健康饮食的非淀粉类蔬菜清单

这是您需要了解的有关非淀粉类蔬菜的所有信息，包括潜在的健康益处和可供选择的综合清单。

什么是非淀粉类蔬菜？

淀粉是一种称为多糖的复合碳水化合物，由多个糖单元组成。其他类型的碳水化合物包括简单碳水化合物或“糖”（单糖和二糖）和纤维（纤维也是一种多糖）。

通常，当我们想到淀粉类食物时，我们会直接想到面包、米饭和意大利面等选项，但碳水化合物来自所有植物性食物——包括蔬菜。

淀粉类蔬菜与非淀粉类蔬菜

所有蔬菜都含有少量碳水化合物，但淀粉类蔬菜与非淀粉类蔬菜的区别仅仅是它所含淀粉类碳水化合物的含量。

虽然大多数蔬菜可以被认为是非淀粉类的，但也有少数蔬菜可以相对含有大量的淀粉。如此之多，以至于这些蔬菜中的许多通常被认为是碳水化合物食物或谷物的替代品，并被用来制作面包和意大利面。

常见的淀粉类蔬菜包括：

• 玉米
• 青豆
• 土豆
• 红薯
• 山药

纤维呢？

大部分蔬菜的天然纤维含量也很高，这是一种有益的碳水化合物，被认为可以支持消化系统健康。纤维的独特之处在于它不容易被人体吸收，并且经常被直接推过。这也意味着它可能不会像淀粉和糖那样影响您的血糖水平。

有趣的是，由于这种现象，即使纤维含量以碳水化合物的形式出现在营养标签上，它也经常可以从你的每日总碳水化合物摄入量中减去，留下你的净碳水化合物量。

如果您正在吃低糖饮食或遵循生酮生活方式，那么注意摄入的纤维量是一种简单的方法，可以在不含所有碳水化合物的情况下增加营养丰富的蔬菜。

尽管如此，在确定蔬菜是否不含淀粉时，并未考虑纤维含量，因为豌豆、玉米和其他淀粉类食物仍然是纤维的极好来源。

非淀粉类蔬菜的潜在健康益处

低淀粉蔬菜富含重要的重要维生素和矿物质（微量营养素）和水分。这意味着它们天然营养丰富且能量低 - 使它们成为地球上营养最密集的食物之一。

与每杯含有超过 200 卡路里和 50 克碳水化合物的其他淀粉（如大米）相比，一杯绿叶蔬菜只有 7 卡路里和大约 1 克碳水化合物。

如果您想减肥或改善健康，增加非淀粉类蔬菜的摄入量可以帮助您大幅增加营养并支持卡路里控制饮食 (1,2)。

此外，研究表明，富含蔬菜的饮食与降低患 2 型糖尿病、心血管疾病和癌症等慢性疾病的风险有关 (3,4,5,6)。

非淀粉类蔬菜的完整清单

这是您营养丰富的蔬菜的综合清单，包括每种蔬菜的纤维含量和净碳水化合物总量。您可以选择新鲜或冷冻蔬菜。

改善您的营养

优化您的营养不仅仅是选择单一的食物，重要的是要全面吃健康、均衡的方法。

如果您难以弄清楚如何做到这一点，那么增加非淀粉类蔬菜的摄入量是一个很好的起点——然后学习如何根据您的健康需求微调您的常量营养素和卡路里摄入量。

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