蛋白质是人体正常生长、发育和修复所必需的。

素食是蛋白质的重要​​来源，与普遍的看法相反，大多数植物性蛋白质来源都含有所有必需氨基酸。当特定氨基酸（如蛋氨酸和赖氨酸）的含量较低时，将豆类与谷物混合可平衡其氨基酸含量并使其“完整”。例如，将扁豆与米饭或鹰嘴豆泥与全麦面包混合。

该列表提供了前 10 种完整的素食蛋白质食品，并假设素食者吃奶制品和鸡蛋。如果您是“纯素食者”或素食主义者，请不要吃这些动物性食物。

富含蛋白质的素食包括豆腐、豆类、扁豆、酸奶、牛奶、奶酪、青豆、坚果、种子、全谷物、花生酱、鸡蛋和白蘑菇。目前蛋白质的每日摄入量 (DV) 设定为每天 50 克，是大多数人的一般目标。人们应该每磅体重摄入0.36克蛋白质，如果他们有活动的话，应该摄入更多。

以下是按常见份量排列的素食蛋白质食物列表，有关素食蛋白质食物的更多想法，请参阅关于高蛋白豆类、高蛋白坚果和富含蛋白质的纯素食物的文章。

富含蛋白质的素食

豆腐蛋白质含量高

• 每杯中等软豆腐 20 克（40% DV）
• 每杯软豆腐 18g (36% DV)
• 每杯豆豉（发酵豆腐）34 克（67% DV）

注意： 每 100 克（或略低于 1/2 杯）豆腐中的蛋白质含量介于 4.8g（10% DV）到 17.3g（35% DV）之间。

寻找含有这么多蛋白质的品牌？试试家常豆腐。

更多富含蛋白质的豆类

• 每杯大白豆 17.4 克（35% DV）
• 每杯豌豆 16.3 克（33% DV）
• 每杯斑豆 15.4 克（31% DV）
• 每杯黑豆 15.2 克（30% DV）
• 每杯海军豆 15 克（30% DV）
• 每杯大利马豆 14.7 克（29% DV）
• 每杯鹰嘴豆（鹰嘴豆）14.5 克（29% DV）

• 每 16 盎司玻璃杯含 15 克（30% DV）蛋白质，加入不加糖的豆浆
• 每 16 盎司低脂牛奶含有 15 克（30% DV）蛋白质

其他高蛋白奶酪

• 每盎司磨碎的帕尔马干酪 10.2 克（20% DV）
• 每 1/2 杯乳清干酪 9.3 克（19% DV）
• 每盎司脱脂切达干酪 9g (18% DV)

其他富含蛋白质的坚果和种子

• 每 1 盎司一把花生 6.9g (14% DV)
• 每 1 盎司一把杏仁 6g (12% DV)
• 每 1 盎司一把开心果 6g (12% DV)
• 每盎司葵花籽 5.5g (11% DV)
• 每盎司亚麻籽 5.2 克（10% DV）
• 每盎司（约 2 汤匙）奇亚籽 4.7 克（9% DV）
• 每盎司腰果 4.3g (9% DV)

其他富含蛋白质的全谷物

• 每杯 kamut 9.8 克（20% DV）
• 每杯 teff 9.8 克（20% DV）
• 每杯全麦面食 7g (14% DV)
• 每杯燕麦片 5.9 克（12% DV）
• 每杯糁 4.4g (9% DV)

• 1 个蛋清提供 7% 的 DV
• 1 杯煮鸡蛋可提供 34% 的 DV

更多富含蛋白质的蘑菇

• 每杯煮熟的波多贝罗 4g (8% DV)
• 每杯熟香菇 3.5g (7% DV)
• 每杯平菇 3g (6% DV)
• 每杯羊肚菌 2g (4% DV)
• 每杯 cremini 2g (4% DV)
• 每杯金针菇 1.5g (3% DV)

注意：烹饪降低蘑菇的含水量，让你每杯吃更多的蘑菇和更多的蛋白质。