素食主义是一种避免所有动物食物的饮食。这包括肉类、海鲜、奶酪、牛奶和鸡蛋。一些素食主义者担心获得足够的蛋白质和所有必需氨基酸。

几家公司已经开始使用大豆和面筋（小麦面筋）制造人造肉产品。这份清单避免了此类食物，而是坚持使用天然、完整和健康的食物。

完整和健康的纯素蛋白质来源包括豆腐、豆类、扁豆、豆浆、青豆、坚果、种子、全谷物、花生酱、菠菜、甜玉米和蘑菇。蛋白质的每日价值 (DV) 设定为每天 50 克。这是适用于大多数人的通用目标。

如需更多纯素蛋白质来源，请参阅我们的高蛋白豆类、谷物、坚果、蔬菜和水果清单。

10 大纯素蛋白质来源

豆腐蛋白质含量高

• 每杯中等软豆腐 20 克（40% DV）
• 每杯软豆腐 18g (36% DV)
• 每杯豆豉（发酵豆腐）34 克（67% DV）

注意： 每 100 克（或略低于 1/2 杯）豆腐中的蛋白质含量介于 4.8g（10% DV）到 17.3g（35% DV）之间。

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更多富含蛋白质的豆类

• 每杯大白豆 17.4 克（35% DV）
• 每杯豌豆 16.3 克（33% DV）
• 每杯斑豆 15.4 克（31% DV）
• 每杯黑豆 15.2 克（30% DV）
• 每杯海军豆 15 克（30% DV）
• 每杯大利马豆 14.7 克（29% DV）
• 每杯鹰嘴豆（鹰嘴豆）14.5 克（29% DV）

其他富含蛋白质的坚果和种子

• 每 1 盎司一把花生 6.9g (14% DV)
• 每 1 盎司一把杏仁 6g (12% DV)
• 每 1 盎司一把开心果 6g (12% DV)
• 每盎司葵花籽 5.5g (11% DV)
• 每盎司亚麻籽 5.2 克（10% DV）
• 每盎司（约 2 汤匙）奇亚籽 4.7 克（9% DV）
• 每盎司腰果 4.3g (9% DV)

其他富含蛋白质的全谷物

• 每杯 kamut 9.8 克（20% DV）
• 每杯 teff 9.8 克（20% DV）
• 每杯全麦面食 7g (14% DV)
• 每杯燕麦片 5.9 克（12% DV）
• 每杯糁 4.4g (9% DV)

更多富含蛋白质的深色绿叶蔬菜

• 每杯煮熟的羽衣甘蓝 5g (10% DV)
• 每杯煮熟的芥菜 3.5 克（7% DV）
• 每杯熟瑞士甜菜 3.5 克（7% DV）
• 每杯煮熟的羽衣甘蓝 2.5g (5% DV)

注意：烹饪会降低蔬菜的含水量，让您每杯吃更多的蔬菜和蛋白质。

更多富含蛋白质的蘑菇

• 每杯煮熟的波多贝罗 4g (8% DV)
• 每杯熟香菇 3.5g (7% DV)
• 每杯平菇 3g (6% DV)
• 每杯羊肚菌 2g (4% DV)
• 每杯 cremini 2g (4% DV)
• 每杯金针菇 1.5g (3% DV)

注意：烹饪降低蘑菇的含水量，让你每杯吃更多的蘑菇和更多的蛋白质。