉构建反应与完整蛋白质的反应相当，例如浓缩乳清蛋白、水解乳清蛋白和浓缩大豆蛋白。另一个好处是亮氨酸比乳清蛋白含有更少的卡路里，所以如果你控制你的能量摄入，它是一个不错的选择。
总结：亮氨酸是一种支链氨基酸，在肌肉蛋白质合成中起关键作用。
防止肌肉分解
大多数人一年不训练 365 天。无论是因为受伤、生病，还是只是让你的身体休息一下，都有一段时间不训练是很自然和必要的。在这些恢复期间，我们希望避免失去需要数月努力建立的肌肉质量。亮氨酸在这里可能会有所帮助。
当你处于负氮平衡状态时，你会失去肌肉质量——这是肌肉分解大于肌肉增长的时候。研究表明，亮氨酸有助于防止肌肉分解。研究人员并不完全确定亮氨酸如何帮助我们保持肌肉质量，但一些研究表明，锻炼后亮氨酸水平会降低。
在长时间的肌肉不活动或固定（例如卧床休息）期间，肌肉分解很常见。回顾了抵消肌肉不活动影响的策略的研究人员强调，亮氨酸是预防肌肉损失的关键。
随着年龄的增长，我们更容易受到不活动和肌肉损失的影响，因此一个研究小组选择调查亮氨酸对中年人的影响。在一周的卧床休息期间，每天摄入 13g 亮氨酸不仅可以减少瘦肌肉质量的损失，而且还可以防止体脂增加，这通常会在能量消耗减少后出现。
因此，在锻炼后添加一些亮氨酸或在饮食中添加更多富含亮氨酸的食物（肉、鱼和鸡蛋是不错的选择）可以帮助您在去健身房时最大限度地增加肌肉，或者在锻炼时阻止您失去它们休息一天。
总结：亮氨酸已被证明有助于防止肌肉分解，即使我们不锻炼。
2。可以提高性能
实力
无论您以前从未拿起过哑铃，还是感觉就像是第五肢，亮氨酸都可以帮助您将力量表现提升到新的水平。如前所述，亮氨酸可刺激肌肉生长，通常肌肉的增长与力量的增长齐头并进。
以一项研究为例：一群未经训练的男性开始了为期 12 周的阻力训练计划；其中一半每天服用 4g 亮氨酸，另一半服用安慰剂。在八次练习中测量了两组的五次最大重量（他们可以举起五次重复的最大重量）。虽然两组都有所改善，但补充亮氨酸的组明显更强，从研究开始时增加了 41%，而安慰剂组增加了 31%。
总结：亮氨酸有助于提高力量和表现。
3。耐力
在剧烈的耐力运动中——比如跑马拉松或参加网球比赛——血液中的亮氨酸水平显着下降，这表明骨骼肌的需求和摄取增加。有理由认为，通过补充剂增加血液中的亮氨酸水平可以提高耐力表现。
在一项针对皮划艇运动员的随机双盲研究中，每天补充亮氨酸 6 周可增加高强度划船到筋疲力尽的时间和上身功率输出。皮划艇运动员还报告说，服用亮氨酸后感觉更轻松。
力量、速度或耐力——无论您需要什么，亮氨酸都可以帮助提高标准。
总结：肌肉在剧烈运动中依赖亮氨酸，这使其成为耐力和强度的关键营养素。
亮氨酸用量及服用时间
大多数研究支持每天 20-40mg/kg 体重足以支持体内理想水平的亮氨酸。一项研究表明，补充亮氨酸的时机并没有影响（与建议在锻炼前或锻炼期间推荐的 BCAA 不同）。保持一致的亮氨酸摄入量是关键，尤其是对于防止休息日肌肉分解的效果。
亮氨酸食物来源
| 食物 | 亮氨酸含量（g/100g） |
| 牛肉 | 2.9 |
| 鸡胸 | 2.7 |
| 金枪鱼 | 2.4 |
| 种子 | 2.4 |
| 猪肉 | 2.2 |
| 坚果 | 1.5 |
| 豆腐 | 1.4 |
| 鸡蛋 | 1.1 |
| 牛奶 | 0.3 |
想了解更多关于如何提高亮氨酸摄入量的信息？
接下来阅读这篇文章……
带回家的消息
亮氨酸对我们有很多好处，它是您日常蛋白质需求中整体健康的重要组成部分，并且在补充时可以提供各种增强性能的特性。在均衡饮食的基础上，每天仅摄入 4g 就可以帮助建立瘦肌肉质量、增加力量、延长耐力表现并防止肌肉组织分解。
常见问题解答
亮氨酸有什么好处？
亮氨酸的主要好处包括改善身体成分和提高性能。
什么是亮氨酸？
亮氨酸是九种必需氨基酸之一，也是三种支链氨基酸之一。它不能在体内产生，必须从你的饮食中获取。
哪些食物含有亮氨酸？
亮氨酸存在于牛肉和鸡肉等肉类、金枪鱼等鱼类以及坚果、种子和豆腐等植物性来源中。
亮氨酸如何改善身体成分？
亮氨酸可以通过刺激导致肌肉蛋白质合成的信号通路来有益于身体成分。它还可以防止在不活动期间肌肉分解。
亮氨酸如何提高性能？
亮氨酸可刺激肌肉生长，与阻力训练配合使用时也有助于增强力量。补充亮氨酸也可以提高耐力，因为它可以补充运动过程中消耗的亮氨酸水平。
