凌晨 3 点起床似乎无法入睡，但通过这些简单的步骤，您将有助于改善睡眠并摆脱失眠症（如果这是您的困扰的话）。
遵循健康的睡眠习惯不仅会减少烦躁不安，还会带来安宁的睡眠。这些不同的做法和习惯被研究人员称为“睡眠卫生”，它们可以帮助任何人最大限度地延长睡眠时间——即使是那些受到时差、轮班工作或失眠影响的人。
通过这 10 个基本步骤帮助改善睡眠
以下是实现睡眠梦想的 10 个基本步骤：
1.关灯
睡前至少1-2小时关灯。为什么？睡前的光线可以促进清醒，并使入睡变得异常困难。视网膜中的光感受器感知光线和黑暗，向我们的大脑发出外界信号的信号并调整我们的昼夜节律。即使是小型电子设备也会发出足够的光来误导大脑并促进清醒。
2。减少咖啡因摄入量
睡眠问题和咖啡因摄入量有很大的关联。睡前六个小时摄入咖啡因会扰乱我们的睡眠模式，让我们昏昏欲睡。如果你决定喝咖啡，早上喝一杯，不要超过 12 点。
3.睡前至少 2-3 小时不要吃东西
不建议睡前吃东西，特别是如果你很难入睡。如果你晚上 10 点吃披萨，你可以保证那天晚上你会睡不着觉。至少在睡前 3-4 小时吃完晚饭，如果晚上饿了，可以吃一根成熟的香蕉——它们含有色氨酸并在大脑中释放血清素，从而促进褪黑激素（睡眠化学物质）的产生。
4.关闭所有电子设备
电子产品是我们晚上无法入睡的一个重要原因。在这个时代，电子产品很丰富，这也意味着我们即使在深夜也可以使用它们。然而，光可以促进清醒，当我们的视网膜感知到光时，我们的大脑就会收到关于外界的信号，并影响我们的昼夜节律。夜间使用的电子设备发出的光信号会误导大脑，使其更难以入睡。尝试在睡前至少 1-2 小时停止使用您的电子产品。阅读纸质书或做一些阴瑜伽。会有很大帮助的！
5.定期锻炼
定期锻炼可以帮助您更快入睡，并确保您的睡眠深度。确保在你睡觉前几个小时完成（最好的时间是早上）。运动会刺激身体，并促使压力荷尔蒙皮质醇的释放，从而使您的大脑保持警觉。您不想在睡觉前保持警觉，因此确保在一天中的正确时间锻炼至关重要。至少在睡前三个小时完成运动。
6.限制睡前的饮料消费
如果你在睡前喝了相当多的酒，你可能会在夜间多次起床去小便。每晚起床小便一次是正常的，但再多的话，你可能会扰乱你的睡眠。尝试在睡前一两个小时停止饮酒。
7.使用您的内部闹钟
自然醒来是您能为身体做的最好的事情之一。被闹钟吵醒是不自然的，而且经常会让你在早上感到疲倦和昏昏沉沉。太阳下山时上床睡觉，太阳下山时起床是调节睡眠-觉醒周期的最佳方法之一。试着在工作日和周末坚持你的睡眠习惯——这是设置内部时钟的最佳方式。
8.使用加重毛毯
用加重的毯子睡觉是帮助您放松和平静的好方法。毯子的重量为大脑提供本体感受输入，从而对中枢神经系统产生镇静和组织作用。这会导致大脑释放血清素，然后在大脑中转化为褪黑激素，帮助你入睡！
9.买一张更好的床
我们睡觉的床类型可能是一个很棒的睡眠，也可能是一个不太好的睡眠。连续使用多年的床垫支撑力很差，很难让身体完全放松。目前市场上最好的床之一是由 intelliBed 建造的床——我使用他们的一张床，它对我的睡眠习惯产生了很大的影响。此外，他们的床采用专利凝胶制成，可确保身体重量均匀分布，并确保早晨肌肉不会酸痛。
10.早睡或根本不睡
小睡也会影响你的睡眠节奏。如果您在入睡或整晚都无法入睡时遇到问题，那么您白天的小睡可能会睡得太多。晚睡会降低我们的睡眠动力，因此请将其控制在 20 分钟以下和下午 5 点之前。如果您想睡个好觉，这是至关重要的。
以下是来自 CogniTune 的精彩信息图，其中描述了有关失眠的 14 个事实：
